郭老師的運動減重課:教你真正能幫助減重塑身的運動!提高基礎代謝率更不需要挨餓!當個身材好又健康自信的快樂人!(中文電子書)

書名 郭老師的運動減重課:教你真正能幫助減重塑身的運動!提高基礎代謝率更不需要挨餓!當個身材好又健康自信的快樂人!(中文電子書)
作者 郭豐州
出版社 遠流出版事業股份有限公司
出版日期 2015-11-27
ISBN 9789573277460
定價 350
特價 7折   245
閱讀軟體 TAAZE eBook
檔案格式 PDF
檔案大小 96.72MB
分類 中文電子書>醫學保健>瘦身法
其他版本 平裝   9折 315元 
二手書   34折 118元 起

商品簡介

『電子版無附贈動作DVD且不適用截角優惠券』




郭老師教你簡易可行,最適合現代生活的運動減重方法!
幫助被胖胖體型困擾的你,早日擁有滿意的身材,更重要的是──擁有健康!


甘思元──力格運動健護中心創辦人
連天豪(肉鬆醫師)──肝膽腸胃暨小兒雙專科醫師
◎認同推薦(依姓氏筆劃順序排列)


◆◆◆

小時候的郭老師長得白白胖胖,還被班上同學取了個綽號「愛麗芬」(大象的諧音)。因此他非常懂體型胖胖的人的困擾──不管是身體上的還是心理上的。

其實郭老師在求學時一直有在打球,但減重成果有限。一直到他進入大學教書,開始做肌力訓練與跑步運動,體型才開始改變,肩膀變寬,撐起骨架,臀部肌肉重新塑形,穿衣服比較好看了。

可是有時候一忙起來,運動量變少,脂肪又會開始堆積,直到創辦跑步學堂之後,有機會和學員有較多練習,固定一週三次的10公里練習,半年左右,體重就從接近80公斤降到70公斤,到目前都沒有復胖。

郭老師說:練肌力,能提高你的基礎代謝率,吃東西就不必過度挑三撿四,更奠定運動的基礎。
又說:40分鐘以上的中低強度有氧運動,能幫助你燃燒多餘的脂肪。
最重要的是:只有持續運動,選對的食物吃,才是真正有效又健康的減重方式!

《郭老師的運動減重課》教你:

1.運動減重終極五大策略!
2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練!想練出馬甲線也辦得到!
3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇,提升基礎代謝率(從入門到高階,統統教會你)!
4.學會選擇對的食物來吃!
5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果(如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等)!
6.學會在日常生活中鍛鍊肌力(坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機)!
7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展!
8.想要讓體型更優美?深度伸展不能少!
9.由郭老師設計減重運動課表,就算你從不運動,也可以輕鬆入門!

你一定能像郭老師一樣,瘦得很健美,瘦得很開心,擁有自信的每一天!
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郭老師的運動減重課:教你真正能幫助減重塑身的運動!提高基礎代謝率更不需要挨餓!當個身材好又健康自信的快樂人!

作者簡介

郭豐州(郭老師)郭老師為美國加州州立大學電腦科學研究所畢業,台北市立教育大學體育科學研究所畢業。他是國際超級馬拉松總會技術委員、中華民國超級馬拉松跑者協會秘書長,本身也是東吳大學資管學系教師,致力推廣台灣超級馬拉松運動,1999年創辦的「東吳國際超級馬拉松24小時賽」,是國內諸多運動賽事中唯一獲總會認證的金牌賽事。郭老師於1998年引進超級馬拉松運動到台灣,以科學研究、運動史探討、籌辦國際賽事、籌辦講座、演講等多面向推廣超級馬拉松運動,2011年成立中華民國超級馬拉松跑者協會,讓台灣與世界超馬界接軌。他不只舉辦比賽,也開設跑步課程,除親自在校授課外,也在坊間開辦「跑步學堂」提供體適能教育。郭老師在遠流出版著作另有:《郭老師的跑步課:從入門到進階,300個正確的跑步要訣》與《跑者日誌》。

