10天擺脫膝蓋痛:不開刀、不手術!3大鍛鍊操 × 5大運動法,專業治療師的膝蓋自癒重生計劃(中文書)

書名 10天擺脫膝蓋痛:不開刀、不手術!3大鍛鍊操 × 5大運動法,專業治療師的膝蓋自癒重生計劃(中文書)
どこに行っても治らなかったひざ痛を10日で治す私の方法
作者 高田祐希
譯者 黃筱涵
出版社 采實文化事業股份有限公司
出版日期 2020-11-26
ISBN 9789865072216
定價 350
特價 79折   277
特價期間:2021-01-01~2021-01-31
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分類 中文書>醫學保健>護理/保健
其他版本 電子書(PDF)   7折 245元 

商品簡介

不開刀、不手術
3大鍛鍊操 × 5大運動法,治療師獨創的居家復健
10天逆轉膝蓋痛的自癒重生計劃


本書適合哪些人?
1.退化性關節炎患者
2.膝蓋受過外傷、運動傷害者
3.長期膝痛不適者
4.雙腳無力者
5.有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者
6.長期穿高跟鞋者
7.運動量不足、身體水腫、體型肥胖者
8.無法順暢下蹲、站起者

◎3大鍛鍊操,讓膝蓋疼痛消除
【鍛鍊①】訓練腿後側,讓偷懶荒廢的肌肉開始工作
容易膝蓋痛的人,通常都沒用到身體後側肌肉,只要強化這些部位的肌肉,就能夠消除膝蓋痛!

【鍛鍊②】依照骨盆位置,改變運動姿勢
骨盆前傾和後傾,都會影響腿形、造成膝蓋疼痛。骨盆後傾的人,做運動時要抬臀、挺胸;前傾的人要壓臀、縮腹,才是改善膝痛的有效鍛鍊。

【鍛鍊③】訓練腳掌,讓足底有立起全身的力量
足部要承擔全身重量,卻很容易被忽略,以致於功能失衡也不自知。訓練腳底肌肉,讓後腳跟有力,雙腿也會更加有力量。

◎5大運動法,逆轉多年膝蓋無力不適
許多膝蓋痛的人,因為害怕疼痛加劇而避免做某些動作,卻因此造成肌肉使用頻率減少,形成惡性循環。治療師親身實證,設計出五大運動法,簡單和緩的重啟身體動作功能,十天即能看見改善效果。
1.伸展腳趾運動:讓腳趾不彎曲,足弓不踏陷,讓雙腳變有力。
2.內收肌運動:鍛鍊內收肌,打造夾住的力量。
3.伸展髖關節:初期的膝蓋痛,只要伸展書中四種髖關節運動就能夠完全改善!
4.鍛鍊踢力:踢力強,就能俐落撐起下半身肌力,藉「踢」來強化身體後側的肌肉。
5.側抬腿運動:訓練膝蓋穩定度,膝蓋就不會搖晃。

【本書特色】
1.圖解示範:超過100張的真人實際示範圖,步驟詳細,人人在家就可以跟著練。
2.獨創工法:治療師以親身經驗與多年研究,創立一套有效改善膝痛的運動法。
3.中西合璧:從肌肉骨骼的角度改善膝痛原因,並結合穴道按摩的輔助。
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10天擺脫膝蓋痛:不開刀、不手術!3大鍛鍊操 × 5大運動法,專業治療師的膝蓋自癒重生計劃

作者簡介

高田祐希東京二子玉川的「KIKOUKAIRO施術院」院長,同時也是脊椎神經治療師、醫學氣功師。經常從西醫與中醫的角度思考人體,NHK《試過就會認同》節目中,曾介紹其想出的密技「藉耐震墊讓高跟鞋穿起來更輕鬆」而引發話題。從小對自己的雙腿感到自卑,長年持續觀察他人的腿,不僅發現能夠從雙腿形狀看出一個人的運動方式與體型,還可以隨年齡加以分類。指導法中融入了重訓、伸展運動、瑜珈、街舞,提倡「自己的身體由自己打造」。

