增肌減脂常備菜:103道400Kcal減脂餐,及21天飲食計劃(中文書)

書名 增肌減脂常備菜:103道400Kcal減脂餐,及21天飲食計劃(中文書)
作者 劉子瑜
出版社 悅知文化
出版日期 2019-08-26
ISBN 9789865100261
定價 380
特價 93折   353
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分類 中文書>醫學保健>瘦身法
其他版本 二手書   7折 265元 起

商品簡介

微肌意識,養瘦新進化!「增肌」╳「減脂」
8.8萬粉絲期待!符合現代人生活型態的瘦身備餐


【本書特色】

★IG健身網紅vivi Liu第一本增肌減脂書,將私房菜單、健身心法和訓練內容,首度統整成書。
★台灣第一本增肌減脂常備菜食譜,忙碌於上班、生活的族群,最大福音。
★原型、超級食材、高蛋白食物、優質油質,健身必備的好食材,便於讀者查找食譜。
★專業營養師與教練審訂,精算熱量、確認營養素,瘦身效果加倍。


體脂降了卻沒了線條?體重少了卻沒減體脂?

增肌、減脂、減重、維持,現在的你需要的是什麼?
一開始,先分析你的身體狀態,選擇最適合自己的飲食內容,
提供103道常備菜單、健身心法,養成易瘦體質!

秉持不過度調味與烹調、簡單好上手、節省時間的料理原則,
全書食譜沒有精緻澱粉、精煉油,
低熱量高份量,善用原型食物,低溫烹調。
打造出最強増肌減脂Lifestyle。

減脂期,維持熱量赤字,提供日常足夠熱量
增肌期,熱量盈餘的原則下,吃得營養、吃得滿足


除了在家怎麼煮,也說明在外怎麼吃,
特別日子如何調整飲食計劃,
食材常備,空出時間運動、休息,效果加倍!

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增肌減脂常備菜:103道400Kcal減脂餐,及21天飲食計劃

作者簡介

vivi Liu劉子瑜從小胖到大,過去30年的減肥方式,只控制體重、而不增肌減脂,反覆減重結果,漸漸成為低肌肉量、高體脂的泡芙女子。為了改善身體,於是決定從零開始,與另一半神隊友共同設定飲食、運動的健康日常,並分享於網路。由於反應熱烈,也為了協助網友,因而發展了一套簡單、易懂、好上手的SOP增肌減脂系統。為了健康而開始下廚,一方面用心尋找好食材,同時也創作好油、好蛋白、好碳水、高營養、低熱量、低GI、高纖、大份量的食譜,並被網友們讚譽為宛如「在天堂減脂」。IG帳號:vivi.isafitYoutube:vv減肥FB粉絲團:vivi liu─營養師簡介─▌廖余姍中國醫藥大學營養系畢業,專長為減重及運動營養,曾受邀撰寫多偏健身、減重文章,亦擔任過企業、學校的營養講師。身為營養師的她除了在營養專業領域外,也是一位運動健身愛好者,對於「增肌減脂」觀念及料理亦非常專精。

作者自序

當我在IG分享我的增肌減脂前後對照之後,開始很多人詢問我如何瘦下來的?為什麼可以瘦的有線條?很愛學做教的我,就這樣開始了分享的歷程。從大家的問題,試著去一一回答,試著去了解對方為什麼這樣問?試著說完整一點,試著整理出系統,讓之後遇到相同問題的人,有可以依循的路徑。網路追隨者或只是路過的人,可能一個感覺就提了問題,但是問題的背後,是一個人的“生活”,面對這麼多人的”生活”,還真的是能力有限。隨著自己健康飲食的進化,發現最大多數的人,問題出在沒有多餘的心力去檢視、改變自己的飲食,而我們的大環境,飲食確實很便利,填飽肚子一點都不難。我們觀察到多數人的飲食習慣來自文化、家庭、環境、行銷。而健康的選項,可能在每個主要習慣裡,稍微沾上一點邊,而且多數對這樣的選擇沒有信心。太多的選擇太多的理論讓大家混亂,那就回到最根本,餐點的食材、製作、熱量、營養,然後吃進去!我開始在網路上做很細節的餐點製作,從食材的選擇、拍下每個料理步驟的影片、分享吃進去的感覺、分析每一份餐的特色、並幫大家算出熱量,這樣的做法很受歡迎,因為這一刻大家可以回到最單純,吃下每一口好食。隨著持續的分享,很多料理新手跟我分享,感謝我讓他們想動手做料理,這個回饋讓我很興奮,因為增肌減脂的路上,我最大的體會就是,過去把料理想的太難,把美味定義的太行銷,其實好的食材有無限的排列組合,都會是好的料理。我的食譜有幾個特色,當我遇到選擇的時候,我會想1.一定要用這個食材嗎?這樣的視覺效過很重要嗎?2.一定要這些程序嗎?目的是什麼?3.能更快速一點嗎?或是用常備食材替代?4.熱量符合自己的目標嗎?如何能兼顧熱量和完整營養?我最喜歡分享大家的回饋,特別是那種很開心跟我分享,一個人正開心享用著健康料理,我的解讀都是,哇!很開心妳能為好好照顧自己而感到成就感十足。我總是相信,只要願意開始動手做,就會是妳的能力、就會自動進化。感謝出版社在IG上看到了我的努力,能幫我把這些訊息和更多的人共鳴。