作者自序

〔被胖胖體型困擾的讀者們,願大家早日擁有自己滿意的體型,更重要的是──擁有健康〕小時候在南部山城長大,在那經濟不發達、學校中午還有外援的營養午餐的年代,學童體型都偏瘦弱,全校幾千個小朋友當中,唯獨我一個人長得白白胖胖的,所以全校老師都認識我,至今還記得,我小學四年級時,體重就有44公斤。本來因為是左撇子,有機會去參加當時風靡全台的少棒隊,但是家中不同意,所以這體型就一直跟著我長大,高中時同班同學還跟我取個很女性化的綽號「愛麗芬」,這可跟我的性向沒關係,它是英文「大象」的譯音。這體型也不是全然吃癟,那年代考上大學先得上成功嶺受訓,第二天師長來連隊視察,大家緊張得要命,後來才知道,師長親自來挑選開訓結訓典禮時上台的學生代表,條件是不要近視的,也不要看起來營養不良的,剛好我都滿足條件,於是成為當年上台從國防部長手中接結業證書的小胖子。其實我一直有在運動,大學時打球居多,當完兵找不到球伴,此時歐美又風行起跑步,於是我也開始跑步運動,但是體型依然故我,直到回到校園教書,好友推薦肌力訓練,我開始認真的做起肌力時,體型才開始改變,肩膀變寬,撐起骨架,臀部肌肉重新塑形,穿衣服比較好看了。但是事情一忙,跑步運動量變少,脂肪又開始堆積,直到去年創辦跑步學堂之後,有機會和學員有較多練習機會,固定一週三次的10K左右練習,半年左右,體重就從接近80公斤降到70左右。在一次演講機會遇到讀者蕭先生,他說看了我2013年出版的跑步書《郭老師的跑步課》後,開始跑步,一年瘦下30、40公斤,變成大帥哥!又有幾位跑步學堂的學員也因為跑步和做肌力,體型有了重大的改變,原先上百公斤的老王,和生產完後體型變形的真娟,都在實施我的運動處方之後,變回年輕、正妹模樣。於是我想把簡易可行,而且適合現代生活的減重方法介紹給也跟我一樣、從小就被胖胖體型困擾的讀者們分享,願大家早日擁有自己滿意的體型,更重要的是──擁有健康。──郭豐州

