作者簡介

張晴琳（圈媽）曾經是熱愛甜食與麵食的人，要不是胖到生無可戀，也不會想要改變自己的飲食習慣。下定決心將「醣類」請出餐桌後，竟然順利減去多年來嘗試多種方法都無法甩掉的贅肉，而且過程中沒有感到飢餓不適，也沒有對高醣美食心癢難耐，因為靠著自己摸索製作出的料理，讓她吃飽吃滿精神好，甚至一些宿疾也隨著體重消失了。將自己減醣心得完整公開，出版《日日減醣瘦身料理》一書，大受好評，並成立「日日減醣．擇食生酮」社團，提供「售後服務」，所有關於減醣、瘦身、料理的問題，都可以在這個小園地得到解答，並相互交流討論。相信低醣是一種「生活態度」，不是一個規定！規定可以遵守，也可以打破。生活態度卻是一種信念，無需別人監督，自然而然的實踐。FB粉絲團：「Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記．低醣擇食好生活」www.facebook.com/oofoods/

作者自序

學習減醣料理，把減醣變成長久的飲食習慣圈媽今年四十一歲了，逆齡樂活是每個人都願意追求的，但有多少人付諸實行？又有多少人有幸成功？甩掉18公斤不稀奇，不復胖才是重點！二○一七年，我憑藉著生酮飲食，吃飽吃好，健康減重，順利減脂，十八公斤在短短不到半年離我而去；二○一八年低醣生酮，維持好體態，擇食不節食、享瘦不復胖；二○一九年持續低醣擇食，並將心得、食譜集結成《日日減醣瘦身料理》一書，希望能透過不同管道，幫助更多人認識低醣飲食，健康享瘦。二○二○年，圈媽沒有復胖、一樣健康活躍，唯獨本性懶散尚未克服。因為飲食習慣的改變，以及生活化低醣生酮的助攻，除了滿足口慾還能兼顧身材。對女人（男人其實也是吧）而言，還有什麼比這更幸福、更夢幻？照片會說話，我就不贅言。讓低醣飲食成為一種生活習慣，維持身材很簡單低醣是一種飲食上的選擇，就如同蔬食者、奶素者、嗜肉者、地中海飲食或根治飲食等等，它只是種個人飲食習慣。甚至我的低醣「眉角」說起來比一般飲食還注重營養均衡、餐盤比例配置。也就是因為我對低醣擇食的心得與堅持，減醣幅度夠大、時間夠長，致使我的身體能產酮用酮，進而燃燒脂肪，跟利用機能或功能性產品製造的外源性酮症完全不同，而是一種很自然的身體運作機制。大道理跟科學驗證我不擅長，但是我可以用簡單的方法示範怎麼煮、怎麼吃、怎麼選擇。靠著上菜市場、超市或外食擇食完成飲食改變計畫，希望能幫助大家都能邁向輕鬆無負擔的低醣健康之路，因此有了這本書的誕生。利用超市家常平價食材，做出多變減醣料理我煮菜的食材都很平易近人，因為我只是個媽媽，只會逛超級市場跟菜市場。對於很多小資女、上班族、廚藝新手來說，上傳統市場可能不是這麼方便，或是不知道該怎麼買，這時超級市場就是一個便利、門檻低的好選擇。讓減醣更貼近生活，利用超市可輕易購得的食材，及烘焙行、網拍常見的原料，用簡單的方式、多樣的食材、基本的材料、原型的食物，製作美味的料理，健康的減醣。這本書中大部分的食材，在你家附近的超市就能買得到，調味料也可以自行變化，家裡有什麼就用什麼，缺少的不加也沒關係！希望這些食譜可以幫助大家一起健康吃，順便消耗脂肪，而不是銀兩。用簡單的料理方式輕鬆上菜，讓你的減醣飲食可以持之以恆。健康很簡單，減醣就可以不管是在網路上成立粉絲專頁，或是出書分享，都是基於感恩老天給我重生的機會，只有在無望深淵掙扎過的人，才懂那種看不見盡頭的茫然與無助。因為我經歷過並幸運走出來，所以希望能幫助更多人少走冤枉路。「健康很簡單，減醣就可以」！當初的圈媽很膚淺，只想瘦，想減肥，但因為飲食的改變，不到半年我就變身成功，也愛上低醣生酮，所以後來的我才瞭解「健康是一輩子的事，減重只是附加價值」，不管你的目的是什麼，先戒糖、先減醣，然後你就能感受到截然不同的人生。藉著這本《日日減醣超市料理攻略》，一起纖吃纖盈不復胖。改變其實沒有想像中困難，你只是還不願相信有真有那麼簡單。你準備好一起減醣了沒？

