養背,明年更年輕:脊骨神經專家設計的人體正確移動手冊,讓你耐久站、久坐,走跑跳撿搬,怎麼動都不腰傷背痛。(中文書)

書名 養背,明年更年輕:脊骨神經專家設計的人體正確移動手冊,讓你耐久站、久坐,走跑跳撿搬,怎麼動都不腰傷背痛。(中文書)
The Younger Next Year Back Book: The Whole-Body Plan to Conquer Back Pain Forever
作者 克里斯.克洛利、傑洛米.詹姆士
(Chris Crowley、Jeremy James)
譯者 吳宜蓁
出版社 大是文化
出版日期 2020-06-01
ISBN 9789579654845
定價 360
特價 75折   270
特價期間:2021-02-09~2021-03-25
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分類 中文書>醫學保健>護理/保健

商品簡介

「因為背痛,我十幾年都無法自己繫鞋帶,傑洛米醫師卻幫我治好了。」
──五十多歲的男性背痛患者

「感謝傑洛米醫師,讓我80歲了,照樣滑雪、騎自行車、划船,到各地演講。」
──本書共同作者克里斯‧克洛利(Chris Crowley)

「你怎麼綁鞋帶?」「彎腰」,「不屈膝?」
「我可以瞬間彎腰撿地上的東西,再瞬間起身。」
「站立時脖子總不自覺的往前伸……。」
老是「下床扭到、甚至是睡覺時翻身扭到」嗎?

你也經常這樣移動身體?美國脊骨神經專家傑洛米‧詹姆士(Jeremy James)說,
就是這些姿勢,讓你的腰與背快速老化,越來越痠痛。

背痛,真的不是病,但嚴重時,能搞砸你的事業、破壞婚姻、失去生活自主能力,
美國患者每年平均花新臺幣75,000元,只為了緩解症狀,無法完全治癒。

背痛,真的無法自癒嗎?
當西醫告訴你,唯有動手術才能好時,你要挨一刀嗎?
本書作者傑洛米是脊骨神經醫師、肌力與體能專家,
從十幾歲擔任運動員後,就和背痛長期抗戰。

他因此研發出40種強健核心肌群、穩定脊椎的招式,並親自實踐,
成為該療法首位的痊癒者,而且不再復發,至今已幫助超過一千人以上改善症狀。

‧正確走跑跳,背部不受傷

你喜歡打高爾夫球、練瑜伽、園藝?
小心,這些看似健康的活動,都是最傷腰背的運動之一。
還有,如果你整天都用同一種姿勢站著(櫃姐)或坐著(上班族),
當心,你的背會出現「潛變」:讓你脊椎受傷的主因。什麼是潛變?

‧久坐,害你的屁股失憶了,快點把它喚醒

超過半數以上的背疼,來自你的屁股(臀肌),
當你長期把它當坐墊,就會患上「臀肌失憶症」:久坐導致肌肉無力。
當臀肌失憶、依賴脊椎施力,你的脊椎就會宛如山脈瞬間輾成石礫……痛痛痛呀!
萬一,你的工作就是得久坐,正確坐姿該如何?

‧站穩了再走,走穩了再跑

你的走路姿勢正確嗎?可以試試躺著做「空中踏步」的動作,
如果你的背不會痛,表示實際走路時同樣也會很輕鬆。
還有,怎麼跑、怎麼跳、怎麼撿重物才能不傷背?
一旦移動的方式出錯,背就會透過疼痛警告你。

本書內附40種協助你正確移動、穩定脊椎的招式,
像是:蚌殼式、四肢伸展式、分腿蹲式。
無論你是職業運動員,還是上班族,每天只要練習10分鐘,
正確走跑跳不受傷,一千位以上患者實證有效。
本書另一位共同作者到了80歲,照樣滑雪、騎自行車、划船,腰背超有力。
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養背,明年更年輕:脊骨神經專家設計的人體正確移動手冊,讓你耐久站、久坐,走跑跳撿搬,怎麼動都不腰傷背痛。