名人推薦

運動減重成功案例分享〔案例1:蕭先生〕問題一、最重的體重是多少?何時?現在體重多少?身高?2007年107kg,目前(至2015年11月)80kg,身高178cm。問題二、何時開始胖起來?原因是?持續多久?2003年退伍開始工作後,沒有規律的運動,暴飲暴食吃消夜,一個人吃兩人份,輪班作息不正常,導致體重破百,體檢報告尿酸過高,中度脂肪肝,肝指數過高持續了7~8年左右。問題三、你曾經嘗試過其他減重方法但是無效的嗎?請描述方法和過程。飯後吃減肥藥排去過多油脂,但會造成腹瀉腸胃不適,最終停止服用。問題四、何時開始運動減重?請敘述採用的方法。2010年開始騎腳踏車,體重有些許減輕,花費時間長但效果不明顯。2013年開始接觸跑步,從一開始到學校跑操場開始慢慢跑,跑個400公尺10圈就開心的不得了,經過持續的跑步,累積跑量,學習做肌力運動。並且勤做功課,改正自己的飲食觀念,體重慢慢下降且脂肪減少、肌肉增加,整個人也精神很多。問題五、對於食物有進行控制嗎?控制內容是?聰明分配三餐份量,提高身體代謝,多攝取奇異果、蘋果、香蕉、堅果。油炸類食物攝取降低,少吃零食,不喝甜的飲料,少吃加工食品,吃東西之前先想想這是對身體好的東西嗎?問題六、你覺得減重之後身心有哪些收穫與改變?體態變佳,體力變好,肥肉變肌肉,沒有啤酒肚,可以輕鬆彎腰剪腳趾甲。有正面的思考及能量,勇於挑戰自我,對自己更有信心,很愛照鏡子秀身材,並可以與人滔滔不絕分享運動養生。問題七、您會給想減重的人的建議是?你不會因為多吃一餐而變胖,也不會因為少吃一餐而變瘦,只要在對的時間吃對的食物,減重不一定要挨餓。養成規律的運動習慣是絕對必要條件,沒有運動是不可能健康減重的,要有恆心與毅力,羅馬不是一天造成的,減重成功後要維持五年以上才算真正成功。我靠跑步瘦身健身,但跑步也是一門學問,我很努力的學習及研究,如果你和我一樣想用跑步來減重,跑步的大小事,請參考郭老師的書。〔案例2:真娟〕問題一、最重的體重是多少?何時?現在體重多少?身高?最重的體重是76公斤,時間約在2004年,生完第二個小孩之後。現在體重65公斤,身高172cm。問題二、何時開始胖起來?原因是?持續多久?想當年還是輕熟女時,體重都維持在62公斤左右,身材窈窕,穠纖合度,但是生完小孩之後,一切全走樣了。懷孕時增胖了16公斤,生產完後半年,還有10公斤在身上,雖然斷斷續續都有在運動,但受限於職業婦女,家庭工作二頭燒, 這10公斤陪伴我達5-6年之久。問題三、你曾經嘗試過其他減重方法但是無效的嗎?請描述方法和過程。有,曾經試過瑜伽,跑步,游泳,縮食,減肥食譜,中醫埋線,體重像溜溜球一樣,過一陣子就統統失而復得。瑜伽:每週一次,時間長達1年,體重變化不大,身形也變化不大,但柔軟度變好。跑步:曾經每天早上6點起床,趕在上班上課前跑個10~20分鐘,但跑不到3個月就放棄了,因為遇上冬天,早起的難度太高。游泳:游泳耗時太長,從準備泳裝泳具,到游泳池的交通時間,泳前熱身,泳後梳洗換裝,再驅車回家,一趟下來至少要2-3小時,所以1週、甚至1個月根本游不到幾次。加上游泳後肚子總是特別餓,食量增加,一陣子下來,體重不減反增。縮食+減肥食譜:常聽專家和電視說,減重的不二法門就是少吃,所以就蒐集了一些所謂的減肥菜單或食譜,有三日餐,五日餐等等,心裡想說,照著吃就會瘦了吧。還有一些減肥菜單甚至標榜菜單所搭配的食物,有相互化學作用,所以要照菜單吃,不能任意更換菜色。試了幾次,餓得頭昏眼花不說,準備菜單相當費工,而且嘴巴饞得要命,路上看到最愛吃的麵包店,只能繞路遠行,眼不見為淨。這個方法當然也不成功,每天都吃不飽,吃得不滿足,心情烏雲滿布,人都快憂鬱症了。中醫埋線:嘗試了一個療程,時間約2個月,初期第1-2週,體重下降很快,每週都會降個2-3公斤,但是到了第3週就停滯了,療程結束,恢復正常飲食後, 不到1個月體重就統統回來了。這個方法費用高貴,而且過程還要控制飲食和水份,花錢花時又費工。問題四、何時開始運動減重?請敘述採用的方法。其實一直都想要減重,只是一直沒有找到一個可以持之以恒的有效方法。大約到了孩子長大自理能力較好的時候,我有比較多自主時間可以運用,於是想要回歸最自然原始的方式減重,就是運動。因為家裡附近的運動場多,跑步成了最方便也最省時的方式。一開始是每週跑2次,一次大約3公里(20分鐘),慢慢的拉長距離,拉長時間, 也嘗試參加一些短距離的路跑比賽,讓自己有一個努力的目標,持續跑下去。問題五、對於食物有進行控制嗎?控制內容是?儘量不吃油炸類,減少吃零食,不吃宵夜。其餘三餐或是水果,都正常飲食,並不刻意節食。問題六、你覺得減重之後身心有哪些收穫與改變?先前胖胖的時候,總感覺自己變得醜醜,人的自信心會退步,思考模式都會比較負面。減重之後,人變得有精神,也變得漂亮,臃腫的身材不見了,自信心也回來了。而且,可以再穿上輕熟女時留下來的衣服,心情超級飛揚,即使有些衣服略顯過時,依舊穿得不亦樂乎。而且因為定時運動,感冒生病的機率變少,冬天也比較不怕冷,感覺身體健康許多。問題七、您會給想減重的人的建議是?一定要使用正確的、而且是愛護自身健康的方法減重,不要過於激進,按部就班慢慢來,減重過程確實辛苦,建議可以適時尋求家人朋友的陪伴,或是和運動同好一起運動互相鼓勵,會讓減重過程更加順利且不孤單。〔案例3:庠宇〕問題一、最重的體重是多少?何時?現在體重多少?身高?2009年開始戒煙,當時體重已達90公斤左右, 2010年開始約102公斤。目前(至2015年11月)體重70.5公斤,身高169公分。問題二、何時開始胖起來?原因是?持續多久?2000年開始感覺身體代謝變慢、外食應酬增加、大魚大肉少青菜,作息不正常,持續至2009年身體產生心律不整、高血壓及三酸甘油脂過高等疾病,更慘的是在洗澡時,自己看不到腳趾頭,因被鮪魚肚給遮住視線。問題三、你曾經嘗試過其他減重方法但是無效的嗎?請描述方法和過程。曾經用節食方式(沒有運動)。早餐──吐司麵包2片,午餐──牛奶及吃芭樂(或蘋果),晚餐──不吃澱粉只吃蔬菜。當時有瘦一些,但因長期處在飢餓當中,身體感覺很虛弱,不久就破功了。問題四、何時開始運動減重?請敘述採用的方法。2009~2012年間,因胸悶、心律不整及高血壓等問題,而長期服用藥物。2011年經由醫生的建議,作適當的運動~~「健走」,健走2個月之後看到公園的年長者在慢跑,當下自覺體能應該可以,當下嘗試超~超~超~慢跑,只是跑不到50公尺就因心臟、肺部無法承受(因戒掉近25年每天約2包菸的歲月)以及沒有肌力的關係膝蓋馬上疼痛,而坐在路邊20分鐘無法站立,從此開始我的長期減重歲月~~慢跑,之後加入跑步學堂,學習如何正確的運動。問題五、對於食物有進行控制嗎?控制內容是?有進行控制。飲食均衡,多吃蔬果及控制攝取量,少油少鹽、少糕點及不飲含糖飲料。問題六、你覺得減重之後身心有哪些收穫與改變?身體變健康不易生病(每年的2月季節轉換,一定會上呼吸道發炎而高燒不退)。身型、精神都變好、人際關係也會改變,應該說是身心靈都獲得不一樣的收穫。問題七、您會給想減重的人的建議是?過程是辛苦的,收穫是甜美的,一切操之在我。衣服都要重買,小心~褲帶要勒緊~哈哈!

