營養師的減醣生活提案:獨家限醣5階段X 8大肥胖案例破解 X 50道減醣家常菜,打造不失敗的瘦身計畫(中文電子書)

書名 營養師的減醣生活提案:獨家限醣5階段X 8大肥胖案例破解 X 50道減醣家常菜,打造不失敗的瘦身計畫(中文電子書)
作者 趙函穎
出版社 幸福文化
出版日期 2019-05-15
ISBN 9789578683501
定價 399
特價 59折   237
特價期間:2019-12-31~2020-02-14
閱讀軟體 TAAZE eBook
檔案格式 PDF
檔案大小 14.28MB
分類 中文電子書>醫學保健>瘦身法
其他版本 平裝   79折 315元 
二手書   6折 240元 起

商品簡介



★★第一本由營養師設計的減醣食譜★★

針對8大類肥胖狀況,規劃適合亞洲人的「5階段減醣飲食」,
無論你是:澱粉控、愛甜食、宵夜族、重口味……
都能成功轉換成易瘦體質,再也不復胖!


【想用減醣飲食瘦身,不能只求「吃飽」就好】

減醣、低醣、生酮飲食是最近這兩年的健康和健身/瘦身關鍵字,目前也有不少關於減醣的食譜,其中建議讀者們的減醣/低醣飲食步驟,大多是「一開始就控制在一餐20g、一天60g以內」。

◎每個人適應減醣的程度不一樣,營養師精確分析各種「難瘦」原因。
但是,亞洲人原本的飲食習慣,就是澱粉(碳水化合物)占飲食的50~60%,要立刻開始降低醣質攝取原本就不容易,同時,每個人的身體對於減醣的適應度也不同,並非人人都能直接轉換為一天只攝取60g的醣質。
最重要的是,羅馬並非一天造成,因錯誤的飲食和生活習慣,導致肥胖問題,直接從「重口味、多澱粉、宵夜」等型態,突然改變為一天只能攝取60g醣質,很難堅持下去的案例大有人在,更有因此對自己失去信心,在抱著「減醣飲食太難了!」的挫折感下,持續著隱藏三高、糖尿病危機的飲食方式。
透過營養師的專業分析,書中將列出不同的體質運用低醣飲食達到健康瘦身、營養充足均衡、吃得飽不挨餓的方法。除了針對各種飲食習慣和體質的對症瘦身提案,還有專為以飯麵為主食的亞洲人設計「減醣5階段」,從調整現有飲食習慣開始,一步步邁向減醣燃脂的全新健康生活。

【找出適合自己的減醣模式,才會一直瘦下去!】
「胖」的原因,不光是吃多+動少,分析「致胖因子」,搭配減醣飲食,才有最好的效果
.常見肥胖實例一一破解,你也可以瘦下來!
※〈壓力疲勞型肥胖〉熬夜、睡眠不足,3年爆肥20公斤
女/37歲中階主管/半年瘦下15公斤,體脂由32%降至23%。
用糙米和地瓜取代白飯麵條,每餐吃足2份蔬菜;補充B群增加代謝。
※〈體虛型肥胖〉貧血、畏寒,月經失調,產後肥胖,一運動就頭暈目眩
女/40歲二寶媽/3個月從80公斤瘦到69公斤(-11),貧血、手腳冰冷狀況改善。
把熱甜湯換成熱薑茶,補充薑辣素促進代謝;補充含鐵食物如牛肉和菠菜;攝取柑橘、甜椒等高維生素C的蔬菜。
※〈應酬多型肥胖〉聚會多、晚吃、酒喝太多
男/39歲業務經理/2個月瘦11公斤,內臟脂肪從15降到6。
應酬當日的早午餐減醣,不混酒、應酬前補充維他命b群和薑黃;喝酒前先吃蛋白質和膳食纖維的食物。
※〈無麵飯不歡型肥胖〉:天生「飯桶」,熱愛精緻澱粉
男/25歲工程師/3個月瘦6公斤,血糖值恢復正常。
便當主食選擇非油炸,手搖飲喝無糖茶類,晚餐主食改吃地瓜、南瓜、花椰菜飯取代。