作者簡介

克里斯‧克洛利(Chris Crowley)為紐約達維律師事務所(Davis Polk & Wardwell)的退休訴訟合夥人,曾著《明年更年輕》(Younger Next Year)系列書籍、《今年更苗條》(Thinner This Year)一書。年逾80歲,興趣是在洛磯山脈滑雪、騎自行車80公里、划船、寫小說,並前往美國各地演講。傑洛米‧詹姆士(Jeremy James)為脊骨神經醫師、肌力與體能專家、Backforever網站創辦人,同時也是亞斯本俱樂部背脊研究所(Aspen Club Back Institute)主任。年輕時曾擔任運動員,因長期受運動引起的背痛所苦,故開始鑽研脊骨神經治療,並在與其他運動員工作當中,開創自己的行為暨全身療法。

譯者簡介

吳宜蓁英國羅浮堡大學圖書資訊碩士。從事文字工作多年,喜愛接觸不同的主題與文化,樂於在翻譯過程中不斷充實與成長。譯有《職涯脫軌,當升職一再跳過我……》、《2%法則,3年還完300萬》、《冰人呼吸法,我再也不生病》(皆為大是文化出版)等。

名人導讀

推薦序一改變錯誤姿勢,從實踐行為改變理論開始原力復健科醫師、超級鐵人三項選手/侯鐘堡「對於背痛的解說,其完整程度令人嘆為觀止!」「是我目前最推薦的背痛專書。」我會以這兩句話來形容「養背,明年更年輕」這本書。書中對於背痛的各種內容寫得完善又詳盡,包含病因、案例、該如何做運動訓練、心態上要怎麼調整。其中,也提及我個人認為很重要的行為改變理論。其實,對於醫師而言,看病、下診斷不難,但要能改變患者的錯誤行為,卻非常困難!要想改變一個人的錯誤行為,需要經由行為改變理論一連串複雜的步驟:‧認知:首先,患者必須有自覺,能認知到自己的行為是不良、不正常的。例如,某些患者每天不斷對家人抱怨自己哪邊痠、哪邊痛,卻不願做任何治療,直到家人再也無法忍受,才被半強迫的帶來就診。患者並不覺得自己有什麼問題,反而會認為是家人不夠包容:「年紀大了,身體會痠痛是正常的吧。就是因為我老了,所以才會關節退化啊!」關節退化,很大原因是運動量不足、核心肌群無力、長期姿勢不良,或是運動方式錯誤所造成,並不是年紀大,關節就一定會退化。‧想法:患者自身必須要有想改善身體狀況的想法,而不是抱持著:「復健做治療好麻煩喔,原本的生活很好、很輕鬆啊!」這樣的心態。或是,將維護自身長期健康的責任,全部都被動的交給治療師、儀器,一週只去復健治療一次,卻期待病況會自動好轉。一週共有168個小時,每週做一次復健,其實只占生活中168分之1。每週單靠這一個小時給儀器治療,就期待病況能好轉,是不太可能發生的事。‧改變中:下定決心要改變,卻不知道該如何進行嗎?此時就需要有專人指導。最好是由專業醫療人員或教練協助,可以針對動作來評估與判斷,並且提供專業解析,對於錯誤行為能更有效率且準確的矯正與改變訓練。在我看診的經驗中,遇過許多患者堅持自己所做的矯正動作都是「對」的,但身體疼痛狀況仍然沒有好轉(許多民眾認為,只要照著網路影片上,那些舒緩的動作,就能輕鬆解決各種疼痛問題)。其實,大部分的人,即使是專業醫療人員,在沒有專人一對一指導之下,單靠模仿影片來做運動,很容易產生錯誤的姿勢或使力方式,反而會延伸更多肌肉代償(為達到某個目標,卻因某種原因無法達成,而由其他動作代為﹝輔助﹞完成的過程)或痠痛問題。我年輕時也曾因疼痛問題,嘗試許多矯正運動,但發現運動後,疼痛症狀根本沒有改善。在經過專人指導,才發現其中有許多重要的訣竅,是需要受過專業訓練的人才能察覺,並且立即糾正、矯正姿勢(許多影片為了能親民普及,其內容大多無法深究,只能提供一個概念)。‧已改變:已經能用正確的姿勢開始運動,但動作還無法做得很純熟,偶爾還是會有錯誤發生。恭喜你距離最後「完全改善」的狀態已經非常接近。這時你應該能體認到「正確」與「錯誤」之間的差異,甚至能為有同樣困擾的朋友或是家人提供簡單的指導。這時要持續練習,增加動作的熟練度,將正確的動作刻印在潛意識中,由身體來帶動,而不再需要一邊動作,一邊由大腦想著下一步該怎麼做。若還需要思考,就表示仍需要藉由大腦來思考何謂「正確」,尚未成為身體的自動化反應。好比鋼琴家在演奏時那飛舞的手指,已經將琴譜化作身體直覺動作,不需經由大腦來控制或思考。‧改變完成:至此已完全擺脫疼痛困擾,並且深刻的體驗、信任這套行為改變理論,並且內化、實踐於生活中,甚至可以當個布道者或是促進者,將自身經驗分享給周遭的人。最後,祝福各位讀者,藉由這本書的內容能獲得所需的幫助,並且和我一樣享受閱讀的時光。