打造燃燒系體質的控醣增肌常備菜(中文書)

書名 打造燃燒系體質的控醣增肌常備菜(中文書)
燃やすおかずつくりおき
作者 高橋善郎
譯者 陳聖怡
出版社 邦聯文化事業有限公司
出版日期 2019-11-26
ISBN 9789578472822
定價 320
特價 88折   282
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分類 中文書>生活風格>飲食烹調

商品簡介

因為工作性質,加上常常吃宵夜,身材不知不覺走樣,
但!靠著這些料理,我10天就瘦了3公斤!
不必再為了減肥只吃雞胸肉!即使是忙碌的上班日,
活用「常備菜」,打造精力充沛的「高度代謝力」好體質!

打造燃燒系體質最重要的,就是攝取足夠的蛋白質,最理想的做法是養成「高蛋白低醣」的飲食習慣。只要減少醣類攝取,就會變成優先燃燒脂肪的體質。
除了大家都熟悉的雞胸肉以外,還有很多蛋白質食材也值得好好利用!如動物性蛋白質的肉、魚、蛋、乳製品,和植物性蛋白質的黃豆和黃豆製品。均衡攝取各種食材的蛋白質,才是有效率的增肌方式。
若想要加速燃脂,最有效的方法就是高蛋白飲食+運動,例如有氧運動以及重量訓練,都能讓你在減少體脂肪的同時又能增加肌肉。
這是一種值得長期堅持的健身方式,本書介紹的都是能輕鬆又愉快地實踐的方法,希望能提供大家作為參考,將自己打造為燃燒系體質。
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打造燃燒系體質的控醣增肌常備菜

作者簡介

料理研究家高橋善郎Yoshiro Takahashi受到身為日本料理廚師的父親影響,自小便在老家開設的店鋪裡奠定了烹飪基礎。大學畢業後,就職於日本食研股份有限公司。離職後,曾在東京都內的日本料理店擔任店長,從祐成陽子烹飪藝術講座畢業後即自立門戶。擁有廚師執照、唎酒師、侍酒師(ANSA)、高級蔬菜品評師、高級運動營養師等9種食品相關的資格證照,並且曾是日本史上最年輕擁有唎酒師.日本酒學講師資格的人。以活用素材原味的日本料理為基礎,從異國美食到義大利菜、有機餐飲,擅長各種領域的料理。2015年起參與日本農林水產省.JICA與其他機構的合作事業,向國內外推廣日本料理.飲食文化。另外也在料理生活平台「Nadia」發布烹飪影片「網路料理教室」,廣受矚目。非常熱愛運動,同時也是一名活躍的鐵人三項運動選手。在2016年6月舉辦的鐵人三項大賽中,榮獲該年齡組別的準優勝(奧運距離比賽:2小時13分57秒)。最喜歡騎的腳踏車是BMC(time machine TM01)。目前也在積極推廣「飲食×運動」的活動。

作者自序

大家好,我是高橋善郎。我的父親是日本料理廚師,所以我從小就對大自然和食品很有興趣,因此現在成為了料理研究家。我平常從事的是飲食相關的工作,同時也非常熱愛運動,曾以鐵人三項選手的身分參加競賽。賽前我會透過密集訓練來增強體力,休賽時期則會調節體能狀態,如此比一般人更加倍注重身體健康。不過,我可沒有因此嚴格限制飲食喔!身為料理研究家,我不會忘記在生活中享受飲食的樂趣。飲食和運動是強健身體的兩大核心。本書會透過料理,向大家傳授我個人增強體能的飲食守則。我目前正在實行的體能強健方法有:.確立減肥或塑身的目的。.每天至少做5分鐘運動和伸展操。飲食方面則有:.基本上1日吃3餐。.多吃高蛋白質食物,減少醣類。.攝取足夠的蔬菜。.多喝水。此外,為了避免吃膩,我還會.善用香味蔬菜和調味料做出豐富多變的菜色。就只有這樣而已。透過這些方法,為我打造好體質的核心就是「燃燒」。本書也是以打造「燃燒系體質」為目標。所謂的燃燒系體質,其實就是有高度代謝力的體質,它可以打造出強健、結實、靈活的身體。有些人雖然看似減肥成功,暫時有瘦下來,但過沒多久又會復胖。只要擁有燃燒系體質,就不會再有這種煩惱了。大家都聽過代謝這個詞,但是在打造燃燒系體質以前,希望各位可以先認識「基礎代謝」、「活動代謝」,以及「攝食產熱效應(DIT)」這三種代謝作用。人在睡眠時也會繼續消耗熱量,呼吸或維持體溫等支持生命活動所消耗的熱量就是「基礎代謝」,佔全體消耗熱量的6成;「活動代謝」是指運動、勞動等活動身體時消耗的熱量;而「攝食產熱效應(DIT)」則是指吸收、消化食物所消耗的熱量。人體在進食後會發熱,這就是產生熱量的證據。透過飲食攝取熱量的同時,為了消化食物,人體也會消耗熱量。人體每天消耗的熱量比例當中,基礎代謝佔了6成,活動代謝佔了3成,而攝食產熱效應(DIT)只佔了1成。在基礎代謝作用中,心臟和大腦也會消耗熱量,但消耗最多熱量的還是肌肉,也因此若想要打造燃燒系體質的話,等於要增加體內肌肉量。因此,希望大家都能好好活用書裡介紹的高蛋白質菜餚,將自己打造為燃燒系體質。另外,很多人以為鐵人三項選手過著非常嚴格的飲食控制生活,也無時無刻都在健身,但事實上並非如此。在非賽季時期,選手並不會做太過激烈的訓練,而且也一樣會去喝酒。如果連續幾天都有喝酒聚餐的話,我就會開始減少攝取碳水化合物,並且在晚上10點以後禁食,就算深夜肚子餓到受不了,也只會喝碗湯。這種飲食方法應該跟大家沒有太大的差別。我在非賽季時期會減少訓練,體重也因此增加。雖然我嘗試過減肥,但不一定都能成功。有一次我進行低醣減肥法,但半夜卻想吃拉麵想到受不了,心想偶爾破戒一次應該沒關係吧!於是想當然的,連續兩天宵夜吃拉麵的結果就是體重增加。可是忍著不吃拉麵就會有壓力,所以我才決定減肥時最多只能吃一次,以免影響體重。我認為在改造體質的期間,這種程度的鬆懈並不會有問題,而且實際上我還是成功瘦下來了。只要妥善安排好飲食及運動的平衡,稍微鬆懈一點也沒什麼關係。打造燃燒系體質是一種值得長期堅持的健身方式。本書介紹的都是能輕鬆又愉快地實踐的方法,希望能提供大家做為參考。

