作者簡介

薇薇安‧狄特瑪（Vivian Dittmar）德國備受肯定的情緒智力管理專家，也是「成為更好的自己（Be the Change）」文化變革基金會的創始人，著有多本暢銷書籍。在忙碌的職涯與公益活動之外，更是自己兩個兒子熱愛的母親。著作包括《感覺與情緒使用說明書》、《就這關係來說──其實人際關係可以學習》以及《父母親的小小感覺用戶》（暫譯）。●薇薇安‧狄特瑪官網：https://viviandittmar.net/

譯者簡介

黃淑欣東吳大學德國文化學系文學組碩士、德國霍夫應用科技大學MBA畢業，曾任職台灣高等法院德語特約通譯員、德國標準檢驗局TÜV Nord、福斯汽車Volkswagen、宏碁股份有限公司Acer。目前為專職譯者，從事書籍、汽車雜誌翻譯工作，譯作包括《生活在德國》、《環保小學堂》、《我的校外教學──荷蘭》等。

作者自序

前言收拾情緒背包，成為更好的自己人生在某些時間點裡，有時連我們都不懂自己到底是怎麼一回事。或許是生活裡某個平凡時刻：情侶間最常發生的小事，擠完牙膏沒蓋回去的牙膏蓋，一條牙膏就可以引爆衝突；或是走在路上突然衝出一個素昧平生的陌生人對著你破口大罵。遇到這些情況，我們受驚嚇的心靈瞬間飛到九霄雲外。這讓我想起幾年前的一次經驗，至今回憶起來還歷歷在目。那天是一個典型的慕尼黑秋天，我正帶著三歲兒子去游泳。應該是某一個平日的上午，我特別喜歡選泳池人非常少的時候，但是那天好巧不巧有一群老人團，哪裡不去，偏偏要在兒童泳池裡練習他們的水中有氧韻律操。泳池的正前方站著一位活力充沛的年輕女教練，正帶著這群泳帽戴得歪七扭八的老人們帶動唱。其實那天老人團並沒有占據泳池太多空間，當我和兒子滑進水池裡時，說實話我沒有想太多。儘管當時我兒子只有三歲，可是他已經非常熱愛游泳，太淺的泡腳池他早就沒興趣。大泳池的水溫又太冷，而且裡面通常都是游泳健將，每一個人都板著臉，迅速敏捷的來回刷著泳道。總之，那裡不是一個三歲小孩能去的地方。我待在水裡還不到三十秒，另一頭，有位年輕女教練就擺著復仇女神般的姿態，遠遠的踏著大步伐朝我們走來。我已經不記得當時她到底說了什麼，因為接下來發生的事完全始料未及。突然間眼前的世界在我面前四分五裂。如果我當時是站在實心地板的話，我發誓當時就像地表從我兩腳中間瞬間分開，崩成兩半，一半的地表拔地而起，然後形成高速漩渦將我吞噬。我當然知道當時的知覺感觀已經扭曲，也知道我整個人的情緒開始失控。我根本說不清那到底是什麼感覺， 整個人體內都像被暴風圈半徑橫掃一樣發狂怒吼著。當下我唯一能做出的反應──結結巴巴的胡亂擠出一句沒人聽得懂的話，然後一把抓起我兒子，拔腿逃進更衣室裡。我坐在更衣室裡不斷發抖，然後抽抽噎噎的開始哭泣。真的，我真的沒辦法停下來，那個感覺就像是把好幾年的委屈全部都發洩出來一樣。到底發生什麼事？我真的一點也不清楚。如果說我當時罹患了憂鬱症，或是正處人生低潮，那麼這個行為或許可以理解。但是當時的我既沒有得憂鬱症，也沒有恰逢人生谷底，就算比一般人來的敏感，這種反應還是太過詭異。我心裡有成千上萬個困惑，這麼大的情緒是哪裡來的？為什麼一個素未謀面的女生、一個從來沒見過、以後也不可能再遇到的人，為何能讓我突然抓狂？