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〔自序〕被胖胖體型困擾的讀者們,願大家早日擁有自己滿意的體型,更重要的是──擁有健康0.減重從認知著手肥胖是健康殺手運動不但可以減重,還可以抗癌光運動減不了體重這些減重方式都沒效果又傷身 減重迷思多我的理想的體重是多少1.運動減重的終極策略策略一:吃對的食物策略二:把身體練結實提高基礎代謝率,奠定運動的基礎策略三:充足的睡眠策略四:在日常生活中就消耗熱量策略五:用有氧運動來燃燒脂肪2.學會聰明的吃我能吃多少而且沒有過量?BOX:減重會掉頭髮怎麼辦?這些平常我們常吃的東西,到底熱量有多高? special column:「好東西」要跟朋友分享必贏的飲食策略策略一、營養平衡的飲食策略二、吃平常的食物策略三、減油不減量策略四、澱粉類的選擇special column:運動前喝咖啡有助於分解脂肪?3.哪些運動適合減重?跑步是最簡單的運動現代社會最適合的健身減重運動-鐵人三項最強力的燃燒脂肪運動器材──飛輪做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果如何游泳才能有減重效果?4.在家也可以做的肌群訓練/伸展每一個人都要會的基礎核心肌群練習增進運動表現的進階核心肌群鍛鍊運動後不能不做的靜態伸展防止運動傷害的動態伸展讓你體態優美的深度伸展能提升身體基礎代謝率的高強度間歇運動(入門、中階、高階)實用小要訣1:跑步時腳抬不起來怎麼辦?實用小要訣2:避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣──大腿股四頭肌special column:超慢跑真的那麼神奇? 5.運動減重成功案例分享6.郭老師的建議課表課表一:給目標兩個月減重5%的運動入門者課表二:快速消耗熱量的10公里練習課表三:最適合上班族的半程馬拉松課表四:跑全程馬拉松其實不難實用小要訣3:上下坡要怎麼跑?special column:運動後吃什麼最對?
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