運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力的全方位疼痛自救書!92組減傷.解痛.強化的完整運動訓練(中文電子書)

書名 運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力的全方位疼痛自救書!92組減傷.解痛.強化的完整運動訓練(中文電子書)
作者 凃俐雯
出版社 幸福文化
出版日期 2019-08-07
ISBN 9789578683600
定價 450
特價 6折   268
特價期間:2021-02-25~2021-03-24
閱讀軟體 TAAZE eBook
檔案格式 PDF
檔案大小 22.07MB
分類 中文電子書>醫學保健>護理/保健
其他版本 平裝   79折 356元 
二手書   72折 325元 起

商品簡介



★★國家隊隨隊隊醫、中西醫雙修復健專科醫師──
凃俐雯 醫師 最新力作!★★


>>只做按摩和伸展?難怪你老是舊傷復發、疼痛好不了!<< 
沿著8個主要關節,喚醒身體10大肌群,
從局部到全身,現代人必備的保養&強化圖解大全集!

◎上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手,最想問的問題:

√就算按摩激痛點,為什麼還是無法放鬆?
√已經做了筋膜線伸展,為什麼還是會痠痛、緊繃?
√運動前有做熱身,卻還是拐到、扭傷?
√一直以來都做同樣的運動/動作,怎麼有一天卻突然痛得不得了?
>>這些狀況,都是因為身體已經無法「維持正確的動作」!

當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱,動作型態跟關節角度就會被改變,關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜,漸漸影響日常動作和運動功能;按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆,但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」,還是無法維持正確姿勢,疼痛、緊繃就會反覆發生,最後導致痛到不得不就醫的傷害。

全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題,設計了「暖身、(減速)訓練、(筋膜線激痛點)按摩、(收縮-放鬆[PNF])伸展」四種類型、共92組動作,從頸部開始,沿著全身8個主要關節,活化並訓練全身的肌群,讓肌肉收縮力成為關節的保護力,全方位強化並修復身體的運動功能。

【最基本暖身】全身x局部熱身,平時保養身體,必要時預防運動傷害。
暖身不只是讓肌肉「熱」起來,更提高神經和肌肉的連結,增加「反應力」。運動前熱身,可以因應各種突發狀況避免受傷;至於平時沒有運動習慣的人,一整套暖身動作做完,就是「微調」身體運動功能的最佳保養。
〈〈暖身動作中,一定要加入「核心」!〉〉
當身體動作時,「核心肌群」會比「四肢肌群」先活化收縮,身體穩定後,才能完成運動動作。

【最先進訓練】鍛鍊肌肉「離心收縮力」,保護關節、提高活動力。
在運動和一般日常生活中的動作,例如跳起落地、突然停止、轉向、下樓梯等等,都是最容易受傷的時候;就算肌肉再強壯有力,若不具備一定的收縮張力、慢慢拉長,就很容易因為衝擊的力量而受傷。
〈〈肌力訓練的動作中,把握「減速」的概念,也可以練到收縮力〉〉
─深蹲(大腿):蹲下時,花約4~6秒時間蹲到位。
─舉啞鈴(手臂):握住啞鈴舉起後,花約4~6秒時間放下。

【最到位按摩】筋膜放鬆╳按壓激痛點,立即緩解從大範圍到局部的疼痛。
以徒手、滾筒、按摩球等方式,按壓各部位激痛點,並根據筋膜線連結身體各部位的原理,按摩疼痛部位的上下連結部位,有效解痛並解除緊繃卡卡的感覺。
〈〈深壓痛點並同時收縮肌肉,能讓沾黏的筋膜更快鬆開!〉〉
─膝蓋、大腿:按壓膝蓋上方的股四頭肌肌腱處,重複膝蓋伸直彎曲、小腿抬起放下的動作。
─肩膀:將按摩球壓在胸肌與肩膀處,手臂舉起,做平行擺動的動作。