譯者簡介

黃筱涵畢業於國立高雄第一科技大學應用日語系,從2009年開始從事日文翻譯,翻譯書籍有《居家設計解剖圖鑑》、《極致名宅美學》、《日是居家設計美學》,以及《健身新手重訓攻略》(采實文化)等。

作者自序

前言大家好,我是高田祐希,是位脊椎神經治療師兼醫學氣功師,目前在東京二子玉川開設了「KIKOUKAIRO施術院」。我之所以想撰寫本書,是因為我自己有很嚴重的膝蓋痛困擾,不管是攝取營養食品或是求助各大骨科都完全改善不了,所以便想將「自己曾試過且大幅改善膝蓋痛的方法,告訴同樣苦於膝蓋痛的各位!」我是在幾年前開始膝蓋痛的。疼痛的程度達到:「不知道該怎麼站起身了。」「無法正常活動身體了。」我曾經過著連如此單純的動作,都煩惱不已的日常生活。相信現在也苦於膝蓋痛的各位,也心有戚戚焉吧?骨科就醫我在候診室等了很長的時間,滿心期待認為這次終於要根治了。後來拍完X光後也接受了醫師的說明。醫師:「這是退化性關節炎(Osteoarthritis)。」(我心想,從年齡來看確實應該是如此)醫師:「請開始減重吧。」(但是我又不胖……)醫師:「先貼藥膏和吃點藥觀察一下吧。」(果然)醫師:「另外也請嘗試這些運動吧。」(醫生遞給我一本手冊)我:「我以前曾經有過『卡住』症狀,膝蓋會伸不直,但是現在已經不會了,請問這是為什麼呢?」醫師:「現在不曉得。可能是曾經卡在關節的碎片跑掉了吧?」近年醫院開的處方貼布很好用,再加上我吃了藥,那陣子也剛好沒有去打網球,休養一陣子後膝蓋就消腫了,但是我不禁思考:「這麼做無法根除問題不是嗎?」結果理所當然的,我的膝蓋又腫起來了,這次按下發腫的部位還有含水的感覺,且慢慢出現下列症狀:.膝蓋不能彎曲.沒辦法跪坐.站起來的時候膝蓋會顫抖,沒辦法施力.膝蓋覺得熱熱的.走路時膝蓋很緊繃.膝蓋很沉重.連躺著都會痛.翻身就會醒來.待著不動時也會痛自己擺脫膝蓋疼痛嘗試自己改善的機會降臨了。原本我的腿形就不直了,雖然已經比以前好很多,但還是看得出O型腿,稍不留意膝蓋就會往外打開。骨盆後傾,脊椎幾乎沒有彎曲,另外還有拇指外翻、闊跖足與莫頓氏神經瘤(Intermetatarsal,足部中趾、無名趾根部會痛的疾病)。體型會表現出重心位置、身體運動方式等,也能夠看出常用與不常用的肌肉。所以我不禁思考,如果鍛鍊比較弱的肌肉,是否有辦法改善疼痛與消腫呢?於是我便認真鍛鍊看看,沒想到真的改善了!膝蓋的積水消失了,長時間持續的疼痛與發腫也不見了。就算打網球時奮力地到處跑,一直到隔天早上都還沒有復發。就算稍微勉強自己多穿一下偏高的高跟鞋,穿到稍微有點疼痛時,只要再佐以適度的運動很快就恢復了。我發現「讓膝蓋不再疼痛的身體運動基本方法」。發現這個方法後,無論面對什麼樣的狀況,我都能夠應付自如並放心運動身體,不再害怕搭電車、巴士或是任何外出得做的動作,也更有意欲完成必須經常坐下起身等的家事。事實上我最喜歡的園藝,因為經常蹲下,做出扭轉膝蓋的動作,這才是對膝蓋造成最大負擔的事情。多虧了這個方法,我現在已經能夠輕鬆進行了。此外有過膝蓋狀況不好的經驗後,我終於明白為什麼長者搭電車或搭巴士等人擠人的交通工具時,會很容易撞過來了。 骨科的治療對症狀嚴重的患者來說,擁有非常棒的效果。但是有些人還沒嚴重到需要動手術的程度,只是想要在惡化前想辦法改善,骨科醫師自然沒辦法給予這些患者太高規格的治療。此外西醫與中醫口徑一致的說法,都是患者也必須自行努力才行。也就是說,想在惡化之前改善的話就只能鍛鍊身體了。會導致膝蓋痛的疾病有許多種,其中很多都容易被誤認為退化性關節炎,所以為了兼顧安心與安全,請勿自行判斷,首先仍應前往骨科接受X光或MRI檢查,確認膝蓋的當前狀況。確認之後就請對自己發誓:「從今以後,我不能再做出造成膝關節間隙失衡的事情了。」請別忘記,「治好膝蓋痛」等於「打造筆直漂亮的雙腿」。如果膝蓋痛這個契機能夠讓雙腿更加漂亮的話,我相信也有助於長壽吧。要特別注意的是,我是治療師而非醫師,本書介紹的內容都不屬於醫療行為。請各位切勿勉強自己,從身體能夠接受的強度與步調開始嘗試。

