正念減壓自學全書:美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書(MBSR課程│圖解加強版)(中文電子書)

書名 正念減壓自學全書:美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書(MBSR課程│圖解加強版)(中文電子書)
作者 胡君梅
出版社 野人文化
出版日期 2018-04-03
ISBN 9789863842699
定價 550
特價 7折   385
閱讀軟體 TAAZE eBook
檔案格式 PDF
檔案大小 14.98MB
分類 中文電子書>心理勵志>心靈雞湯
其他版本 平裝   79折 435元 

商品簡介

★第一本融合華人豐富教學經驗的【自我療癒修練指南】
★臺灣首位美國麻大醫學院正念中心(CFM)認證導師不藏私解惑書


★「正念減壓」風靡全球近40年,影響各界:
 醫學界(改善睡眠障礙、癌症、高血壓、慢性疼痛等病症)、
 心理學界(改善憂鬱、焦慮、強迫等症狀)、
 教育界(提升專注力與友善校園)、
 企業界(Google、Apple、Facebook等52%歐美大企業內訓必備)……

你經常自責,不輕易放過自己?
你經常焦躁不安卻又努力裝作沒事?
你常抱怨周遭一切卻又無力改變?
睡眠品質不好嗎?自律神經失調嗎?

如果以上有一個「是」,你的身與心可能已嚴重失聯,生活可能也有點兒失序了。
本書的正念減壓訓練,正是一套教你練習「好好照顧自己」的操作手冊,在簡單的「刻意練習」中,重新整合自己的身、心、靈。

▌自學全書宛如導師一對一教學,事半功倍 ▌
作者深知「八週正念減壓訓練」會遇到的各種問題:
大到「這真的有效嗎?」「我沒有時間練習怎麼辦?」
小到「練習呼吸覺察卻好像變得不會呼吸了?!」「我感覺腳痠痠的,這樣是對的嗎?」「飲食靜觀可以說話嗎?」「練習身體掃描時,睡著了怎麼辦?」……
書裡無不一一解惑。跟著書慢慢前進,在自然而然中練習正念、也在時時將正念融入日常生活中,不壓抑情緒、不閃躲壓力,也不假裝沒事,在承接與轉化中,發現活著的從容與自在。

▌圖解 ● 音檔加強版,從概念到實作練習,一看就懂,邊聽邊練習 ▌
◆25個正念練習:從呼吸覺察到飲食、洗澡、手機靜觀,從初心練習到正念溝通……溫柔地、好好地照顧自己。
◆42個圖表:釐清正念的概念與態度,精準掌握正念精神並活用在日常生活中。
◆22項瑜伽伸展:從立式瑜伽的大關節、全身伸展,到躺式瑜伽,在動態伸展中練習身心合一。
◆94幅分解動作插圖:圖解動作步驟,搭配身體覺察引導說明,輕鬆學會22項正念瑜伽。
◆各項練習音檔QR CODE:隨文附練習音檔QR CODE,從45分鐘正式練習版本,到10分鐘、3分鐘非正式練習版本都有,隨時隨地都能進行正念練習。

▌8週MBSR課程╳25個正念練習,改寫自己的人生劇本 ▌
◆【正念瑜伽練習】提高快樂與健康指數:身心失聯,讓我們總是忽視身體的警訊。學會聆聽身體的訊息,把照顧自己的權利,還給自己。
◆【初心的練習】提升生活質感:讓「這個我看過啦」了無新意的生活,轉變成「好像不確定喔」好奇開放、處處新鮮的豐富生活。
◆【聲音覺察練習】分辨生活中無謂的加油添醋:只聽這一刻的聲音,不受過去聲音控制、綁架,才能創造出寧靜開闊的心靈空間。
◆【愉悅事件記錄練習】讓自己從不知不覺到有知有覺:辨別透支身心存款的不良情緒毒素,有覺察地記錄愉悅事件,累積心情存款。快樂不是靠別人賦予,而是需要刻意培育的能力。
……(精彩內容請見本書)


【齊聲推薦】
王輔天神父
王正旭(癌症希望基金會 董事長)
王淑軍(輔英科技大學 健康事業管理系副教授)
方瑋聯(北京蓋亞之樹 正念中心創辦人)
何素珍(高雄四維文教院 心靈課程講師)
吳玉璇(四零四科技 副董事長)
馬淑華(華人首位美國麻大正念中心 認證老師)
張世傑(台北市團體實驗教育 正念覺察學苑主任)
郭榮芳(會計師)
陳俊佑(天主教失智老人基金會 社工主任)
曾立明(MOXA心源教育基金會 顧問)
游懿群(台灣癌症基金會癌友關懷教育中心 主任)
葉北辰(基隆長庚情人湖院區癌症中心 諮商心理師)
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正念減壓自學全書:美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書(MBSR課程│圖解加強版)