是什麼讓她擁有這麼大的魔力？我的自制力跑去哪裡了？為什麼當下我無法正常講話？為什麼我不能在孩子面前泰然自若的為自己辯護？再不然，至少也不要像核電廠大爆炸一樣情緒崩潰，我可以若無其事的轉身離開吧？我真的想不透。這件事過了十五年。我現在終於明白，當時究竟是怎麼一回事。我的身體在當時的情境裡，自動連結起很久很久以前，曾經發生的某件事，而我從來沒有靜下心面對它帶來的影響。換句話說，我背負的「情緒背包」裡的某個負載被觸動了。這也不是什麼劃時代的新知，但最重要的是，在理解的過程中，我學會了如何跟我的情緒背包相處。不只如此，這個沉重的包袱現在搖身一變成為生命中非常寶貴的資源。學習新知的旅途非常不易，有時我不停地卡在死胡同裡，試圖去理解一些看似正確的解答，但是經過抽絲剝繭後又發現，這並非是我真正所求。近幾年進行研究的同時，我開始接受各方演講邀約，有時是個人成長研討會、專題講座或管理階級的領導訓練。演講時，我不時提出我在這方面研究的例子與大家分享。至今我可以很明確地說，不管是看上去很強悍的高階經理人，或是一絲不苟的工程師、孤僻高傲的藝術家或是慈藹溫柔的母親，我們全都背著各自的「情緒背包」，而且我們全都一再重演那些曾讓我們情緒失控的時刻。有些人比較能掌控自己，不讓別人輕易發現他內在的脫序反應，也許你能戰勝自己，成功的把情緒壓抑下來。當你的情緒背包悄悄被喚醒時，你的徵狀或許會和我完全不同，畢竟並不是每個人失控時都會崩潰大哭。有些人失控時，會突然暴怒，等事情過去之後，他甚至不記得自己剛剛講了什麼；有些人則是突然完全失去現實感，頓時覺得身邊一切白飄飄、茫茫然，就像身處在一團棉絮中；有些人則是像洗三溫暖一樣，腦袋被熱水沖著走，一股腦兒把想說的話傾瀉而出，自己想阻止也阻止不了。不論你經歷的情緒失控如何奇特，也不論你事後做何他想，我們都有一個共同點，那就是當下的自我掌控力失靈了，我們失去做出適當反應的能力，認不清自己是誰，事後再回想時，多數的人也只能反問自己：剛才我是怎麼一回事？這還只是你心情好時會這樣想，如果心情不好的時候，很可惜大多數都是這種情況，我們會把過度反應的錯全推給肇事者。例如那位活力充沛的女教練完全就是一隻粗魯的母雞，她才沒有權力把我兒子從兒童池攆出去。即便如此，也改變不了我那天做出完全脫序反常行為的事實。粗魯的女教練可就和這沒關係了，這純粹是我自己情緒的問題。這不過是發生在我身上的一個例子，一方面它非常極端，另一方面它的結果也沒有對我們造成重大傷害。正因為我從未見過這位女教練，以後也不會有交集，所以後續不會有更多麻煩的事情發生，我損失的不過就是一個在泳池裡的美好早晨。但情緒失控的後果往往沒有這麼輕微，很多時候誘發情緒失控的人，是我們最親近的人──婚姻伴侶、孩子、父母，甚至是同事、主管。在多數情況下，我們的情緒背包遇上理智失控時，會迸發出嚴重的後果，像是把另一半當作發洩垃圾桶，一時衝動說出分手的話，或是冒著被裁員的風險，口無遮攔地頂撞主管。因此，正視並討論我們的情緒背包才會如此重要。如果我們渴望有能力經營一段健康的關係、冷靜做出正確的決定，或是至少不要將我們的情緒負擔轉移給下一代子孫，那麼瞭解自己的情緒背包就是一個非常基本的課題。