作者簡介

山本江示子靠牆站抗老化課程‧醫療舞蹈教練醫療社團法人蒼樹會山本骨科理事15年前開始經營抗老化美容皮膚科，做過5萬人以上的抗老化治療。提出抗老化光是靠外表是不夠的，還必須綜合牙科、基因、內分泌、自律神經、排毒、身體姿勢等相關領域，才能達到抗老化的目的。對身體的肌力、平衡能力的變化與變形性關節症等疾病，進行相關研究及有效的實證。並致力於普及「醫療舞蹈」，指導大眾如何與患有疾病的高齡患者一起過著開朗年輕的生活方法。就任美容皮膚科Softmedi株式會社董事長、(社)日本分子矯正醫學會會員、(社)國際先進醫療統合學會會員、美國抗老化醫學會(A4M)所屬、(財)內面美容醫療財團公認專業教練、臨床基因醫療學會會員、(社)日本胎盤研究會beauty health顧問、日本functional協會教練、毛髮診斷士、醫療回春專家、Rex system教練。【監修者簡介】山本慎吾醫療社團法人蒼樹會山本骨科院長‧理事長1957年生於京都。1983年京都大學醫學部畢業後進入骨科服務。2004年修畢同所大學研究所醫學研究科博士課程，醫學博士。專業領域為風濕性關節炎。1996年起就任醫療社團法人蒼樹會山本骨科理事長，此院所診療科別包含骨科、風濕性關節炎科、復健科、內科、皮膚科、美容皮膚科。隸屬於日本骨科學會、日本風濕性關節炎學會、日本皮膚科學會、日本美容皮膚科學會、日本抗加齡醫學會、日本胎盤臨床醫學會、日本分子矯正醫學會、(社)國際先進醫療統合學會、美國抗老化醫學會(A4M)、JAAS日本抗老化外科學會。

