作者簡介

柴雅仁活躍於橫濱鶴見、蒲田地區的專業私人健身教練。致力提倡不會引發疼痛而且靈活有力的鍛鍊法。在Twitter上所發表的「10秒伸展法」獲得12萬按讚數，粉絲急增中，目前有超過11萬的粉絲追蹤關注。亦為針灸師／NSCA認證專業私人健身教練／JCMA認證體軸治療師。

作者自序

前言請讀者們試著回想一下。你的身體「不知疼痛僵硬為何物，手腳聽話活動自如」的時期。那有可能是遙遠的過去，也可能是讀小學的時代。再怎麼玩捉迷藏，膝蓋也不會痛，更沒有肌肉痠痛的問題。投球時相信也不會有肩膀抬不起來而忍不住哀嚎「好痛啊啊啊！」的情形發生。然而，就算努力回想起那段歲月，大部分的人應該只是停留在「總覺得好像就是很靈活」的印象裡。人之所以會認真地檢視自己的身體，往往都是年歲漸增出現了某些毛病的時候。而這種時候早已忘了身體能活動自如時有多舒適自在。膝蓋痛、肩膀僵硬、腳踝無法彎曲。這些情況大幅限制了你的活動。「都這把年紀了要我運動，辦不到辦不到！」「肩膀僵硬得很難受，甚至無法好好看場電影。」「一想到旅途中膝蓋可能會痛，就覺得害怕而不敢旅行……」不過……，假如現在能擁有如孩提時代般柔軟又無疼痛來糾纏的身體，抑或接近這樣的狀態時，大家認為情況會是如何呢？無論工作、家事或興趣，從事所有活動時的體能負擔將大幅降低，前述的做運動、看電影、去旅行，都能無後顧之憂地實現。而且，能夠如此活動自如的身體，假如「只要做10秒鐘的伸展法」就能得手的話呢？行筆至此，請容我做一下自我介紹。我是「10秒伸展法教練」柴雅仁。目前，我將獨自一人就能進行的伸展法與按摩法等「自助保健」法，編輯成10秒左右的短片在網路上公開分享。我主要經營的社群平台為推特，所上傳的這些短片獲得11萬以上的推友追蹤，至今累計100萬次的按「讚！」數，大獲好評。與此同時，我也在大型連鎖健身中心推出為顧客量身規劃的私人健身課程，一年的指導堂數超過1500堂。無論短片還是私人健身課程，我的共通原則皆為「提倡不會讓身體疼痛，又能活動自如的保健方法」。為了落實這個目的，我應用「體軸理論」的概念，自創了一套保健方法。這套方法的特色在於，鬆緩長時間維持相同姿勢、因過度出力而僵硬緊繃的「表層肌肉」，同時刺激平時沒用到的「深層肌肉」，讓全身的肌肉都能回到協調的狀態。而且我最著重的就是提供「人人可做」「隨處可做」「只要10秒就能做完」，既簡單又明確，而且效果顯著的伸展法。接下來，本書將邀你一起來體驗獲得11萬人見證的伸展法！

章節目錄

前言 3序 章　何謂11萬人讚不絕口的10秒伸展法？現代人的表層肌肉與深層肌肉失衡 14喚醒深層肌肉的「交叉點」 1510秒鐘就能消除僵硬與疲勞的原理 17第1章　10秒鐘疲勞一掃而空！　腳趾．腳踝伸展法足部不適會引發一連串的毛病！ 22足弓塌陷時全身力量就會失衡／站立時的重心若正確，全身肌肉就能放鬆1 轉動腳趾 242 按摩小腿 263 按摩腳踝 284 按摩小腿肚 305 腳底的交叉點 326 阿基里斯腱的交叉點 347 阿基里斯腱伸展法 36COLUMN　若想擁有一雙美腿，請用「骨骼」站立 38第2章　10秒鐘膝蓋痛一掃而空！　膝蓋伸展法解決膝蓋歪斜問題，揮別膝蓋痛 40站著時千萬不可將膝蓋完全打直！／解決膝蓋歪斜問題1 按摩膝蓋外側422 按摩膝窩443 按摩大腿內側464 膝窩的交叉點485 膝窩上方的交叉點506 伸展大腿52COLUMN　行走時不可刻意讓腳跟先著地54第3章　10秒鐘腰痛一掃而空！　髖關節．腰部伸展法為何會出現姿勢不良的情形呢？ 56當姿勢不良時骨盆就會歪斜，骨盆一歪斜全身就會出狀況／腹部肌肉僵硬的原因／即使長時間坐著工作，只要腹部肌肉保持舒展的狀態就不容易疲累！1 按摩側腹 602 按摩心窩 623 按摩肋骨內側 644 髖關節．臀部的交叉點 665 心窩．背部的交叉點 686 大腿後側伸展法 707 椅上臀部伸展法 728 躺姿臀部伸展法 749 橫向跨步伸展法 7610縱向跨步伸展法 78COLUMN　大肚腩的原因在於腹部肌肉僵硬！ 80第4章　10秒鐘肩膀僵硬一掃而空！　肩部．頸部．頭部伸展法消除肩膀僵硬的超重要觀念。關鍵就在「腋部」 82刺激腋部的威力讓12萬人嘖嘖稱奇！／關於肩膀的另一項誤解／還能同時解決因肩膀所引起的頭痛！1 按摩鎖骨 862 按摩胸部中央處 883 按摩肩膀 904 抓捏腋窩按摩法 925 按摩頸部上端 946 按摩眼部 967 頭部的交叉點 988 腋窩的交叉點 1009 頸部的交叉點 10210 脊椎反弓伸展法 10411 橫向扭轉伸展法 10612 胸部伸展法 10813 側腹伸展法 11014 肩胛骨之間的伸展法 112COLUMN　「腋側失守」的真正涵義 114第5章　10秒鐘緊繃一掃而空！　手肘‧手腕‧手部伸展法小指、無名指能確實發揮作用時，全身就會變得協調 116一味使用大拇指、食指，會導致身體不當使力／意識集中於中指根部，就是均衡使力的重點！1 按摩二頭肌 1182 按摩手肘外側 1203 按摩手腕 1224 按摩大拇指 1245 搓揉手腕 1266 手肘的交叉點 1287 手掌的交叉點 1308 前臂外側伸展法 1329 前臂內側伸展法 13410 彈指伸展法 136COLUMN　手掌張開時呼吸就會變深 138第6章　加碼動一動，身體更舒暢！　各部位自助保健法1 紓解膝蓋痛之敲大腿運動 1402 紓解腰痛之骨盆底肌收縮運動 1423 紓解肩膀僵硬之轉手臂運動 1444 通體舒暢充電提神之萬歲剪刀石頭布 1465 通體舒暢充電提神之單側剪刀石頭布 1486 瘦腿之單腳深蹲運動 1507 練出小蠻腰之側捲腹運動 1528 瘦手臂之上臂撐體運動 1549 利用牆壁亞洲蹲 15610 再多劈一點之劈腿伸展法 158