情緒背包在我們的生活中發揮巨大的影響力，許多感情與婚姻的離異追本溯源都來自於此。兩人的感情世界會一點一點、漸進式的被它所蠶食，直到某一天，就連只是單純看對方一眼，都令你難以忍受。職場裡，員工與主管在處理情緒背包時的無力感，也足以讓雇主承擔巨額的代價。它切斷並扭曲主管與員工之間的溝通，在這樣的背景環境之下，想要有任何建設性的合作無異是緣木求魚。多數父母們驚訝的體認到，自己對待小孩與親人的方式正與自己的父母一模一樣，甚至是全盤複製。儘管多數新手爸媽都曾立下誓言，自己絕不會和自己的父母一樣。但是情緒背包的力量，讓所有人原先美好的想像全都付諸流水，讓我們成為自己父母的諷刺翻版。情緒背包對我們的影響遠不止如此，它能一再地扼殺我們寶貴的時間，就像它扼殺那天我和小兒子在游泳池的美好早晨一樣。但是，停，劇情不一定要如此發展。現在我明白：這些失控場面都是荒唐且不必要的。它的發生確實有一定的邏輯可循，現在我不但明白這些邏輯，還可以利用它們來幫助我獲得更強大的能力。失控場面不單單是情緒不尋常釋放出的干擾因子，它也是能重新整理情緒背包的大好時機，讓我們邁向自我發展的階段。這段過程並不輕鬆，但絕對值回票價。在此過程中，重要的並不是我們到達了哪裡、或是情緒背包在哪裡被打開，抑或是我們終於能毫無負擔的享受人生。對我而言，沿路的風景才是這趟旅程的目標。一路走來能夠發現這麼多珍貴的體驗，在這旅途的每一小步我都不願意捨棄。現在讓我們向前行，回到最初的狀態，把情緒背包拿到眼前，好好的、仔細地打量檢視一番。人生的挑戰能讓我們成長，而且有時還必須強迫自己，一直達到不能承受的臨界點為止。或者，偶爾我們得超過那個臨界點。這些經歷基於現實種種的因素，有時我們寧願選擇忘記，但是遺忘並不會幫助我們向前邁進，對於人生往後還會發生什麼事，我們的掌控非常有限。童年的時候如此，長大成人之後更是如此。成人的世界裡充滿了無限挑戰，也充滿不尋常的挑戰。有些讓你感覺像是老天爺送來的禮物，或者要稱呼它們為無情宇宙的造化無常，端看你想怎麼解釋。有些看來是自找的，例如我們一次又一次地做出錯誤的決定，然後讓自己身陷遠遠超出自己承受範圍的泥淖中。不管這些挑戰是自找的還是看似不請自來，都會讓我們付出不小的代價。我們如何給付這些代價，將決定它會以何種方式影響往後的漫長人生。總結一句話就是我們要在人生中成長，還是要在人生中失敗？換句話說，它讓你一蹶不起，還是讓你變得更堅強？要回答這個問題比什麼都還難。廣告臺詞中「那些殺不了你的，讓你更堅強。」說來很容易，但這種無實質意義的口號，在現實生活中一點忙也幫不上，企業管理學裡那些威風凜凜的戰術策略，實在派不太上用場。面對每一次新的挑戰，如果我們沒有從中學習成長，每失敗一次，情緒背包就愈加沉重。本書的第一部，將引導讀者仔細檢視自己的情緒背包，它是怎麼製造出來的？它從哪裡來？如何出現在生活裡？最重要的是，它想要做什麼？如果情緒背包的存在正如我所說，並不是為了讓生活變得更沉重，那麼請問它究竟能帶來什麼好處？第二部將著重在我們如何與情緒背包共處，最後，進入第三部之前，將進一步窺探，健康的處理情緒背包能為日常生活帶來什麼改變。