作者簡介

胡君梅臺灣首位美國麻大醫學院正念中心(CFM)認證導師有理想有抱負的中年人,為人隨和而不隨便,低調且不喜歡頭銜或攀緣,親和熱情但也享受獨處。夢想透過正念的傳遞與落實,讓更多人活得更開心踏實、平衡喜悅。當代正念領域兩大經典巨著《正念療癒力》《自我療癒正念書》的譯者。1991年政大會計系畢業,在商業界工作10多年後重返校園當專職學生8年,取得政大宗教所碩士與國北教大心理諮商所碩士。2010年,因著對正念減壓課程擋不住的好奇,攜家帶眷遠渡重洋到美國麻州大學醫學院正念中心(CFM)學習。2010年成為CFM合格正念減壓老師。2016年取得台灣首位CFM認證的正念減壓課程老師,2017年完成CFM的正念減壓師資培訓師訓練,為台灣首位能正式培訓正念減壓課程老師的老師。2014年創立華人正念減壓中心,與一群志同道合的夥伴將正念傳播到各個領域,包括各級校園、企業、醫療院所、公家機關、社福機構、癌友、燒燙傷病友等等,亦積極參與協助各種學術研究,長期默默播種與耕耘,持續落實並推廣正念之愛於臺灣與大陸。已教授八週正念減壓課程約80梯次,300多場的演講和工作坊。

作者自序

【前言】希望本書成為陪伴您日後持續練習的夥伴這本書集結了這些年來我在正念領域的學習心得以及學員的分享、討論與提問,希望是一本實用的工具書,在您無法親自參與八週正念減壓課程之前,有管道與資料可以自行練習;而在您有機會親自上過八週正念減壓課程或短天期密集工作坊後,能成為陪伴您日後持續練習的夥伴。因此我盡可能地知無不言、言無不盡,是真的完全沒有任何藏私。這是一本說大不大、說小不小的書,總共有八大部分。為了讓大家不迷路,這裡先提綱挈領一下。【PART 1】說明為何要學習正念、正念是什麼、正念減壓又是什麼。【PART 2】討論正念練習的七大基礎原則,許多練習正念的夥伴經常在這裡卡住,因此在落實正念於日常生活時也容易卡住,好像概念都很好,但就是做不到。因此,對這些原則有清晰的了解,練習起來會更有方向感。真正落實這些原則後,會發現這些原則可應用的範圍其實相當廣。【PART 3】身體覺察是正念練習的開始,也一路貫穿做為覺察的基底。本部討論並分享各種身體的練習,培育穩住自己的能力,此多屬於正式練習。【PART 4】培育出若干穩住自己的能力後,再進入不受時空限制的情緒與想法,會比較能不被情緒或想法綁架。本部主要探討如何覺察情緒與想法,以及如何把正念帶入溝通之中。【PART 5】正念不是只在某種特定時空才進行的練習,而是時時刻刻的覺察,能充分融入日常生活,不受環境與時空的限制。本部討論並分享幾個日常生活中很實用的練習。【PART 6】既然正念可以融入時時刻刻的生活,更可以應用於各個領域,本部將分享正念在醫療、企業/機構與家庭的運用。【PART 7】當代正念的發源有其淵源,本部一開始討論此淵源與主要流派。接著討論當代正念普及化之後的若干重要思辨,尤其是與正念相關的流行觀點。當代正念訓練起源於傳統正念,最後三篇文章將探討對我幫助很大的經典文獻。【後記】我的學習來自許多老師,本部將分享一些重要的老師並記錄他們對我的影響。實際上正念老師不會僅止於文中所述,認真地看待,生活中的時時刻刻都是學習,也都是正念老師。這本書從【PART 2】到【PART 5】都是高操作性的,如果只是看看其實沒太大意思,猶如你不會因為看到菜單就足以填飽肚子,唯有持續的實作才能實際體會正念的益處。因此如果可以的話,建議你依照自己的生活節奏,每週在不同的【PART】裡汲取不同單元來做練習,慢慢來,正念練習不需要急也沒必要趕,畢竟這沒有要做給誰看,有沒有打卡都沒關係。雖然滿多人喜歡打卡分享自己的練習或以此做為砥礪,但講坦白話我個人對打卡興趣缺缺,對我而言,練習是滿個人的事情。然後,某項練習進行一段時間後,再換到下一個練習。當然你也可以整體閱讀後,再規畫適合自己的練習進度。但是如果您正在上正念減壓的課程,就請依照課堂所指定的進度練習,而這裡的練習敘述可以做為參考,但不建議在心中不斷地分析比較帶領的差異,汲取你需要的養分反而更重要。有關正規標準八週正念減壓課程在家裡的練習內容,請參閱【PART1】中〈什麼是正念減壓〉一文。在正念減壓的課程中,每天的練習時間是45~60分鐘。如果你真的很忙碌(不是忙於用手機喔),每天只有一點點的空檔,也許可以運用下表為自己規畫練習進度。祝福您在練習中獲益!■練習進度計畫表    【Part2】項目  【Part3】項目  【Part4】項目  【Part5】項目第一週│______________│_______________│_______________│________________│第二週│______________│_______________│_______________│________________│第三週│______________│_______________│_______________│________________│第四週│______________│_______________│_______________│________________│第五週│______________│_______________│_______________│________________│第六週│______________│_______________│_______________│________________│第七週│______________│_______________│_______________│________________│第八週│______________│_______________│_______________│________________│第九週│______________│_______________│_______________│________________│第十週│______________│_______________│_______________│________________│

