健康吃.營養瘦:400卡減醣餐+營養知識打造不復胖體質(中文電子書)

書名 健康吃.營養瘦:400卡減醣餐+營養知識打造不復胖體質(中文電子書)
作者 呂孟凡
出版社 尖端出版
出版日期 2020-04-29
ISBN 9789571088457
定價 380
特價 6折   228
閱讀軟體 TAAZE eBook
檔案格式 PDF
檔案大小 106.07MB
分類 中文電子書>醫學保健>瘦身法
其他版本 平裝   88折 334元 

商品簡介

「TAAZE廊」-NO.16 《健康吃˙營養瘦》作者呂孟凡


錯誤的減重方式,只會傷害身體而且更難瘦下來!
吃得健康、正確地攝取營養,才能真正甩掉負擔、瘦得漂亮!

★營養瘦=透過正確的營養及熱量攝取,
確實達到減重的效果。
★最有效的方法,往往也是最簡單的方法,
這裡給你知識和方法。
★已經試過無數減重方法但卻仍不如預期?
從重要的營養學起吧。

減重,不只是為了減去體重,更是為了儲值健康。
不要為了短暫的瘦身效果,使用錯誤或極端的方法,
長久以往只會讓你更快復胖且更不容易真正瘦下來!
減重是一門專業,首先要學習的就是──營養學,
攝取均衡營養的健康身體,能將熱量充分轉換成能量,
就像性能優越的機器,不用費力就能加速馬力!

【呂孟凡營養師這樣說】
■營養師的使命:「將有科學證據且正確的營養知識傳達給大眾。」
曾任職台大醫院的營養師呂孟凡,在工作之餘喜歡畫畫也喜歡烹飪,2015年開始經營Facebook粉絲專頁「營養麵包」,將營養師的工作趣事畫成漫畫與粉絲們分享,並透過撰寫淺顯易懂的營養文章與漫畫打破迷思,提供讀者正確的營養知識。

■營養師的本事:「讓你吃得美味、健康又飽足,而且一餐只有400卡!」
擅長營養搭配與熱量計算外,作者熱愛下廚以及研發食譜,每道料理都經過無數次的烹飪後,力求「減重期間也要吃得好吃又滿足!」本書的料理多數也適合做便當菜。同時針對不便自行煮食的時候,規劃1200卡、1500卡、1800卡的外食一週菜單。

【營養對了,減重才能成功】

沒有任何一種安全有效的減重方式,不要需付出辛苦與努力!
就因為減重是一件不算容易,且需要持之以恆的事,
從了解身體組成以及能量消耗的營養學著手,
用正確的方式走在正確的路上,才能抵達你想要的終點。

舉例來說,體重可分成「脂肪重」和「除脂肪體重」。
而「瘦體重」常常被與「除脂肪體重」混為一談,
瘦體重指的是肌肉重,是支配休息代謝率高低的關鍵,
瘦體重高的人,休息代謝率較高;反之則較低,
這就是為何減重過程中都會希望盡量保留肌肉量的原因,
如此才可以維持休息代謝率不要下降。

【健康飲食是種選擇,減重路上需要知識】

有人說自己光是喝水也會胖,真的是這樣嗎?
其實,許多食物的熱量並不是像你以為的那樣!

比如說很多人喜愛吃的炒飯,是屬於加了油的全榖雜糧類食品,
此外還會加額外的配料如蛋、火腿、肉絲等等,
一份炒飯光是飯量通常有一碗半至兩碗,熱量其實相當高!
也有人吃個肉羹麵、飯或蚵仔麵線就打發一餐,而且覺得份量比正餐少,
這類食品除了麵及飯本身是全榖雜糧類富含澱粉之外,
湯或醬汁勾芡使用的太白粉或地瓜粉也屬於澱粉類,
除了熱量比想像得高,優質蛋白質通常不夠,也缺乏蔬菜類,
因此並不是健康的飲食模式。

還有,若單純以「食材」種類來說,粗糙的澱粉會優於精製澱粉,
吃五穀飯會優於白飯;蕎麥麵優於白麵;地瓜優於馬鈴薯。
會鼓勵吃粗糙的澱粉主要與升糖指數有關──
五穀飯、蕎麥麵、地瓜的升糖指數比白飯、白麵及馬鈴薯低,
低升糖指數會讓血糖的上升及下降都比較緩慢,
也就不會很快因為肚子餓而又想找東西吃。

若能先基本認識人體的生理構造、組成以及肥胖相關機制,
以及了解營養攝取得的關鍵、飲食的選擇,
將會有助於減重過程更順利,也不必擔心傷害到健康。

【本書特色】

■觀念篇
✔以淺顯易懂的文字及帶有趣味性的圖畫風格,傳達正確的減重知識。
✔減重前應該先了解的各種重要知識:人體體組成、脂肪細胞的秘密及能量消耗的分布。
✔早餐、中餐、晚餐常見的外食組合以及陷阱,外食也可以減重的小撇步。
✔生酮飲食?減醣飲食?斷食法?了解各種坊間常見減重方式的原理以及優缺點。