名人推薦

★各界專家釋放推薦王意中／王意中心理治療所所長‧臨床心理師周慕姿／心曦心理諮商所所長胡展誥／諮商心理師黃大米／作家蘇予昕／諮商心理師蘇益賢／臨床心理師（以上按姓氏筆畫排序）「多年來，背負在自己心中的那款包袱，是否讓你快喘不過氣來？包袱何其重，但我們是否曾停下來，好好檢視這背負已久的情緒背包。自己是否能夠承受？自己又如何看待？是否該來一場情緒斷捨離？現在該是讓我們透過閱讀，打開眼前的「情緒背包」，重新打理自己的情緒，慢慢學習與情緒共處，找出最適合的相處之道，好迎接全新的自己。」──王意中心理治療所所長／臨床心理師‧王意中「在繁忙而快速的生活裡，你有發現自己變得容易生氣、沒有耐心、也更覺得孤獨與無助嗎？記得時時刻刻檢查自己的情緒背包，透過本書幫助自己覺察、整理內心的情緒，讓你的背包更簡潔、也讓生活更健康。」──諮商心理師‧胡展誥「我也曾在心中控訴：「為什麼要有這麼痛苦的情緒啊？快來個按鈕關掉它！」，但當我們願意傾聽情緒想說的話，而非將之驅離，才能開始活出完整的自己。」──諮商心理師‧蘇予昕「『心情沉重』不只是一種比喻，其實也反映出我們身心累積了許多負擔。透過本書架構，讀者得以清楚檢視自己的情緒背包，把該放下的輕輕放下、該理解的好好面對，讓人生的這條路走得更自在。」──臨床心理師‧蘇益賢★德國亞馬遜讀者4顆星好評推薦「獨樹一幟的見解。終於有人將我心中累積至今最有效的情緒處理方式，娓娓道來。」「感謝上帝，終於有人願意拋棄艱深難懂的心理學邏輯和用語，改從感覺的角度來切入、解釋情緒問題。從我的觀點來看，『感覺』已經被大家忽略太久了」★德國百年連鎖書店Thalia 4顆星好評Thalia薩爾布魯克市書店店長熱情推薦：「每個人或多或少肩上都扛著一個不小的情緒背包。薇薇安在她的書中，將處理情緒背包的工具仔細的交付給讀者，讓我們都有機會自己來修復它」Thalia諾伊客喜市書店店長熱情推薦：「我們心裡都有個包袱，有的人的比較重，有的人的比較輕。薇薇安的書讓我學會去平衡心中的負載，讓人生的道路走得更輕鬆自在。」

章節目錄

【前言】 收拾情緒背包，成為更好的自己 第一部　情緒背包第1章 你肩上的背包第2章 什麼是情緒負載觸動？第3章 情緒括約肌第4章 情緒處理方式第5章 騎士、噴火龍、公主 第二部　有意識的處理第6章 將情緒負載觸動視為轉機第7章 同情心的力量第8章 內心的導火線第9章 實際操作有意識的情緒負載釋放第10章 小心！死胡同！ 第三部　情緒衛生第11章 什麼是情緒衛生？第12章 癒合還是再次復發？第13章 日常中的衝浪練習第14章 如果身邊的人失控了第15章 感謝你，我的背包附錄簡易步驟指南：複習有意識的情緒負載釋放釋放完成檢查清單導火線確認指南致謝練習索引練習索引練習1：背包檢驗第一關練習2：當你的情緒被觸動時，是什麼模樣？練習3：畫出你的三區塊模組圖練習4：定時情緒健康檢查練習5：你最喜歡的處理方法是哪一個？練習6：你的戲劇都演些什麼？練習7：認出你的情緒引爆者練習8：請給自己一點同情心練習9：保留空間練習10 ：讓情緒說話練習11 ：有意識的情緒負載釋放的簡明步驟練習12 ：從絕對權力訴求到內心需求練習13 ：被觸動的自我樣貌練習14 ：辨認他人的情緒負載觸動練習15 ：伴侶長談練習16 ：分辨有／無帶著情緒負載的絕對權力訴求練習17 ：揮別責備練習18 ：讓音樂成為釋放情緒負載的空間練習19 ：在大自然中達到有意識的情緒負載釋放練習20 ：同情心練習