【獨家減醣5階段,確實改變飲食習慣、轉換易瘦體質】
〈第一階段〉均衡攝取期:6大步驟調整飲食型態,準備轉換減醣生活。
〈第二階段〉碳水減量期:每日醣質攝取150g,調整總熱量碳水占比為40%。
〈第三階段〉積極燃脂期:每日醣質攝取110g,啟動身體燃脂模式。
〈第四階段〉突破停滯期:醣質攝取再減半!每日75g。
※注意!每人每天最低要攝取50g醣質,第四階段建議最多吃一週。
〈第五階段〉平穩維持期:每日醣質攝取130g,不勉強自己的健康均衡飲食。
※各階段醣質攝取建議,以減重飲食每天1500大卡熱量為基準。

【50道減醣料理,詳列「活力食材秘訣」、「營養含量」和「適用狀況」】
(1)減半期取代澱粉的主食食譜──花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵,減醣不減量

-雞肉咖哩薑黃花椰菜飯:含醣量8.4g,適合「飯麵控、應酬族」等。
-白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵:含醣量15.1g,適合「身體虛、宵夜族」等。
(2)補充蛋白質、增肌減脂的減醣肉料理
-蒜炒櫛瓜雞腿肉:含醣量6.8g,適合「好水腫、暴食族」等。
-彩椒豆干肉絲:含醣量12.6g,適合「壓力大、宵夜族」等。
(3)健康養腦的海鮮料理
-檸檬鮭魚時蔬串:含醣量13.4g,適合「好水腫、經前怒」等。
-綜合海鮮燒烤:含醣量17.1g,適合「應酬族、宵夜族」等。
(4)宵夜吃也OK!
-毛豆香菇豆皮:含醣量9.7g,適合「便祕族、飯麵控」等。
(5)營養、美味、一鍋好滿足的減醣湯
-起士咖哩豆腐鍋:含醣量16.4g,適合「壓力大、暴食族」等。
-韓式豬肉泡菜湯:含醣量15.8g,適合「身體虛、宵夜族」等。
(6)營養師的私房減醣甜品
-枸杞紅棗黑木耳養生飲:含醣量8.8g,適合「想吃甜、便祕族」等。
-酪梨堅果香蕉豆奶:含醣量14.9g,適合「經前怒、想吃甜」等。
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營養師的減醣生活提案:獨家限醣5階段X 8大肥胖案例破解 X 50道減醣家常菜,打造不失敗的瘦身計畫

作者簡介

趙函穎台北醫學大學保健營養系畢業,英國瑞汀大學食品營養碩士畢業,曾任北醫癌症營養門診及馬偕醫院臨床營養師,專長為減肥瘦身專科及個人身心平衡營養菜單/體質調整。具有中華民國高考營養師證書、中國大陸一級營養師證照,以及國際知見心理學認證。 在十多年的營養門診諮商經驗中,發現現代人因為外食方便,導致飲食比例失衡,很多文明病,包含肥胖、糖尿病、高血壓和高血脂,幾乎都是吃出來的。在尋找適合現代人的均衡飲食類型時,發現對於現代人的「過食、飽食、精緻食」的飲食習慣,低醣和減醣是目前來說最容易執行,且符合亞洲人的飲食法。因此營養師設計了5階段的減醣飲食,同時依據營養門診諮商中最常見的八種肥胖類型,針對這幾類的致胖因子提出包含飲食和生活的完整瘦身提案。現為「晨光健康營養專科諮詢中心」院長,也為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師(蘋果日報、TVBS、東森、三立、台視、中視、康健、華人健康、早安健康、Marie Claire、Vogue、Ell、今周刊、姊妹淘、媽媽寶寶等),並為知名節目《醫師好辣》和《健康2.0》的固定來賓,也曾受邀擔任《康熙來了》、《美鳳有約》、《小明星大跟班》、《一袋女皇》、《料理甜甜圈》、《別讓身體不開心》、《超愛美小姐》、《健康心素派》等時尚、健康及料理節目的營養專家、設計營養料理,並協助藝人調理體質。著有《卡路里瘦身是場世紀大陷阱:澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法,2個月狂瘦13公斤!》【特別門診】.女性營養專科/減肥瘦身專科/孕期營養/兒童成長/癌症調理.個人身心平衡營養菜單/體質調整★個人網站http://chydiet.com★FB粉絲專頁 趙函穎營養師的美麗方程式https://www.facebook.com/HanYingLoveHealth/★YouTube 營養師趙函穎的減肥瘦身輕時尚https://www.youtube.com/user/hanyingchao★Instagram http://instagram.com/hanyingchao