【最專業伸展】職業運動員、防護員都在用的PNF伸展,完全放鬆緊繃部位。
一般的靜態伸展拉筋,其實只能放鬆「原本就比較鬆」的肌肉,PNF(收縮-放鬆)伸展先做肌肉的「等長收縮」,讓「鬆的肌肉」收縮之後,拉動「緊的肌肉」、再做伸展,真正放鬆整條肌肉上的緊繃處。

◎Dr.Tu診間的常見QA和誤解,一次解答
.勞動不等於「運動」:煮飯打掃洗衣拖地,這些都是勞動,不等於「運動」。
.運動不等於「訓練」:每天公園走十圈是運動,但不等於練肌力。
.想跑馬拉松,不要只是「一直跑」,更要「訓練肌力」!
.跑步會讓關節磨損?不鍛鍊的話關節一樣會退化!讓肌肉有力才是重點。
.沒辦法一週找出三天運動怎麼辦?教你算出最適合自己的運動強度和運動時間!

◎最新身體運動科學研究,深入淺出一看就懂
無論你是:準備開始運動,或是已經在運動,一定要知道這些預防傷害、強化體能的訓練關鍵!
.運動傷害反覆發生,除了疲勞訓練、肌力不足,還有可能是「姿勢問題」(發球動作、跑步姿勢……等)。
.把核心訓練加入暖身動作,已經證實可以有效減少運動傷害。
.正確判斷「痠痛」和「受傷」,以及受傷後如何鍛鍊、如何維持體能。

對於無論是剛開始想培養運動習慣、或是有固定運動的人、市民運動員、甚至職業運動員和防護員,只要有在「動」,一定需要這本身體保養、解痛的自救全書!

各界推薦:
王子娟 老師/國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系
周天成/羽球選手
周思齊/中華職棒球員工會理事長
筋肉媽媽/健美國手暨飛創國際講師
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運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力的全方位疼痛自救書!92組減傷.解痛.強化的完整運動訓練

作者簡介

【復健專科醫師】凃俐雯長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。【專業執照】  臺灣復健專科醫師執照  台灣運動醫學專科醫師  中華民國醫師高考西醫師執照   中華民國醫師高考中醫師執照  美國運動醫學會私人健身教練執照(CPT)【經歷】   超越復健診所副院長  臺灣運動傷害防護學會理事  亞洲足球聯盟(AFC)醫療官  職棒中信兄弟隊醫療顧問  達欣工程籃球隊隊醫  臺北市立大學講師及校醫  海碩盃國際職業女子網球賽醫療長  三太子盃國際職業男子網球賽醫療長  聯邦杯網球賽中華隊隊醫  力康復健科診所院長  林口長庚醫院復健科總醫師  林口長庚針灸科住院醫師