章節目錄

前言 半月板損傷造成膝蓋「卡住」終究還是發生膝蓋痛膝蓋發腫骨科就醫膝蓋再度發腫抽水治療自己擺脫膝蓋疼痛第1章 自我檢視膝蓋不適 問題診斷膝蓋疼痛等級 膝蓋疼痛的等級肌肉的可塑性確認是否為退化性關節炎好發族群何謂XO型腿?小單元①年齡增長與步幅的關係 第2章 改善膝蓋痛前的注意事項 膝蓋痛的根源 打造筆直漂亮的雙腿,改善膝蓋痛醫院未說明的緊急處置 先確認「發炎五症狀」西醫與中醫的思維差異膝蓋發腫積水時先冰敷 膝蓋疼痛發腫嚴重時,立即暫停劇烈運動小單元②膝蓋痛相關疾病 第3章 改善膝痛的原則與3大鍛鍊 正確使用身體,消除膝蓋痛 欲預防膝蓋痛,就請喚醒沒在用的肌肉強化肌肉的「伸縮」小單元③長者不耐搖晃 【原則】判斷骨盆為前傾或後傾 後腳跟著地蹲下的測試檢查自己的蹲姿腹部肥胖者不擅長下壓臀部【基礎1】打造抬起腳心的力量 身體後側用力能減少膝蓋的負擔抬起腳趾,站起坐下膝蓋尚未變形前,鍛鍊身體後側肌肉何謂「足部收束」?足弓的重要性足部收束可幫助腳踝穩定小單元④有效改善膝蓋痛的飲食 【基礎2】打造大腿朝外轉動的力量 鍛鍊膕肌的4個方法小單元⑤進一步解說膕肌 【基礎3】打造立起後腳跟的力量將後腳跟骨頭調至正確位置我能在10天內治好膝蓋痛的原因第4章 讓膝蓋不再疼痛的5種運動法 【運動1】伸展腳趾 避免「抓住地面的走路」腳趾彎曲,腳心就不會向上抬的原因【運動2】打造夾住的力量坐姿不良不是「骨盆錯位」造成的鍛鍊內收肌的4種運動【運動3】伸展髖關節髖關節伸展的留意事項伸展髖關節的4種動作大腿前側與小腿易胖的原因執行伸展髖關節與彎曲膝蓋的動作小單元⑥長者行車易有事故的原因 【運動4】鍛鍊踢力抬起下半身的力量——「踢力」強化「踢力」的5種動作改善膝痛需要「踢力」的原因小單元⑦能雙腿朝外側跪坐者需注意!【運動5】測抬腿運動 雙腿筆直的人不會搖晃膝蓋腿側抬的5種運動第5章 擺脫膝痛的重要觀念立即調整思維 破除迷思,給膝蓋痛者的建議長期膝痛的原因 長期疼痛導致生活品質下降疼痛的真面目從改變想法開始幫助忘卻疼痛的賀爾蒙小單元⑧從中醫的角度思考疼痛後記
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