作者自序

【作者序】能吃,是一件幸福的事!體弱多病,連醫師都覺得要吃一輩子的藥 我是一個早產兒,出生就有黃疸,還有氣喘和異位性皮膚炎,進出醫院在童年時期真的是家常便飯。還記得媽媽常常抱著半夜發高燒的我,衝進急診室的情景;而頻繁發作的異位性皮膚炎,抓得眼皮和手腳關節處皮膚潰爛並出血流膿,又痛又癢又難受,我到現在都還記得媽媽心疼的表情。那時候醫師常安慰我們,可能等過了青春期就會好轉,因此也只能持續擦著類固醇、吃著抗組織胺,期待之後體質轉變。但事與願違,到了國高中,我還是得幾乎每個月都去診所或醫院報到 也許是這段跑醫院、吃藥如吃飯的經歷很痛苦,在考大學時,本有機會進藥學系,但我選擇了營養系作為第一志願,想尋求用食療的方式,用「吃」的把自己體質給「吃好」。 在北醫四年的求學生涯中,包含到醫院去實習的過程,讓我從膳食療養學和疾病營養學等專業科目中學到,透過營養的調理,真的可以改善體質,更發現高血壓、糖尿病、痛風、肥胖症候群等現代人的病症,其實都是「吃」出來的。後來我有機會到英國去深造,在唸碩士的期間,又讓我對於「營養治療的觀念」有了新的啟發。好的營養素,可以改變體質(中標) 觀察歐美的飲食習慣,大多是先吃生菜沙拉,接著是肉類,最後是一些麵包(澱粉);我在英國時研究了許多關於可以改善疾病的營養素,效果甚至比藥物還要來得根本能改善疾病,如:植化素、維生素、礦物質等,這些也被列為是「21世紀的重要營養素」,不僅是遠離癌症的必備要素,也是避免肥胖的重要關鍵。 很多疾病的起因,其實是生活、飲食和壓力導致身體不正常的代謝,例如發炎反應。現代人習慣直接用藥物治好某些特定病症,然而卻忽略了從日常生活的根本去調整跟改善,正確補充適合的營養素,而不是加重身體負擔。 回國後,我在馬偕醫院擔任臨床營養師,主要負責的科目是糖尿病、中風、心血管疾病,以及精神科藥物造成代謝變慢的肥胖病人。後來有機會回到母校北醫,擔任癌症營養門診營養師,這個時期可以說是我自己人生的一個轉捩點! 門診裡滿滿的大腸/直腸癌、乳癌的病患,聽著這些病人心碎又絕望的心聲,下診後是下午兩三點,再到病房去巡視住院手術的癌症病人,往往下班已經晚上十點了。那時常常三餐不正常,心情也很低落,有很多的無能為力,因為病人每週都需回診,但可能下一週只有家屬回來致謝,我也在那時深深體驗到人生的無常。因此,下班之後,我只想狂吃雞排配珍奶來抒壓──是的,營養師自己白天在教大家健康飲食,但只是說得一口好營養,自己完全無法執行,還是吃了很多垃圾食物。 而這樣的生活和飲食方式,也如實地反應在我的身體上:浮腫跟過敏還有體力下滑,甚至大病一場到沒有力氣講話!我了解無法再繼續這樣下去,因此我選擇離開了醫院,想要身口合一的真正當個「吃對營養、吃出健康」的實踐家,後來在離開醫院的這幾年,我真的做到了!很開心跟大家分享,我的過敏都好了!也不用三天兩頭跑醫院,朋友都說我看起來比之前精神更好更年輕(笑)。飲食應該是「預防」,而不是補救 這十幾年的臨床營養生涯,我接觸了各式各樣的病患,有感於其實肥胖、糖尿病、高血壓及高血脂,甚至是癌症,都不可能因為某一天吃了什麼,就造成這些狀況,因此一定要回到最根本的,就是每天的飲食、運動,甚至是心態上的覺察跟改變開始做起。以目前的醫療體制來說,大部分都是「治療」,比較少「預防」,我想幫助更多「還沒有生病、但若不改變的話,就有可能會往生病之路前進」的「亞健康」朋友,做飲食跟生活的建議跟調整,因此我成立了自己的營養諮詢中心,要用更生活化的方式,讓一般民眾可以更了解自己的體質,以及適合什麼樣的飲食運動跟生活方式,達到健康的目的。 為什麼會想出版這本《營養師的減醣生活提案》呢?其實是因為我好希望有更多更多的人,能夠了解現在就要改變飲食、改變生活、改變心態的重要性,因此將這幾年學習、執業的經驗和所學,集結成書,讓大家都能對於「飲食健康、生活健康」有更多的重視和理解。 除此之外,我也從來諮商的朋友身上發現,大家已經習慣每餐吃進大量精緻澱粉,占了每天攝取總量的80~90%!包含飯、麵和麵包,以及麵線、肉圓、蚵仔煎等等,這些也都是高醣食物;而我們用餐又非常方便了,隨時隨地都可以買到炸雞排、滷肉飯、珍珠奶茶,而這些食物,全都是高油高醣。 當吃完這些食物之後已經差不多吃飽了,因此常常會忽略蔬菜的攝取量,或是認為吃水果可以幫助消化,就吃了許多水果,殊不知水果的含醣量也不低,吃多了一樣會造成血糖升高、三酸甘油脂過高的問題。 因此,在這本減醣生活提案中,我設計的五個減醣階段,是從一步步減少精緻澱粉開始,增加蔬菜的攝取量,把胃留給過去吃不夠營養的部分(膳食纖維、維生素、非精緻的粗纖維澱粉和優質蛋白質)。 而在日本行之有年的「糖質off」飲食,我自己親身體驗,並且從來諮商朋友的實際反饋中發現,這是一個符合我所想、也很適合現代人的健康飲食方式,將原本的澱粉類攝取減半,改為蔬菜類以及自己喜歡的肉類,每天可以吃得飽,還有滿滿的幸福感。減醣飲食除了能減少精緻澱粉攝取,增加膳食纖維和維生素等必需營養素之外,也可以改善現代人嗜甜如命的「螞蟻人」現況──其實根本不想吃,也不需要,但就是大腦發出「要吃」訊息的糖上癮症狀。身體最誠實,只要有改變,成果一定看得見! 無論你是否覺得自己需要減肥,只要感覺最近很疲累、睡再多都無法恢復精神,或是便祕狀況嚴重,覺得整個人體力大不如前,都可以來嘗試減醣飲食,因為這不只是單純的減重飲食,還是可以維持健康、養顏抗老、甚至能改善大部分亞健康狀況的自我保健法。 門診裡常常遇到很多朋友,過去在人生中,因為心態而影響到減肥成效,因此,我在書末設計了一個「減醣各階段生活飲食紀錄表」,提出每個階段進行時要注意的事項,除了一定要避免油炸,喝足夠的水之外,還包含你覺得開不開心、睡得好不好──因為,睡眠和心情其實是會影響減重成果,如果你用痛苦、充滿壓力的心情開始減醣,效果一定不會好;重點在於「你為自己做了什麼好棒的努力」,而不是自我懷疑「體重為什麼遲遲不下降」。 至於為什麼本書叫做「生活提案」呢?我發現很多人並不是「做不到」,而是一些生活和情緒上的壓力,讓自己覺得「不想做」,而我想再三地和大家說:減肥真的不是一件馬上就會有成果的事情,然而你的身體不會騙你,只要有做,它就會記得你怎麼對待它。千萬不要因為「一個月只瘦了1公斤」,就覺得「一定是我偷吃了餅乾、炸物」或是「這個方式對我沒效,還是算了吧」,就因此放棄。 我希望每位翻開本書的讀者,在看完之後,都能帶著開心、愉悅、充滿自信與自我肯定的心情,展開你的減醣生活。書中的50道食譜,全都是我精心設計、兼顧美味、又有充足膳食纖維的減醣好食,就算無法在家開伙,你也能從食譜的食材和料理方法中,學習到外食的減醣選擇;另外,我在書中也附上了「聚餐和外食的減醣挑食原則」,還有最常見的八種外食餐廳類型的點菜方式,相信各位可以在本書內找到詳細的方法,感受輕鬆自在、健康瘦身的心體驗!晨光健康營養專科中心 趙函穎 院長