名人導讀

【推薦】◆一位正念老師自我修練的軌跡──王淑軍(正念學習者/輔英科技大學 健康事業管理系 副教授)在〈師說〉韓愈說:「古之學者必有師。師者,所以傳道授業解惑也。」在領略一門學問的過程中,知識與師承同樣重要;二○一七年至今,學習正念,已經有一段時間,每次的學習都有不同的感受與體驗。一年多年來,跟隨君梅老師(她喜歡學生稱她名字),除了對正念在知識方面的了解,她也引領學習伙伴們在生活中實踐。我體認到,「正念」是一門終身實踐的學習,需要我們溫柔勤懇的面對自我,不斷在覺察練習中產生專注能力,再將自身體悟反饋至練習,自然得到人生的恬靜與習得的快樂。從學習、翻譯、教學到自己寫書,這個過程裡可以看到君梅對正念的專注、仔細與執著,書中她以自己的故事與案例,表達出她一路以來,直覺情感的磨潤旅程,這本書,或許就是君梅修行的自傳經驗的部分呈現。書中反映了君梅在實際生活的正念體悟和覺察反思,我們可以觀察到一位正念老師行走的軌跡,慢慢從慣性點滴思悟出的解放與自由。我特別喜歡君梅在後記中跟正念老師互動的描述,篇篇都有發人省思的對話,其中「別老認為人家或事情是針對你來的」,「不順心時,別覺得那是衝著你來的」,這幾句話十分觸動我,也似乎已在生活中發酵,影響了我的態度。藉由此序,能夠在此書問世前先睹為快,表達對君梅教導的感謝及抒發自己的感受,至為榮幸。◆本書充滿溫柔的心意,並發出愛的邀請──何素珍(正念學習者/高雄四維文教院 心靈課程講師)認識作者君梅是緣分,在一次兩日工作坊中感受到知行合一的正念實行者君梅的風範,因為自己很希望繼續學習,因此主動與君梅聯絡,沒想到君梅慷慨應允,願意為南部人的學習,每週從北部南下,帶給南部朋友很大的福音,就這樣促成了我及南部夥伴們一年多來的正念學習之旅。這本書深深打動我,閱讀過程中,我感受到作者的一片溫柔心意,作者一開始用問與答的方式讓讀者認識「正念」,接下去的章節,或用圖片或用提問或用生活中的例子,在在都感受到作者盡量用淺顯易懂的說明細心貼近讀者的學習方式。閱讀這本書,已學習過的夥伴、初學者或是還沒有機會學習的讀者,將可以從不同角度獲益。正念的學習,不保證開心順遂,而是能夠開始學習溫柔地照顧自己,允許自己,接納自己,培養自己內在的一個空間,書中提供了自己練習的方式,經由投身練習,除了自己受益,隨著練習展開深化,自然會擴及周遭的人。這本書,充滿愛的訊息,也是一個愛的邀請。◆改變世界需要傻子和瘋子──張世傑(台北市團體實驗教育 正念覺察學苑主任)君梅是我在正念教育推廣的「哥兒們」,我們都是從正念的修練中發現生命悅能的人,然後就一路傻傻的推動,希望大家也能一起幸福。君梅和我在推動正念有三個共同點:一是找回內在的力量,不一定要透過宗教,因為每個人的當下和本心就有圓滿的智慧,透過正念的自我覺察就可以發現。第二是我們都不樹立老師的權威,而是當學員們的朋友。第三就是為了理想先做了再說,她二○一四年創辦華人正念減壓中心,當正念推廣的開路先鋒,在大家還不知道什麼是正念的當時要生存下去是不容易的,但是她就一路咬牙堅持下去,幾年下來,她的團隊發光發熱,不知道改變多少人的生命。二○一七年她更完成CFM 的正念減壓師資培訓師,成為台灣首位能正式培訓正念減壓課程老師的老師,這是非常了不起的壯舉,她就像是正念的神力女超人也是一個慈愛的傻大姐,一直悍衛著朋友的幸福,接觸過她本人的朋友都能感受她的溫暖。如今這本土的正念大師終於要出書分享她的正念體驗,真是讀者的一大福音,很喜歡書中提到專注而溫柔的安撫躁動的心、真實地活著、非用力追求,這就是正念的幸福心法。我們都是邊推正念邊玩的夥伴,也是患難相助的好朋友,我辦了五年的全國正念覺察教育工作坊還有正念覺察自學團,她開玩笑說我是瘋子,我就虧她是傻子,然而,改變世界不就需要我們這種不計較利益、跟隨心中熱情的瘋子和傻子嗎?