譯者簡介

蔡姿淳淡江大學日文系畢。曾任出版社編輯，目前為專職文字SOHO，從事翻譯、採訪與企劃等文字相關工作。

作者自序

「只要可以消除這種疼痛就好！」雖然一開始充滿鬥志地積極努力治療，卻還是半途而廢了……。「患部（因為長年老化）正逐漸衰退，所以要避免增加物理上的負荷。」聽到醫生這麼說，不管是誰都會小心謹慎、愛惜身體。話雖如此，但醫生還是會補充說明不同症狀的體操指導，並且叮囑著「一定要運動」。「咦？那要做到什麼程度才不會有問題呢？」「感覺很痛的時候就不要勉強做……。分成10階段，當疼痛指數在4以下時，就要開始運動。」並非專業人士的患者既不懂如何拿捏輕重，也會覺得要逐一判斷確認很麻煩，最後總是無法持續下去。明明不久前原本的目的是要消除疼痛，後來卻又說「要和疼痛和平相處」，感覺一切都在開倒車……。以前的我，也是這類型患者的其中之一。每當在治療上遇到挫折，就會因為疼痛而又去尋求別的方法。在我又氣又惱地和疼痛共處時，得知順利康復的人都有一個共通點，那就是「姿勢」。當我們伸展背肌時，在脊椎內的神經纖維中流通的神經傳導物質就會暢通無阻。脊椎的運動神經與腦部的運動區之間的連接傳導也跟著順利運作，而提高運動效果。只要「靠牆站」，就能簡單輕鬆地調整好姿勢，症狀也可以有所改善。後來，開始針對骨科的門診患者，實行靠牆站的指導，從每兩個月進行一次的問卷調查結果中發現，調整好姿勢的人不但身體產生改變，連心情也有明顯的改善。一旦姿勢正確，連外表也都變年輕了。沒有雙下巴，而且側臉看起來線條緊實。由於胸肌伸直，連帶強化了斜方肌和頸闊肌，血液循環及淋巴循環也獲得改善。因為臉部線條的鬆弛消失，外表給人的印象看起來都年輕了10歲左右。除此之外，經過本院長期調查所發表的研究數據顯示，外表比實際年齡年輕的人骨量也比較多，可以預防骨質疏鬆症。「靠牆站」是經過醫學臨床驗證、可信度很高的治療方法。只要在睡前1分鐘進行，任何人都能簡單做到，也不需要使用特別的工具，只要有一面牆就可以了。平常沒有運動習慣的人、需要靠拐杖或助行器、助行車等輔助工具的人，也都能輕易做得到。「不想以後臥病在床的話，就得保持正確姿勢。」「只是維持平常的站立、步行姿勢，不會令人疲勞。」「姿勢改變了，疼痛也會馬上消失。」坊間充斥著各種矯正姿勢的保健方法。因此不用我特別說明，相信大家都很清楚，想要永遠健康地行動，姿勢有多麼重要了。長時間維持同一個姿勢，就會想要伸展放鬆。這是因為長時間不動，對肌肉造成負擔，身體就會變僵硬。即使只是站著，重力的因素也會對肌肉造成負荷。掛在脖子上的項鍊朝向的方向，就是地球的中心。我們的身體也是一樣，朝著地球的中心方向，由看不見的力量牽引著，另外還有地球自轉造成的離心力。在這兩種力量的牽扯下維持重心，我們才能夠自由地站立、移動身體。所謂的重心，就是重力集中於一點運作的作用點。身體的重心在肚臍往下3公分、往內5公分處，俗稱「丹田」的地方。以醫學上的說法，重心則是在薦椎第二節一帶。所謂正確的姿勢，就是在靜止的姿勢時，力學上和生理學上都很穩定，頭部、軀幹的重心線在兩腳中心的狀態，也就是「只靠骨架站立」的狀態。如果維持這種姿勢，就不會對肌肉和肌腱造成多餘的負荷，這才是正確的姿勢，也可說是重心維持著良好的平衡。軀幹這個名詞，大家應該不陌生。軀幹由脊椎、胸腔及骨盆所組成，靠牆站能夠調整軀幹，這麼一來，身體的重心就會垂直朝向地面，也就不會對身體其他部位造成負荷，進而減輕了生物學上的壓力。相對地，不良的姿勢無法迴避重力，導致骨骼和肌肉的血液循環不良，以致於供給養分給細胞、從細胞排出毒素等作用都無法順利進行。如果姿勢不良，就會因為腰和背部彎曲而顯老態，但不僅如此，還會在不知不覺中白髮增生，出現皮膚暗沉、鬆弛、乾燥等肌膚問題，也容易造成消化不良、感冒（免疫力降低）等狀況，這都是因為各部位的細胞成分未能各司其職所致。我們的身體平常是由骨骼、關節、肌肉、神經（脊髓、末梢）等，這些與全身運動相關的器官與組織相互連接傳導，進行著細胞之間的物質交換或訊息交換。只要調整好姿勢，就能促進這些流程順暢、擊退老化，並且遠離疾病。這就是身體與生俱來的自我恢復能力。按下身體恢復的開關，就會像骨牌效應一般，一個牽動一個地發揮自我恢復能力。靠牆站是將身體的自動修復功能，提高到最大限度的一種力學性方法。「即使不做OA體操（適合退化性膝關節炎的體操）也能消除疼痛。」「令人苦惱的椎間盤突出，在不動手術的情況下根除了。」「才2週的時間就可以不靠拐杖走路了。」靠牆站的方法產生了各種變化。在人體內，透過荷爾蒙和神經傳導物質的平衡調整，讓免疫機制得以運作下去。因此，姿勢調整好了，平常的生活動作就成了促進這種機制的運動，即使不做OA體操，也能讓疼痛減緩甚至消失。來本院求診的病患中，也有許多膝部、背部疼痛，外出需要仰賴拐杖和助行器等輔助工具的人。只讓他們在自家連續2週實施睡前靠牆站，就產生了「靠輔助工具可以走2小時」或「可以不用休息連續行走30分鐘」等實質上的變化。本院裡的病患以60到90歲為主，院內也為這些病患企劃了走台步表演。放下助行器或拐杖的病患，眼中閃爍著光芒，充滿拚勁地試著自己行走，就為了在半年後舉行的表演中當模特兒。能自行管理自己的健康狀況的人，不論活到多少歲數，都會不斷選擇向自己的價值和可能性挑戰的人生。在壽終正寢之前，想必大家都希望每一天能健康、積極地參與各種社會活動。然而，應該要面對並處理疼痛，還是要珍惜目前的身體而不做改變？很多人難以確定自己的方向……。不僅是有疼痛症狀的人會如此，如果是被醫生點名要改善生活方式的人，應該也經歷過不少這樣的掙扎吧？我想向這些跟疼痛奮戰的人說，要找回年輕的開朗、鬥志甚或是外表，度過百歲人生時代的新地圖就是「靠牆站」。各位請和身邊重要的人、朋友，一起過著能夠自在行走的人生吧！