作者自序

錯誤觀念,讓你疼痛、受傷好不了!超越復健科副院長 凃俐雯 在臨床門診工作中,遭遇到越來越多運動的亂象,有些把勞動當運動的,有些把活動當運動的,也有些把運動當訓練的。 其實,勞動、活動、運動和訓練是完全不同的,如果混淆了,就會覺得怎麼一直運動也沒有用,或者怎麼一直在練都沒進步?因此,書中會提到如何區分以上這幾種「動」的不同,運動和訓練必須要具備哪些條件,才能產生效果。此外,也讓大家了解如何簡單地監測自己運動的強度,避免運動「白做工」,做了自以為有效、但根本對自己來說是低強度的運動,走了一堆冤枉路之後,反過來錯怪運動根本沒有用。 此外,還有一些錯誤的觀念,也常常讓運動的人吃足了苦頭。例如覺得筋要拉得越長越好,導致很多人拉到過頭了,拉到筋太鬆、關節都不穩定了;也有些人覺得,怎麼可以把肌肉放鬆呢?好不容易辛苦舉重、練出來緊實大塊的肌肉,一旦按鬆不就沒了?或者覺得訓練的時候,出現各種緊、卡、痛,都是正常的,只要可以忍耐都沒關係。當然,除了訓練不足會有問題,還有一些原本開始運動是要練健康的,結果最後變成是在拼成績的,燃燒身體、用受傷作為代價,後果可能比沒運動還糟糕。這些錯誤的運動概念,也會讓運動的效果大打折扣,甚至有反效果。 還有一些人,看到電視上醫師說只要抬抬腳,就可以訓練到大腿肌肉、就可以保護關節,其實真的沒有那麼簡單,肌力訓練不是踢一踢腳、抬一抬腿就算數的。除了運動的人,平常沒有在運動的人也常有一些錯誤的觀念,例如,覺得平常做同樣的動作都沒事,怎麼某天開始突然感覺某個部位開始異常地緊繃、疼痛,這時候大部分人的處理方式,是貼上痠痛貼布,或是吃顆止痛藥,又或是自己揉捏、靜態伸展一下疼痛的部位。 關於疼痛,希望大家要有更全面的認知,無論你是一般的上班族、有運動習慣的人、熱衷賽事的市民運動員或是健身愛好者,不管是單純想要解除緊繃痠痛、還是為了健康、為了提升體能而運動、訓練,絕對不要忽略暖身、伸展、按摩、訓練這四個部分的任何一個環節。 這四個部分互相配合,加起來才是一整套完整的動作:在以暖身喚醒肌肉之後,做肌力收縮力的減速訓練、提高關節保護力,然後做確實鬆開緊繃部位的「收縮-放鬆」(PNF)伸展,最後再針對特別疼痛的部位,以按壓痛點加上自主收縮肌肉,更有效地解決筋膜線沾黏問題。 希望書中關於疼痛、運動和訓練的觀念,以及預防傷害、保養身體的方法,能夠讓更多人遠離疼痛和受傷,讓辦公族、勞動族、市民運動員、健身愛好者,只要有在「動」,都能放心地活動和運動。