為了自己和眾人的幸福,我們會一路玩下去,玩到天荒地老,玩到這世界充滿愛。◆正念覺察的能量──吳玉璇(四零四科技 副董事長)因緣際會認識君梅,我們很榮幸邀請君梅為公司董事與一些高階主管上八週正念課,課程中我感受到正念覺察的能量。就像書中所言,我相信並期待正念的課程可轉化自己,讓自己的心更清明更有覺察。後續也期待正念課能成為公司正式課程,讓所有員工受惠。藉此機會感謝君梅對正念的推廣讓MOXA受惠許多。◆練習、練習再練習的正念旅程──曾立明(MOXA心源教育基金會顧問)在一個偶然的機會下,朋友建議我參加君梅的八週正念課程,於是我踏上了我的正念旅程。上君梅的課,感受到君梅的活力與能量;她對正念推廣的熱忱與將正念融入生活的功力,讓學員很容易跟著君梅的帶領進入狀況。八週課程中,我第一次在行走靜觀中覺察到力量由腳跟、腳掌傳達到小腿、大腿再引起全身自然協調的律動;也試著在平常走路體驗行走靜觀。經過八週的刻意練習,我感受到自己更容易回到當下,在每一個行住坐臥、飲食呼吸間都可以練習正念。正念練習最棒的是,每一個練習,不管狀態好壞都在訓練自己的正念肌肉。感受到學習正念最重要的是練習、練習再練習,在練習中覺察,光說不練是無效的。本書對許多同學上課容易混淆卻很重要的原則如非評價、接納、非用力追求等有深入的解釋與詳細的舉例說明,相信對大家會很有幫助。【PART6】正念的運用中,[真實故事]與BOX都是很難得的精采分享。佳蓉的故事讓人心疼,敬佩她的勇敢,也感謝她讓我們看到正念安在力量的展現。君梅將正念的源頭──四聖諦、安那般那念、四念處加入本書,真是用心良苦。如果我們能拋開宗教的藩籬,就有機會從佛教傳統中接受到更多正念的寶貴資訊。寫這篇文字時,心源教育基金會正計畫與君梅、佩玲合作將正念課導入國小校園與大學課程。此時我不禁要說能遇到君梅真是太幸運了,也藉此機會感謝君梅的教導與對正念的推廣。◆這麼好的課程怎能錯過!──游懿群(台灣癌症基金會癌友關懷教育中心 主任)第一次聽到正念減壓,還沒了解清楚什麼是正念?直覺上,一定是好東西,且非常適合癌友及家屬,因此更迫切想要引進「台灣癌症基金會」為癌友服務!!感謝佳蓉引介了君梅讓我認識,與君梅似乎一見如故且相談甚歡,讓我真正認識了正念減壓,便確定了服務的起點,果然,減壓課程一開馬上爆滿,更聽到癌友喜出望外地說:能有這麼好的課程可以學習,這樣的機會怎能錯過!聽到癌友這麼說,心裡覺得暖暖的。八週的正念減壓課程,看到癌友不缺席的堅持,生命力的展現就是為了幫助自己活得更好,求生是人的本能、學習是對自己負責的態度,生活的重建與調適對罹癌後的病友更是重要的學習功課,他們不放棄,我們沒理由不提供這麼好的「正念減壓課程」!◆最適合華人的正念減壓工具書──葉北辰(基隆長庚醫院情人湖院區癌症中心 諮商心理師)初次遇見本書作者胡君梅老師,是在一個正念減壓的講座當中,當時的我已經是執業中的諮商心理師,在教科書和期刊論文中多次讀過正念減壓的相關資訊,期待可以聽到一點新的東西。沒想到君梅老師帶了一個呼吸靜觀的練習,讓我驚喜地發現,原來這麼簡單的身體覺察就可以引導自己進入「活在當下」的狀態。後續更深入地學習正念減壓,並透過資深醫師與醫院管理部的協助,邀請君梅老師將正式的八週課程帶進基隆長庚醫院的癌症中心,並持續進行每月一次的正念減壓講座,無論是困擾於癌症的病人,或是處於工作壓力的醫護人員,都表示課後受惠良多。有著宗教所與心理諮商所雙碩士的訓練,以及長時間沉浸於正念減壓的學思歷程,君梅老師特別能夠將正念減壓的精髓用符合華語文化的方式表達出來,並且發展出許多本土化的形容或演練,相較於許多正念減壓相關的外文翻譯書籍,《正念減壓自學全書》的問世實在是社會大眾一窺正念減壓奧祕的最好管道。