名人推薦

【各界專家好評推薦】呂紹達 毛巾操系列暢銷醫師作家 「身為內科醫師，並長期推廣毛巾操伸展運動，就是希望讓長期受到痠痛、肌少症的患者能盡早擺脫苦痛。本書作者因自己的遭遇，發現只要在『睡前一分鐘靠牆站』就能有助抗老激素分泌，非常適合老人家每天做，能有效延緩身體衰老。」Dr.Joyce黃如玉 加拿大脊骨神經醫師「現代人常因缺乏運動、錯誤姿勢等不良生活習慣而讓身體提早衰老退化。本書從『日常動作』出發，只要持之以恆、進行正確伸展，就能有助抗老激素分泌、延緩筋骨老化。」龔威亦 BodyCare美式按摩中心院長「以簡單靠牆站找出身體欠缺的活動度及穩定性，加以訓練，您一定可以越站越健康！」（依姓氏筆劃排序）

章節目錄

第1章 健康新常識！已獲實證的「靠牆站」驚人效果運動效果不明朗，讓你放棄醫院的治療建議？你知道平均壽命和健康壽命的差別嗎？肉體疼痛的影響力會擴及心理與精神面老後需要看護的原因來自「運動器官的障礙」活到一百歲還能行走的關鍵在於「骨骼」什麼都不做，恐會導致「運動障礙症候群」運動機能衰退會引發運動器官的疾病從腰痛開始解決！「靠牆站」運動的誕生秘史「靠牆站」真的有效嗎？來看醫療實證怎麼說強化骨骼肌力外，「靠牆站」讓人看起來更年輕第2章 啟動修復力！「靠牆站」能讓人活到老動到老「靠牆站」對運動器官能發揮正向影響「靠牆站」能提升骨密度、預防骨質疏鬆症骨密度愈高，目測年齡愈年輕（1）利用「靠牆站」刺激抗老荷爾蒙分泌，強化骨骼！ ◎骨骼能支撐、運動身體，具有極佳的健康效果 ◎膠原蛋白和礦物質是強化骨骼的關鍵 ◎負責骨骼代謝的「破骨細胞」與「造骨細胞」 ◎抗老化荷爾蒙①硬化素 ◎抗老化荷爾蒙②骨鈣素 ◎分泌骨骼荷爾蒙的關鍵在於「姿勢」（2）利用「靠牆站」刺激肌肉激素分泌，強化肌力！ ◎常摔倒、站不久！你的肌肉變得萎縮無力嗎？ ◎實踐「靠牆站」可避免運動過度造成的活性氧 ◎神奇的骨骼肌荷爾蒙─肌肉激素 ◎用運動增加肌肉激素的3項重點 ◎隨著年齡增長，肌肉的量與質出現變化（3）利用「靠牆站」促進神經傳導，讓身體活動自如！第3章 開始實踐吧！晚上睡前的1分鐘「靠牆站」訓練（1）區分姿勢習慣！4種改善不良姿勢的「靠牆站」訓練 睡前1分鐘的「靠牆站」實踐方法 【自我檢測】腰向前傾的狀態（骨盆前傾） 【自我檢測】腰向後傾的狀態（駝背） 【自我檢測】肩胛骨碰不到牆面（肩部下垂） 【自我檢測】後頭部碰不到牆面（頸椎僵直）（2）依部位訓練！拉伸肩頸胸腹膝腳，重建正確姿勢 內側重心 拉伸膝部、腹部、胸部 重整肩形 伸展頸椎（3）升級應用版！