章節目錄

【序言】錯誤觀念,讓你疼痛、受傷好不了!【CH1 運動,是最好的解痛法】‧鍛鍊基本運動功能,七、八十歲還能又跑又跳‧運動要看「心跳」,鍛鍊要看「目標肌群」‧預防傷害、修復功能的完整訓練動作〈Column1〉耐力型運動,更需要練肌力【CH2 痛、緊、麻,是身體變形、僵硬的警訊】‧想要「超越自我」,不必用受傷來證明!‧「疼痛」,代表該「馬上處理」!【CH3 規劃最有效的個人運動菜單】‧分析運動內容,找出自己需要的項目〈Column2〉加入「安靜心率」,計算運動強度更準確‧一週做多少運動,對身體最有益?〈Column3〉簡單算出你的運動量比值,增加訓練不受傷!〈Column4〉讓小朋友只練一項運動,很危險!【CH4 熱身:保養身體、預防傷害的第一步】‧提升表現並降低受傷機率‧讓熱身效果100%的關鍵技巧‧熱身時,一定要包含核心肌群【CH5 按摩:放鬆解痛的恢復關鍵】‧越按身體越靈活的神奇效果‧加入「按壓激痛點」的超強筋膜放鬆法‧運動後,如何按摩才能減傷‧恢復?‧按摩疤痕,是復元的重要關鍵【CH6 伸展:完全消除緊繃的專業級PNF伸展】‧讓筋「有彈性」,是伸展的真正效用‧放鬆真正緊繃的地方,伸展才有效‧拉筋的時機,會影響運動表現【CH7 訓練:加強運動功能、保護關節的減速訓練】‧肌肉不是練「大小」,而是「收縮力」‧除了減速,關節活動角度也很重要【CH8 疼痛、受傷後,從治好到預防的修復過程】‧是痠痛?還是受傷?‧受傷時的鍛鍊,比休息更重要!‧復原期維持體能的運動原則〈Column5〉受傷之後,該不該開刀?【CH9 熱身動作】‧頸部:(A)頸部多向伸展 (B)頸部水平移動‧肩膀:(A)肩關節全方向伸展:1-肩膀前凸和後縮暖身/2-肩膀上聳和下壓暖身/3-肩膀外轉暖身 (B)舉手前後繞圈‧手肘:(A)曲肘彎伸運動 (B)手肘繞圈‧手腕:(A)合掌八字扭轉 (B)合掌抬手‧胸、上背:(A)擴胸拱背 (B)上背旋轉‧腰、下背:(A)躺姿曲膝側倒 (B)趴姿單腳旋轉‧髖關節(臀部):(A)大腿前後左右擺盪 (B)單腳曲膝繞圈‧膝蓋:(A)膝蓋彎伸暖身 (B)深蹲側蹲暖身‧腳踝:(A)墊起腳尖 (B)弓箭步旋轉腳踝‧身體核心:(A)橋式跨步抬腳 (B)棒式抬腳〈Column6〉暖身加入核心動作,運動傷害-50% !【CH10 按摩動作】‧一按就放鬆!鬆筋解痛的按摩關鍵‧頸部:頭頸後筋膜放鬆‧肩膀:肩膀四周按摩放鬆:按摩球/滾筒/按壓 ‧手肘:上手臂&手肘按摩:滾筒/按壓‧手腕:下手臂&手腕按摩:按摩球/按壓‧胸、上背:上背&胸口按摩:滾筒/按壓‧腰、下背:下背滾筒按摩:滾筒/按壓‧臀部(髖關節):臀部與大腿前側上端按摩:滾筒/按摩球/按壓‧膝蓋、大腿:(A)膝蓋後側按摩:按摩球        (B)大腿前側按摩:按摩球/按壓‧腳踝、小腿:小腿肌肉按摩:按摩球-小腿前側、小腿外側、小腿後側/按壓-小腿內側‧腳掌:腳掌肌肉按摩:按摩球/按壓 【CH11 伸展動作】‧頸部:(A)頭部側倒伸展 (B)側低頭伸展‧肩膀:(A)雙臂互勾伸展 (B)前彎扶桌伸展 (C)舉手側彎‧手肘:(A)扶牆扭轉伸展二頭肌 (B)舉手拉肘伸展三頭肌‧手腕:腕部彎曲伸展‧胸、上背:(A)貼牆轉身伸展 (B)挺身嬰兒式伸展背肌‧腰、下背:抬臀曲膝伸展腰臀‧髖關節(臀部):(A)仰躺抱膝翹腳伸展 (B)弓箭步下壓伸展‧膝蓋:(A)拉腳伸展大腿前側 (B)站姿伸腿壓膝伸展‧腳踝:(A)坐姿翹腳伸展 (B)弓箭步伸展【CH12 訓練動作】‧頸部:(A)後推彈力帶 (B)側推彈力帶‧肩膀:(A)雙臂上舉 (B)曲肘內外轉‧手肘:(A)曲肘強化二頭肌 (B)舉起強化三頭肌‧手腕:(A)腕部強化訓練:1-手腕彎舉/2-手腕反向彎舉/3-手腕內旋和外轉 (B)腕部側邊訓練‧胸、上背:(A)站姿彈力帶聳肩 (B)站姿彈力帶後拉‧腰、下背:(A)兩側腰肌肌力訓練 (B)背肌訓練:1-坐姿曲肘/2-彈力帶硬舉 (C)上半身旋轉強化訓練:1-跪姿轉身下拉/2-站姿轉身上拉‧臀部(髖關節):(A)髖關節後伸強化訓練:1-弓箭步後抬腿/2-站姿撐椅後抬腿 (B)髖關節外展強化訓練:1-螃蟹走/2-站姿叉腰外展 (C)髖關節前屈強化訓練‧膝蓋:(A)坐姿彈力帶踢腿 (B)深蹲坐椅訓練 (C)弓箭步深蹲訓練‧腳踝:(A)墊腳減速肌力訓練 (B)腳踝內外轉訓練::1-內轉穩定訓練/2-外轉穩定訓練 (C)單腳站立訓練‧身體核心:(A)彈力帶橫膈膜呼吸訓練 (B)四足跪姿超人式【結語】定期「修復」,就能延長身體的使用期限
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