■食譜篇
✔2週不重複的低卡減醣菜色,有日式、西式、泰式、家常、輕食料理等。
✔每道食譜分600大卡及400大卡兩種熱量,可依個人需求選擇,男女都適用。
✔本書食譜符合減醣飲食原則的搭配,提供多種主菜、配菜、套餐、主食等料理。
✔每道菜色都標示有熱量以及三大營養素含量,可自行做不同的組合及搭配。
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健康吃.營養瘦:400卡減醣餐+營養知識打造不復胖體質

作者簡介

呂孟凡 在有七年醫學中心臨床營養師的經歷,喜歡畫畫也喜歡烹飪。在職時營養門診有許多減重成功的個案,同時擔任減重暨代謝手術中心的負責營養師。時常在門診被問:「營養師妳可以直接給我減重食譜嗎?」而有了出減重食譜書的念頭。受邀擔任過政府機關、大學、醫院、衛生所、公司等的講座或課程講師,有上百場演講經驗;此外也擔任過報紙、雜誌、網站的專欄作者;公司的營養顧問等。2015年開始經營Facebook粉絲專頁「營養麵包」,將營養師的工作趣事畫成漫畫與粉絲們分享,出過2組Line貼圖,時常撰寫營養文章,喜歡打破迷思,希望提供給民眾正確的營養知識。學歷:國立臺灣師範大學 人類發展與家庭學系 營養與餐飲組 學士國立台灣大學 生化科技系 碩士經歷:台大醫院營養師專長:減重、縮胃手術前後、糖尿病、腎臟病、中風、高脂血症、吞嚥困難證照:中華民國營養師證照腎臟專科營養師台北市糖尿病共照網醫事人員FB粉絲專頁:營養麵包

章節目錄

Chapter 1 認識身體構造,才能養出好體態 體組成與脂肪細胞 8了解總能量消耗的組成 13成人肥胖定義: BMI、體脂肪、腰圍 18學會減重時的熱量計算方法 20Chapter 2減重的6大類食物選擇技巧 全榖雜糧類 28豆魚蛋肉類 32乳品類 36蔬菜類 38水果類 41油脂與堅果種子類 43如何計算食物的熱量? 45Chapter 3減重期間的外食技巧 48早餐篇 50午餐篇 56晚餐篇 59飲料篇 64甜點零食篇 66外食一週減重菜˙1800大卡 68˙1500大卡 70˙1200大卡 72Chapter 4常見減重方法的原理 限制熱量法 76極低熱量法 78生酮飲食 80低醣飲食與減醣飲食 86低GI 飲食 88間歇性斷食法 90低油飲食 94代餐法 95總結 96Chapter 5帶便當也OK 的600&400大卡日式料理日式串燒 100關東煮 102味噌燒鮭魚 104漢堡排套餐 106牛肉丼飯 108馬鈴薯燉肉 110蒲燒鯛魚定食˙佐彩蔬佃煮、香煎雞蛋豆腐 112薑汁豬肉飯˙佐和風沙拉 114照燒雞肉定食˙佐菇炒小松菜、味噌湯 116鍋燒烏龍麵 118起司月見雪花豬烏龍麵˙佐涼拌菠菜 120炒烏龍麵 122家常料理炒米粉˙佐乾煎雞翅 124粉蒸肉˙佐清燙雙蔬 126紅燒番茄牛肉細粉 128破布子蒸魚˙佐五香茄子、雞肉炒南瓜 130香菇雞湯米粉˙涼拌小黃瓜、皮蛋豆腐 132鮭魚菇菇炊飯˙佐糯米椒炒豆干 134三杯雞+紹興醉蝦拼盤˙佐清炒大黃瓜 136大黃瓜鑲肉˙佐彩椒炒雞片、香菇炒水蓮 140西式料理番茄紅醬 142青醬 143清炒鮭魚菇菇義大利麵 144清炒蔬菜雞肉義大利麵 146茄汁牛肉寬扁麵 148茄汁鮪魚捲心麵˙佐花椰菜、彩椒烘蛋 150青醬豬肉義大利麵˙佐烤玉米筍、番茄起司沙拉 152青醬海鮮義大利麵 154迷迭香烤雞排 156羅宋湯 158紅酒燉牛肉 160香料煎豬排套餐 162泰式料理椒麻雞˙佐辣炒空心菜 164檸檬魚˙佐蝦醬空心菜 166涼拌牛肉冬粉 168打拋豬飯˙佐涼拌海鮮 170酸辣海鮮河粉˙佐泰式烤松阪豬、生菜 174輕食料理簡易版英式早午餐 178葡萄醋野菇溫沙拉 180味噌醬銀魚豆腐沙拉 182雞絲秋葵山藥沙拉 184雞絲涼拌蔬菜河粉 186莎莎醬雞肉墨西哥捲餅 188番茄鑲肉˙佐拌雙色花椰菜、清蒸地瓜 190附錄每道菜都會使用的重要器具 192本書特色與食譜搭配方法 193索引 194
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