章節目錄

打造燃燒系體質的守則…2有效燃脂的高橋式飲食訓練…10食譜的閱讀方式/保存方法…16吃肉.魚燃脂吃豬肉燃脂…18基本的滷豬肉…19.滷豬肉應用1鮮菇豬肉沙拉…202韓式泡菜香蔥豬…21基本的萬用肉燥…22.萬用肉燥應用1乾式麻婆豆腐…232肉燥豆芽沙拉…23基本的肉丸…24.肉丸應用1醋拌三蔬肉丸…252蠔油炒西洋芹肉丸…25豬肉茄子南蠻漬…26芥末美乃滋豬肉沙拉…27吃雞肉燃脂…28基本的蒸雞肉…29.蒸雞肉應用1檸檬雞肉沙拉…302彩蔬雞絲沙拉…323月見雞肉高麗菜沙拉…33炸雞塊佐鹽蔥醬…34煎雞肉排佐梅醋醬…35印度風咖哩烤雞…36豆奶燉萵苣卷…37香味蔬菜拌芥末雞肉…38中華風蘆筍炒雞肉…39吃牛肉燃脂…40基本的滷牛肉…41.滷牛肉應用1馬鈴薯精力沙拉…422壽喜牛肉豆腐…42多蜜醬風味洋蔥牛肉…43用微波爐做基本的肉醬…44.肉醬應用彩椒鑲肉…45.打造燃燒系體質的蛋白質聰明攝取法…46吃魚肉燃脂…48鰹魚龍田揚…49香蔥味噌焗烤竹筴魚…50超簡單!滷鰤魚蘿蔔…51韓式滷鯖魚…52蕃茄蒲燒沙丁魚…53味噌玉米燉洋蔥鯖魚…54山藥鮭魚煎春卷…55秋葵鮭魚肉燥…56.你非知道不可!高蛋白質食材表…57吃豆類燃脂…58基本的味噌豆腐肉燥…59.味噌豆腐肉燥應用1黃芥末照燒肉餅…602南瓜拌豆腐肉燥…613豆腐大阪燒…62什錦豆培根豆腐沙拉…63薑燒青椒油豆腐…63吃蔬菜燃脂用維生素ACE燃脂…66生火腿紅蘿蔔沙拉…67芝麻美乃滋涼拌紅蘿蔔…68涼拌柚香魚板菠菜…69韓式涼拌小松菜…70山椒小魚乾炒豆苗豆皮…71拌青江菜杏鮑菇…72奶油蒸蛤蜊高麗菜…73爐烤南瓜德式香腸…74檸檬醬油風味青椒金針菇…75用膳食纖維燃脂…76基本的香酥牛蒡…77.香酥牛蒡應用1醬油香酥牛蒡…782明太子蕈菇牛蒡沙拉…79鹽味金平蓮藕…80火腿蓮藕芥末籽沙拉…81辣炒根菜…82醃蕪菁和蕪菁葉…83吃早餐燃脂吃雞蛋燃脂…86基本的溏心蛋…87.溏心蛋應用1義式風味溏心蛋…882豆包滷蛋…89基本的塔塔醬…90.塔塔醬應用1塔塔醬焗烤青花菜…912鱈寶夾塔塔醬…92.你非知道不可!建議常備的乾貨食材表…93喝湯燃脂…94洋蔥湯…95鮮美鹽味蔬菜湯…96鮭魚蕈菇巧達起司湯…97超簡單!義式雜菜湯…98奶香高麗菜湯…99薑味帆立貝蛋花湯…100.你非知道不可!善加運用便利商店的食材…101吃低卡食品燃脂吃低卡食品燃脂…104香蒜辣椒蒟蒻絲…105炸醬蒟蒻麵…106滷蒟蒻絲…107蒜香奶油炒鮮蝦蒟蒻絲…108蒟蒻紅蘿蔔滷雞肉燥…109明太子拌鹿尾菜四季豆 …110奶油起司拌鹽昆布蘆筍…111柚子胡椒風味鹿尾菜蟹肉棒沙拉…112櫻花蝦洋蔥沙拉佐薑汁柚子醋…113海帶芽豆芽沙拉…114西班牙風蒜辣海帶芽魩仔魚高麗菜…115高橋式健身祕技…116打造燃燒系體質Q&A…1181戒醣會導致精力不足!規律吃醣不戒醣…642維持「燃脂」飲食生活的祕訣就是活用各式各樣的食品…843完全營養品.雞蛋不可吃太多?揭開膽固醇神祕的面紗…102主要食材索引…127
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