名人導讀

低醣飲食，安全有效的瘦身法雖然我的身分是營養師，但在產後我也遇上了「永遠減不下來的三公斤」，在長達兩年的體重遲滯期中，體重數字起起伏伏的頗令人沮喪，因此我研究了非常多的減肥飲食法，最後終於找到了適合自己的減肥方法，那就是低醣飲食。低醣飲食瘦身法是目前營養師們公認較安全的一種減肥方式，我藉由低醣飲食搭配間歇性的運動，在一個月內減下了兩公斤，就連體脂肪也降了5%，效非常好。在減肥成功後我也沒有懈怠，平日維持著低醣飲食的原則，在假日依舊會跟家人朋友聚餐，也沒有復胖的跡象，因此我很推薦大家使用低醣飲食來控制體重。有了自己的減肥經驗後，我便很有信心的跟大家推薦低醣飲食，在我推廣的過程裡，最常遇到民眾的問題就是「分量與醣量不會計算」，因此我會寫簡易菜單供大家參考，但廚藝平平的我設計低醣餐的方式，就是建議大家將食材燙過之後，再拌橄欖油或是加堅果來吃，搬不上檯面的減醣餐可能會讓一些想減肥但又追求美食的人退步，實屬可惜。我常常在想如果能有一身好廚藝，就能以介紹美食般的方式推廣低醣飲食，這會是多棒的事情啊！因此我很積極的翻閱食譜書籍，努力學習料理技巧，希望可以盡我所能的推廣低醣飲食，就在此時「采實文化出版社」跟我推薦了圈媽的這本減醣料理食譜，讓我大開了眼界。此次非常榮幸能協助計算圈媽的減醣食譜熱量，藉由計算熱量的過程，我看到圈媽用心的編排與調配，除了設計大家容易取得的原型食物以外，詳細的講解烹調步驟讓廚房新手也能很快上手，也讓低醣飲食不再是水煮後再加油添醋的平淡料理，而是秀色可餐的美味佳餚。每天都要煮飯的我也挑了幾道食譜上的菜色進行料理，成品頗受家人好評，孩子還說「媽媽終於變換菜色了」，實在是很不給我面子，不過沒關係，因為這本食譜書讓我的廚藝功力大增，也讓我更能沉浸在料理的喜悅之中。從事營養教育達十六年的我，也曾遇過有人從完全不接觸營養學，到最後可利用健康飲食全面照顧自己與家人的健康，並且樂在其中，這是非常激勵人心的故事，而圈媽就是一個非常典型的成功案例，除了實行健康飲食在自己與家人的身上外，還能夠推廣於大眾，我真心的佩服。如果你想執行低醣飲食，但對於營養學的觀念不太熟悉，建議你可選擇圈媽的減醣料理，按照食譜採買與製作便能輕鬆上手，也可以瘦身愉快。魔膳健康廚房負責人暨總營養師　　廖欣儀

名人推薦

「本書方便又實際。太好了！有了這本書，你可以直接帶去超市選購食材。」──動一動運動媒體編輯、酮好社團管理員／鄭匡寓美國自然醫學執業醫師／陳俊旭「酮話-護理師料理廚房」創辦人／郭錦珊營養師／趙函穎減重醫師、國際認證運動營養專家／蕭捷健

章節目錄

作者序──學習減醣料理，把減醣變成長久的飲食習慣Part1 日日減醣，瘦身好觀念減醣、低醣、生酮，有何不同？減醣、低醣、生酮前，你該知道的事減醣了卻瘦不下來？還復胖？圈媽一直瘦、不復胖的祕訣不小心吃了高碳水食物，該怎麼辦？改變飲食容易導致掉髮？減醣瘦身常見QA飲食習慣自我檢視Part2 常備菜料理1. 酸白菜2. 台式泡菜3. 漬小黃瓜4. 芝麻醬秋葵5. 溏心蛋6. 自製青醬7. 農夫烤時蔬8. 低醣蘿蔔糕9. 野菇佃煮10. 低醣潤餅皮11. 低醣潤餅12. 萬用低醣餅皮13. 低醣蛋餅14. 雞蛋豆腐15. 老皮嫩肉Part3 雞肉料理1. 脆皮烤雞2. 低醣雞絲涼麵3. 無米香菇雞肉粥4. 四物雞湯5. 塔香雞肉丸6. 蔭瓜香菇雞7. 鹽水雞8. 焗烤雞肉櫛瓜9. 燒鳥串10. 雞肉披薩Part4 豬肉料理1. 酸菜炒白肉2. 豆漿味噌鍋3. 低醣糖醋排骨4. 奶油豬肉菠菜盅5. 古早味炸排骨6. 泡菜豬五花炒花椰菜米7. 低醣叉燒拉麵8. 低醣油飯9. 味增烤豬梅花佐生菜10. 苦茶油野菇松阪溫沙拉Par5 牛肉料理1. 花生巧克力牛肉堡2. 牛肉蔬菜炒餅3. 瑞典牛肉丸4. 紅酒牛肉咖哩5. 香根滑蛋牛肉粥6. 牛肉麻婆豆腐7. 雲朵蛋漢堡排8. 紅燒牛肉9. 紅燒牛肉麵10. 青醬牛肉千層麵11. 泡菜牛肉炒野菇Par6 海鮮料理1. 鮪魚大阪燒2. 薑黃鮮蝦餅3. 鮪魚酪梨沙拉4. 透抽高麗菜沙拉5. 蒜味海鮮櫛瓜麵6. 酸辣海鮮沙拉7. 照燒鯖魚飯8. 鮭魚野菇海帶味噌湯9. 酪梨青醬蒜辣鯛魚麵10. 洋蔥鮪魚塔Par6 甜點料理1. 低醣紅蘿蔔杯子蛋糕2. 巧克力＆起司香料小餅乾3. 檸檬手指餅乾4. 低醣提拉米蘇5. 低醣生酮蛋黃酥6. 自製藍莓果醬 7. 超簡單的豆花8. 抹茶煎餅9. 地瓜冰淇淋10. 酪梨奶酪