相信本書對於想要了解的初學讀者或是已有基礎想要更深化的進階讀者來說,都會是一本相當實用的正念工具書。【學員分享】我到華人正念減壓中心上課,是因為我是一位求好心切又好面子的人,雖然在工作上的表現受到肯定,但累積在身體的壓力及與家人之間的關係,都有了嚴重的警訊,在開始學習正念的二個月前,我出現了嚴重的心率不整,導致心臟疼痛,但是看診後,醫生卻說心臟問題並沒有那麼嚴重,先吃藥試試看,可是過了一週我心臟不舒服的狀況仍沒有好轉,在求助無門的狀況下,我讀到有關正念療癒的相關文章,於是開始接觸正念的教育及訓練。一開始上課的時候,我的心態是要學習減壓及治療心臟的問題,所以我很認真的尋求解決問題的方法,但我失望了,因為我沒有辦法立即學到可以解決問題方法,我有明確的目標,旺盛的企圖心,而且心裡一直催促著我,趕快找到答案,但是心越急,人就越煩燥,失落感越加嚴重。還好中心的指導員,了解大家心中渴望及疑問,在五日課程裡,引導大家放下心中的評價和用力追求的心,並透過正念的練習培養生活管理智慧,一開始我對於「靜觀練習沒有要驅除任何東西,没有要達到任何感覺或境界」這句話感到非常不解和訝異,為什麼指導員會告訴我們先放下對解決問題的期待,可是我們專程來到中心,不就是為了解決這些問題令人困擾的事嗎?指導員告訴我們,疾病不等於「我」,那只是我們的一部份,人活著不是為了擔心會不會生病,也不要把疾病當成人生唯一的重點,而是你能不能體察當下的生活,務實快樂的活在當下,不去悔恨過去的失誤,及擔憂未來不知道會不會發生的事。雖然我的身體及心生病了,但我不是一個有缺陷的人,因為這些事只是我人生的一個過程,當我越練習正念,我就越能察覺出我的完整性,並經驗到自在的安全感及滿足和喜悅。接觸正念練習後,現在我慢慢的也懂得面對壓力,並能與他共處,雖然壓力還是會常常的出現,但對我來說只是個過客,我瞭解也接納他,然後面對他、處理他,或許這並不容易,但當壓力不再代表我之後,也就不再那麼嚴重的控制著我情緒,困擾我的心智了。經過這些日子的正念練習,我也深深體會到正念不是一種技術或治療祕方,而是需要日日練習,時時體察的生活方式,而且是現代人都應該要學習的一種生活態度,為了面對不斷改變的環境,我很樂意也很高興的把正念推薦給大家,讓我們一起當個正念時代的快樂人。──上班族 鍾翔宇今天結束八堂MBSR正念減壓課程,從二○一七年十二月到現在,每週六都上課,能堅持下來真的不容易。(1)最大的收獲就是找回對身體的注意力,上過一些心理治療課,在身體的覺察上真的都被我忽略了。(2)正念不是正向思考,而是鼓勵活在當下。一日靜觀課程的這張照片給我很大的震撼,現在的時間不是幾點幾分,而是「當下」。(3)時刻學習照顧自己是最重要的事。(4)接納、非評價這些必須透過不斷的練習,才能改變自己的慣性,讓自己做出有覺察的回應。想要控制自己的念頭也是需要練習放下的。(5)應用映照的練習與他人建立有效率的溝通。(6)練習正念的過程真是一種享受,「當下繁花盛開」真是有道理。──醫師 郁惠見山,讓非評價見真山。二○一六年九月,我何其有幸,可以參加華人正念減壓的八週正念,接觸君梅與玉如的教導,一點點的轉變……正念,並非是一種正面評價,因為評價是帶有風險的,就連我現在的書寫也很有風險,因為人的意念容易帶著好與壞的概念去學習。這種「好與壞」的偏見無形之中很容易抑制自己的學習之路,其實問題發生時,大多是自己的「內在」與「小我」間的過意不去,而解開內在的痛點,是那堂八週正念中談到有覺知的學習。