推薦序二改變生活方式,打造更有彈性的脊椎!物理治療師、肌力與體能專家/比爾‧法柏席尼(Bill Fabrocini)八年前,當克里斯第一次走進我的辦公室,為他那惱人的臀部問題尋求我的專業建議時,我根本沒有想到,彼此很快就會建立起友誼和工作關係,進而對許多人產生很大的影響。我在健康和健身產業中工作30年,當然聽說過克里斯的大名,他是《紐約時報》暢銷書《明年更年輕》(Younger Next Year)系列的著名作家。和他交流幾個月後,他邀請我共同撰寫系列的續集,包括《今年更苗條》(Thinner This Year)和《明年更年輕:運動計畫》(Younger Next Year:The Exercise Program)時,我受寵若驚。如今,此系列書籍在全球已發行超過200萬本,那些生活因此而改變的讀者們所寫的感言,依舊令我驚喜。如果這是你的第一本《明年更年輕》,你一定會喜歡。克里斯有一種天賦,他能把複雜的醫學概念,以一種有趣、充滿想像力,又很實用的方式帶入生活中。本書中,他再次展現長才。這一次,與克里斯共同呈現的,是傑洛米博士的聰明才智。我有幸與傑洛米在阿斯彭(Aspen,美國科羅拉多州的城市)共事多年。傑洛米是一位優秀的臨床醫生,雖然他有脊骨神經醫學的背景(chiropractic,運用手法或器材,矯正人體的肌肉骨骼系統),但他的治療方法並不局限於單一觀點。他的主要目標是為病患提供最豐富的資訊,以改善他們的健康狀況。傑洛米的職涯可說是在探索各種方法,以幫助那些承受背痛的人。我認識很多他的病人,也聽過他們充滿感激的道謝,這令我很佩服。這些人從美國各地來到這裡,想要重新掌控自己的生活,而在傑洛米的幫助下,大多數人確實達成心願。傑洛米的熱情促成這本書,而這本書早就該問世,因為太多人的生活被慢性背痛所控制。我是一名專門研究運動醫學傷害的物理治療師,在職涯中,我治療上萬名有各種肌肉骨骼疾病的患者,其中最常見也最令人困擾的,就是背痛。對許多患者來說,背痛嚴重影響生活,完全限制他們想做卻不能做的事。由於我也曾努力克服自己的背部問題(從6歲開始,持續幾十年的冰上曲棍球生涯,使得我的椎間盤突出),我能理解這些患者每天忍受的痛苦。誰想得到,脊椎和所有支撐它的肌肉組織和韌帶,竟會如此脆弱?人體的設計很精巧,可以表達各種形式的活動。那麼,是什麼讓脊椎這麼脆弱呢?從結構和進化的角度來看,脊椎比人體中任何一組關節都重要。它包覆脊髓,脊髓與大腦共同組成中樞神經系統。脊髓對我們的日常生活很重要,同時,對生存來說也不可或缺。如果傷到膝蓋或肩膀,你依然可以活動,當然可能會因為疼痛感到不方便,但你仍然可以設法爬樓梯、提東西,完成日常活動。但如果今天受傷的是脊椎或其周圍的軟組織(連接、支撐、包裹其他身體器官的組織),那麼你面臨的狀況就完全不同。整個身體沒辦法正常運作,有時候,光是從床上爬起來就很艱辛,更別說要起身進行各種日常活動。光用想的就已經筋疲力盡,難怪背痛的人會憂鬱。隨著移動、運動和簡單享受樂趣的能力被剝奪,絕望、痛苦、沮喪等負面情緒都會湧現。任何經歷過劇烈背痛的人,都能深刻體會到恢復脊椎健康的急迫性。如果你曾試著解開背痛之謎,你就會知道,它通常是一條充滿困惑的路。我的背到底出什麼問題?要怎麼修復?需要多少時間才能痊癒?我應該做什麼樣的運動?該動手術嗎?我可以重新擁有正常生活嗎?在這個醫療專業不斷擴張的世界裡,我們有很多選擇。有一些來找我的患者,幾乎已經嘗試所有能想到的治療和運動方法,但他們仍然苦於持續的疼痛和復發。背痛問題耗費他們的精神,不知該如何解決這些問題,使他們既沮喪又困惑。要是能有個指南,讓他們理解該做什麼才能停止痛苦的循環,或是有個能看到進展的規畫就好了。這不只是一個康復計畫,更是一種生活方式的計畫(如果你的背痛很嚴重,你當然需要改變生活方式)。這本書的目的就是提供你方法,讓你重回自由的狀態、奪回先前被背部疾病搶走的主控權。請放心,本書提供的方法都有科學依據,這些資訊來自研究人員和臨床醫生,經過整理成簡單易懂的概念。我個人早已把書中內容融入到生活中,而且也把它們教給我所有的患者,無論是職業運動員還是一般的上班族,效果都很顯著。由於傑洛米和克里斯的努力,你現在也有一份完整的脊椎健康指南──一個將改變你人生的計畫。這本書說得沒錯,對於任何希望矯正或預防背痛的人來說,這是一本必讀之書。它收錄的核心概念和糾正措施,對於打造更有彈性的脊椎,是必不可少的。努力做書中的練習題,並且特別留意傑洛米強調的習慣,那麼你絕對有機會得到解脫!