利用「骨骼訓練」恢復年輕、預防骨質疏鬆症 提腳跟 提臀深蹲 重心移動訓練 轉動肩胛骨 單腳站立 仰臥骨骼訓練：緩和運動─全身伸展①／全身伸展②／左右扭腰／抱膝訓練／腹式鼻呼吸第4章 找回健康力！利用「靠牆站」迅速根治症狀的實證分享◎即使患有風濕病和各種疾病，但已經改善到有信心未來可以恢復行走能力。……（竹田綠女士‧73歲）◎過去被孫子指出「姿勢怪怪的」而感到煩惱，現在不僅外表看起來變年輕，腰部和膝部的疼痛也消失了。……（丹波橋保子女士‧79歲）◎患有「退化性膝關節炎」的雙腿步行方式獲得改善，走路不會搖晃不穩，也能外出旅行。……（墨染良子女士‧77歲）◎試過各種保健方法仍無法治好的「胸椎後凸症」竟然克服了。……（上鳥羽喜美子女士‧76歲）◎一年前發病的「腰椎椎管狹窄症」導致的下肢麻木和不安，一下子就不見了。……（伏見富子女士‧70歲）第5章 掌握黃金期！身體重返年輕的祕訣在於「睡前1分鐘」你也想要矯正好姿勢，卻不得要領？如果是「靠牆站」，任何人都能輕易改變姿勢以往的運動療法無法養成習慣的理由「靠牆站」能變成生活習慣的3大要素睡前讓身體恢復健康的「黃金1分鐘」睡眠中有助身體重返年輕的2種荷爾蒙「入睡後3小時」是活用抗老化荷爾蒙的黃金時段提升睡眠品質的小技巧 「靠牆站」的腹式呼吸能鍛鍊腹肌、調整自律神經第6章 全方位解痛！預防受傷與疾病的關鍵在於「日常姿勢」不良姿勢讓骨骼歪斜，是引發疼痛的元凶瞭解日常動作的習性，消除造成疼痛的原因 在生活情境之中維持健康姿勢的方法 ‧早晨從床上起身之前：進行手腳猜拳運動，預防眩暈或走路不穩的狀況‧早上拉開窗簾時：在窗邊深呼吸並伸展背部‧洗臉時：輕輕地彎曲膝蓋、伸直背肌，可預防閃到腰‧家事「做菜」：利用腹肌做縮腹運動，進行30秒的身體重整‧家事「洗衣服」：一邊做縮腹運動，或一邊上下提腳跟‧家事「熨燙衣服」：採站姿並挺直背肌‧家事「搬拿棉被或重物」：以臀部往後推的深蹲姿勢進行‧家事「打掃」：伸直背肌，將體重施力於器具的握把‧站立工作中：要以身高拉長5公分的感覺進行起身與站立的動作‧坐著工作中：辦公室的文書工作，桌椅等環境設定很重要‧外出購物中：確認提拿物品的手臂位置‧移動「開車」：將臀部和座椅貼合，手肘微微彎曲‧移動「搭乘大眾交通工具」：乘車時要確認好腳的平衡，也能趁機做縮腹運動‧移動「步行」：走路時視線要朝向屋頂‧移動「上下樓梯」：整個腳掌都要踏在樓梯面，並保持後腳的膝蓋內側伸直‧居家生活「坐沙發」：靠著椅背並挺直腰部，一面看電視一面拉提腹部‧居家生活「用餐」：坐在椅子上進食的時候，挺直骨盆、腹部向上拉提‧居家生活「洗澡」：洗澡的時候也要避免採取前傾的姿勢‧居家生活「就寢」：用毛巾矯正睡眠姿勢