因為「評價」,欺騙了我的意識,事物的全貌就被我一言以蔽之,我內在覺得不好,就不學習了,變成沒有覺知的學習,我覺得好,就全盤都接受,便成過份努力學習。所謂,見山是山、見山不是山,見山又是山,而過去的我只願在外面看著雲霧飄過。學習,其實可以不用那麼粗淺。我覺得八週正念的過程,很重要的一點,強調自身的學習,自我的成長,自己發心想去看清楚一些更深的東西,這點傳承的理念是給自身的。最近聽聞君梅的正念減壓自學全書即將出版了,即使因為空間或者時間無法來好好學習正念,也可以試著去讀一讀這書中的學習脈絡……願你能從此書中擷取養分。──Jeff從心照顧自己,重新看見自己。於二○一八年一月底報名了八週正念減壓課程,並閱讀正念療癒力,發現正念的七大原則和內觀中心所傳授的無常和平等心相呼應,如何學以致用擁抱苦樂交融的生活、活在當下。將近兩個月的正念課後練習,是自我挑戰的反慣性練習,例如用左手刷牙,充滿玩味!最大的收穫是睡眠品質提升,當失眠偶爾發生時,就透過身體掃描或靜坐讓自己和失眠同在。其次是接納有情緒的自己,允許自己發脾氣或者低迷的無所事事,記錄自己和內在自己的溝通事件,從覺察取代評價自己。很喜歡正念減壓強調的照顧自己,過去我們都一意的為別人好,現在開始從心照顧自己,重新看見自己!──陳韻如二○一六年秋天,因緣際會下接觸了正念,在君梅和玉如的帶領,展開了八週正念之旅。一直以來,總是汲汲營營的向前走,卻忽略了自己的內心,忘了好好照顧且滋養自己。在身體掃描中,發現了原來這就是覺察;在飲食靜觀中,發現了原來這就是美味;在呼吸覺察中,發現了原來這就是當下……溫柔地與自己同在,這是我的第一次與正念邂逅。──Teresa其實自己在求學階段,壓力一直都不小,每天從早到晚大概可以區分為兩個:去學校讀書和在家裡讀書。那個時候幾乎沒有什麼社交,甚至會把讀書當成自己存在的價值,如果考得好,就覺得自己是有用的,如果沒有達到自己的標準,就會覺得自己為什麼還不夠努力而貶低自己……後來有幸接觸到正念,從飲食靜觀重新的認識自己吃下肚的每一口食物,在正念靜坐中回歸最真實的那個自己,慢慢的可以更溫柔的對待自己,也逐漸地發現到另一種生活可能性。正念帶來的轉變,是生活上的改變,它讓我以一種新的視野去看待自己的健康與過往的那些壞習慣。──大學生 建至早在上課前一個月便花了快三個月的時間斷斷續續地完讀了《正念療癒力》這本「大藍書」,依循著書中內容慢慢地調整呼吸、身體放鬆及領受當下讀書的狀態及過程。讀完的感覺很特別,是抽象和一知半解,但這樣的抽象和一知半解竟不會讓我有焦慮感和不耐。(先前讀完哲學相關書籍,總會卡在晦澀的文字及抽象的理論中不耐,一知半解的焦慮也會驅使我尋求解決問題(焦慮的「答案」)。偶然,發現中心在高雄要開八週的MBSR課程,便立馬報名。這八週,更直接地親身體驗身體與心靈的距離及相互影響,除了感謝君梅老師的用心指導,更感謝諸多夥伴的相互扶持;八週的課程說像鏡子更像湖水,過程雖忠實地映照卻也更加柔和地讓自己得以接受,是很棒的體驗!──醫療業 阿超課前三個月,我因為工作壓力求助精神科,被診斷焦慮症。雖接受心理治療,卻趕不上情緒潰堤的速度,近乎走投無路之下,來到八週正念課堂。覺察的練習讓我在當下獲得平靜,恐懼與憂慮暫時退場,單純與內在的自我面對面,真正與自己相處。不知不覺,過去壓抑的情緒創口暴露出來,有一兩次,沒來由地,我半夜在房裡哭叫不止,半輩子份量的忍耐、委屈與憤怒狂湧而出,一發不可收拾。奇怪的是,歷經半夜的起伏,隔日反覺煥然一新,像把發臭的死水排出體外,在心底重新鋪上一層穩定的力量。焦慮、緊張與壓力,課前或課後都不會消失,但學過正念,無論面對暴風雨或微濕的小雨,都能坦然相迎,風雨過後,擦乾身體,自在前行。──Catherine