名人推薦

原力復健科醫師、超級鐵人三項選手/侯鐘堡美加脊骨神經醫師/黃如玉物理治療師、肌力與體能專家/比爾‧法柏席尼(Bill Fabrocini)

章節目錄

推薦序一 改變錯誤姿勢,從實踐行為改變理論開始/侯鐘堡推薦序二 改變生活方式,打造更有彈性的脊椎!/比爾.法柏席尼第1章 背痛不是病,靠自己就能痊癒第2章 我十幾歲就受背痛所苦,但現在再也沒有復發第3章 養背的關鍵,不要駝背!第4章 超過80%的背痛,可以自癒第5章 規則1:正確走跑跳,背部不受傷第6章 別讓地心引力壓垮你的背第7章 規則2:不要駝背,不管站著或坐著第8章 規則3:增強你的核心肌群第9章 規則4:縮肚子就對了!第10章 10%的背痛來自情緒問題第11章 我今年83歲了,天天花10分鐘練習第12章 規則5:你的屁股失憶了嗎?快點把它喚醒第13章 肌肉與背痛的關連:激痛點第14章 規則6:站穩了再走,走穩了再跑第15章 規則7:站挺,坐挺,才撐得久第16章 鬆動運動與伸展運動第17章 如果你有這些特殊情況第18章 肌力訓練不能忽視的細節第19章 1,000個人成功改善了,你也可以後記致謝
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