名人導讀

【推薦序】「減醣」:讓你一生都能享受美食的飲食計畫江坤俊 長庚醫院副教授級主治醫師肥胖在現代人的比例愈來愈高,已經變成文明病的一種,很多人都致力在減肥,特別是女性,減肥似乎是很多女性一輩子的志業。 減肥的人很多,但減肥成功的不多,就算減肥成功了,能保持不復胖的更少了,原因是什麼,其實大家都很清楚,就是選錯減肥的方法,可能太嚴荷了,根本無法長久執行,那復胖就再所難免了。 其實我個人也是肥胖的受害者,但我要先鄭重聲明,我年輕的時侯非常瘦,我的胖是職業病,但是我很善良,不會要求賠償的,哈哈哈。 我是一名外科醫師,整天不是開刀就是看診,沒有什麼時間運動,加上三餐常不定時又不定量,而且幾乎都是外食,最慘的是,早餐為了求方便快速,幾乎都是一杯奶茶搞定,這樣不變胖才奇怪了。 減肥的方法有很多,就難過的就是叫你節食,因為我一直覺得享受美食是人生最大的樂趣;我很樂見函穎寫了這本書,她教大家減肥不用挨餓,教我們怎麼樣吃得飽又能愈吃愈瘦,我想這才是減重能夠成功又持久的方法。函穎是一位很認真又專業的營養師,她致力於減重飲食的推廣已經有很多年了,這本書是她執業多年的心血結晶,我很樂意向大家推薦這本書,希望有志於減肥的大家都能瘦得快樂又健康。