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[推薦][前言]希望本書成為陪伴您日後持續練習的夥伴▍PART1 正念是善待、探索、平衡自己 ▍01正念,清除心中垃圾02正念,專注而溫柔地安撫躁動的心03正念,建立好的連結──幸福感的重要泉源04什麼是正念? ●什麼是覺察? ●正念覺察的路徑●正念,不保證開心順遂,卻能溫柔地照顧自己●不偏不倚是什麼意思? 05正念,身心合一的訓練──提高快樂與健康指數●身心失聯,讓我們總是忽視身體的警訊●正念讓身心重新整合,找回快樂的自己06正念,更真實地活著07什麼是正念減壓? ●正念減壓課程學什麼?●那麼,正念減壓課程的培訓內容有哪些呢? ●本書與正念減壓的關係08正念練習沒有終點●溫柔地面對一切,分分秒秒都十分有意思●正念練習沒有標準答案,也不需要評分▍PART2 正念練習的七大原則 ▍自我療癒之路的基本態度01跨越好惡的牽制與漩渦──非評價的練習02柔以化剛──接納的練習03你可以再靠近自己一些──信任的練習04像棉花般溫柔的禮物──耐心的練習05身心平衡地達成目標──非用力追求的練習06承接交替起伏的變化──放下的練習【生命週期示意圖】07看見豐富與變化──初心的練習▍PART3 重新找回身心連結──練習身體的覺察力 ▍正念減壓課程中的正式練習01最簡單的正念練習──呼吸覺察●不須控制呼吸,專注在一呼一吸帶給身體的各種感受【控制呼吸與覺察呼吸之差異比較表】●呼吸覺察練習少量多餐,30秒、1或5分鐘都可以02覺察中,發現較無壓力的姿勢●帶入覺察,發現合宜且健康的姿勢03超友善的正念練習──身體掃描●身體掃描的練習指引●Q&A:練習中常見的疑惑與討論●BOX:我的第一次身體掃描練習04在伸展中發現自己──正念瑜伽練習●誰決定伸展幅度▍立式正念瑜伽練習 ▍●大關節伸展●全身伸展▍躺式正念瑜伽練習 ▍05從蒲團墊到日常生活的修練──層層開展的靜坐練習●覺察可練習專注力●覺察可培育內在穩定力量06 [靜坐練習1] 覺察呼吸──連結身心最直接的方法●複習:覺察呼吸的靜坐練習重點07 [靜坐練習2] 覺察身體──訓練與痛苦和平共處的能力●覺察身體的靜坐練習引導●三階段面對身體不適的靜坐練習引導●面對身體不適的關鍵態度:從慣性厭惡到好奇開放08 [靜坐練習3] 覺察聲音──分辨生活中無謂的加油添醋●覺察聲音的靜坐練習引導●【案例分享】專注聆聽,讓聲音就只是聲音09 [靜坐練習4] 覺察念頭想法──溫柔消融內在的喋喋不休●四階段覺察念頭想法的靜坐練習引導10 [靜坐練習5] 開放的覺察──無所倚賴的覺醒▍PART4 成為自己的主人──覺察情緒與想法的正念練習 ▍開啟心的探索之旅●覺察情緒與想法的三個練習與三大根基01九點連線遊戲──覺察慣性思維的正念練習●在遊戲中練習突破自我設限的框架02提升覺察愉悅情緒的敏銳度,儲備情緒存款──愉悅事件紀錄的練習●辨別會透支身心存款的不良情緒毒素●累積心情存款,從記錄愉悅事件開始●有覺察的愉悅事件,才能培養自主喜悅的能力【愉悅事件紀錄表】03提升覺察與處理不悅情緒的能力──不愉悅事件紀錄練習●練習覺察不爽火苗,才有機會處理它●以身體覺察,聚焦棘手的不悅情緒●關照好身體-->安頓好心-->好好處理問題【不愉悅事件紀錄表】04提升人際互動的品質──正念溝通練習[之一]知己知彼的覺察●溝通困難事件紀錄表,從混亂中梳理出問題癥結點●有覺察的溝通,從了解自己和對方的需求開始【溝通困難事件紀錄表】05提升人際互動的品質──正念溝通的練習[之二]全然專注地聽●三階段練習與對方「同在」的高品質聆聽●簡單三步驟,實踐有覺察的正念溝通06從強風來襲到微風輕拂──正念溝通實踐的實例分享●【案例