章節目錄

推薦序 「減醣」:讓你一生都能享受美食的飲食計畫 江坤俊/長庚醫院副教授級主治醫師作者序 能吃,是一件幸福的事PART1 營養師的減醣飲食諮商課──每餐都吃得飽,才有動力減重瘦身.減醣,最適合這個時代的健康飲食.想減重,絕不能挨餓!每餐都吃飽,才有動力繼續瘦.只有想要減重的人,才需要低醣/減醣飲食嗎?.營養師的減醣飲食五階段〈COLUMN1〉聚餐、外食的時候,維持低醣飲食的6大原則PART2 轉換減醣飲食,成功瘦身!──8種不同肥胖類型的成功案例〈CASE1〉甜食失控型肥胖:戒不了點心,甜點停不了口〈CASE2〉水腫型肥胖:飲食重口味,任何食物都要加人工調味料〈CASE3〉壓力疲勞型肥胖:熬夜、睡眠不足,3年爆肥20公斤〈CASE4〉體虛型肥胖:貧血、畏寒,產後肥胖卻一運動就貧血頭暈〈CASE5〉應酬多型肥胖:聚會多、晚吃、酒喝太多〈CASE6〉節食便祕型肥胖:減肥精算熱量,卻便祕、越減越肥〈CASE7〉無飯麵不歡型肥胖:天生「飯桶」,熱愛精緻澱粉〈CASE8〉日夜顛倒輪班型肥胖:工作時間不穩定,作息混亂、宵夜當正餐〈COLUMN2〉攝取足夠蔬菜,也要稍微留意含醣量PART3 50道絕對吃飽的減醣食譜──吃不胖,真好!越吃越瘦越健康.減半期取代澱粉的主食食譜:花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵──用替代材料,減醣不減量01雞肉咖哩薑黃花椰菜飯02鮮蝦時蔬花椰菜飯03南瓜起司海鮮花椰菜燉飯04太陽蛋滷肉薑黃飯05韓式泡菜豬石鍋拌花椰菜飯06蛋皮壽司07白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵08松子青醬海鮮櫛瓜麵09日式豚骨蒟蒻湯麵10越式涼拌牛肉蒟蒻麵11味增蛋豆腐飯.補充蛋白質、增肌減脂的減醣肉料理12柑橘檸檬香煎雞腿排13柚香雞腿排14蒜炒櫛瓜雞腿肉15芥末檸檬醬雞丁16酪梨醬香煎雞腿肉17雞腿栗子腰果18豬里肌肉捲19番茄菇菇松阪豬20什錦纖蔬豬肉丸21嫩煎松阪豬排22彩椒豆干肉絲23番茄牛肉24香煎牛小排25牛肉漢堡排26蔬菜紅酒燉牛肉.健康養腦的海鮮料理27檸檬鮭魚時蔬串28香煎鱸魚29川味水煮魚片30花枝沙拉31綜合海鮮燒烤32 涼拌泰式酸辣海鮮33清蒸檸檬魚.睡前吃也OK的輕食宵夜34蛤蜊茶碗蒸35魩仔魚煎蛋36毛豆香菇豆皮.營養、美味、一碗大滿足的減醣湯37起士咖哩豆腐鍋38番茄蔬菜湯39麻油蔬菜雞湯40海鮮豆漿鍋41昆布味增豆腐湯42韓式豬肉泡菜湯43洋蔥蔬菜起司湯.營養師的私房減醣甜品44枸杞紅棗黑木耳養生飲45酪梨堅果香蕉豆奶46甜菜根豆奶拿鐵老薑飲47減醣排毒水48雞蛋布丁食譜49豆渣酥餅50毛豆椰奶酪〈COLUMN3〉減醣各階段生活飲食紀錄表
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