一】他要什麼? ●【案例二】急,擠掉了空間與可能●溝通裡的似是而非●正念溝通,一輩子的探索之旅【溝通自我檢視表】07培養善意的習慣──慈心靜觀的練習●讓心回歸平靜溫柔的慈心祝福練習【極簡版】【祥和版】●課堂中慈心祝福練習實例分享08成就與快樂的平衡──行動模式與同在模式【「行動模式」與「同在模式」比較表】●達成目標、成就人生的行動模式【行動模式示意圖】●滋養生活的充電機制──同在模式【同在模式示意圖】09你可以改寫自己的人生劇本──從慣性反應到有覺察地回應▍PART5 融入日常生活的正念練習 ▍時時刻刻、無所不在的正念生活01享受活著的美味──飲食靜觀的練習●覺察與食物同在的各種歷程和感受●不受限於過去經驗,每一次都是新的體驗●飲食靜觀的練習引導02再吃一次,發現生活中的美好──飲食靜觀進階練習●【案例1】對食物更敏銳的覺察力●【案例2】身體會告訴你這東西身體喜歡嗎●【案例3】關掉慣性飲食模式●【案例4】餐桌上的小風暴●【案例5】跨越擔憂恐懼03還能走,你知道自己很自由嗎──行走靜觀練習●行走靜觀的練習引導●夥伴們的行走靜觀練習經驗分享●重傷後,重新發現自己的力量●BOX:我的第一次行走靜觀─恐懼的消除04品味生活的練習──生活靜觀●把覺察帶入使用手機時──手機靜觀●每天最舒爽的練習──洗澡靜觀●BOX:原來煩惱是這樣來的05正念──全面的關係重塑●關係,決定一切▍PART6 正念的運用 ▍處處開花的正念種子01把正念帶給因傷病而受苦者●正念是醫療的輔助,而非醫療的替代[真實故事] 正念,療癒大道[真實故事] 正念伴我面對疾病(撰文/卓佳蓉)[真實故事] 正念,溫柔開發長期忽略的療癒力●BOX:將正念帶給病人的帶領者實戰心法[真實故事] 正念伴我走過憂鬱症的幽谷(撰文/Sophia)02正念進入企業或機構●忙碌工作之中,短時間正念充電的策略●忙碌生活中的正念實踐03正念進入家庭●身體覺察,讓疲累的身心重獲能量●正念覺察,不被情緒勒索後,才能找到好的教養策略●針對當下問題,一次一個重點●正念翻轉教養態度:從「我覺得你應該……」到「你有什麼感受?」●BOX:擠出來的好奇心,化解可能的親子衝突●BOX:誰激怒了我04正念練習七大原則的應用●七大原則實修方法與練習引導●BOX:改變孩子05將正念分享給孩子,尤其是即將面對大考的青少年●面對衝突的修練●無得失心地輕柔播種●開始練習的執行要點●BOX:正念親子溝通──什麼是同理[真實故事] 中學生的正念體驗(撰文/江宇晴)▍PART7 聊聊當代正念的源頭與發展 ▍融合東方禪修與西方減壓的當代正念訓練01當代正念訓練的開展●萌芽──在醫療體系中開展的世俗版正念●茁壯──正念四大流派與發展趨勢●兩岸第一次的當代正念課程●BOX:我在大陸第一次授課02釐清正念練習的幾個誤解●【誤解1】把正念視為一種治療●【誤解2】把正念視為一種心理治療●【誤解3】把當代正念訓練視為認知行為治療(CBT)的一部分●【誤解4】把正念當作是一種放鬆訓練●【誤解5】以為覺察等於思考●【誤解6】以為正念就是轉念03正念之路,你走對了嗎? ●知識上知道正念不代表能夠教導正念●別給正念套上美好假象的光環04回溯正念的源頭[一]──四聖諦●解決問題的四個歷程●正念的基本原則──不妄不虛05回溯正念的源頭[二]──安那般那念●安那般那念修練的開展層次06回溯正念源頭[三]──四念處07正念是愛▍[後記]我的正念老師 ▍01啟蒙老師02安住當下,說得容易03彷彿與卡巴金老師一對一家教04薩奇老師的療癒之路05直問韓國大禪師:「你也會生氣嗎?」06另類的正念老師07誰啊?[學員分享][跋]
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