章節目錄

審定序 「體質」和「吃了什麼」影響了你會不會發胖 廖余姍營養師 作者序 回到最純粹的食材滋味前言vivi的增肌減脂之路 這是場重新建構飲食習慣的遊戲 肌力訓練對我的生活和身心的影響序章 瞭解你的起點在哪裡?增肌減脂前,掌握自己的狀態數字分析:關於你的體重、體脂、FFMI 增肌、減脂、減重、維持,你是哪一個?質性分析:環境與生活習慣Chapter 1 規劃適合自己的增肌減脂Life Style 從計畫中找出掌握自己生活的方式找出適合自己的運動與訓練方式 瘦得健康,也能顧全營養均衡vivi十大IG最受歡迎増肌減脂料理 01 Omega3 燒番茄02 泡菜肌肉蒟蒻炒飯 03 韓式豆腐泡菜鍋燒飯04 日式味噌鯛魚蒟蒻拉麵05 泰式酸辣海鮮蒟蒻拉麵06 馬斯曼咖裏地瓜燒 07 燕麥鷹嘴豆雞塊 08 鮪魚黃瓜黑麥三明治09 香蕉蒟蒻鬆餅10 港式蝦仁乾撈蒟蒻麵7日全天増肌減脂飲食搭配計畫 Chapter 2常備料理香料舒肥雞胸肉香料舒肥鯛魚熟鷹嘴豆椰糖梅香甜椒 椰糖梅香小黃瓜Chapter 3 輕斷食早餐杏仁奶咖啡元素青汁Chapter 4 無罪惡感點心補給熱壓鮪魚蜂蜜芥末鬆餅 草莓優格脆餅夾心鮪魚起司脆餅熱壓黑胡椒雞肉蛋 芋泥脆雞塊火龍果鷹嘴豆泥冰豆泥球芽甘藍鮪魚玉米鷹嘴豆餅 豆泥洋蔥菇菇餅巧克力覆盆子巧克力優格豆泥夾心餅草莓優格豆泥冰糕咖哩蔬菜豆泥球 花生燕麥巧克力能量球 巧克力、抹茶豆泥蒟蒻球 藍莓優格雞肉蔬果沙拉鮪魚豆泥蔬菜沙拉 草莓天貝黑麥三明治木瓜佐希臘優格堅果抹茶優格 莓果希臘優格 雙果優格鷹嘴豆綜合水果優格Chapter 5 居家高蛋白增肌餐烤雞排番茄蛋包蒟蒻飯 青醬蝦仁蒟蒻炒飯鷹嘴豆南瓜濃湯薑黃豆泥鱸魚排蒜炒岩鹽蔥蝦仁杏仁奶滑蛋蝦仁omega3酸辣涼拌雞絲孜然香料涼拌雞絲鮪魚蔬菜鷹嘴豆蛋餅 香料鹹酥天貝 泡菜雞肉鷹嘴豆鬆餅 清蒸鱸魚味噌豆腐湯 烤鯛魚地瓜泥 洋蔥菇菇醬燒鯛魚 香料鯛魚田園藜麥飯焦糖鮭魚排油醋沙拉 Chapter 6 400卡以下低熱量減脂餐泰式燉雞炒綠豆冬粉鹹蛋絲瓜燕麥麵 鹹蛋南瓜綠花椰菜飯鯛魚蔬菜燕麥粥 涼筍天貝佐花生優格沙拉 椒鹽天貝醬油蒟蒻炒麵 南方咖哩雞肉乾拌蒟蒻拉麵芹菜豆腐菇菇蛋花湯蔬菜鮪魚花生地瓜燒 麻辣雞絲蒟蒻涼麵青江菜蝦仁乾撈麵傻瓜乾拌麵鹹酥天貝蔬菜蒟蒻炒飯玉米雞肉蒟蒻炒飯蒜辣蝦仁蒟蒻炒飯黑胡椒鮪魚蔬菜蒟蒻炒飯Chapter 7 飽足感滿滿便利外帶餐藍莓優格黑麥三明治穀片優格黑麥麵包起司天貝蔬果黑麥三明治黑胡椒雞肉蛋三明治鮪魚蛋三明治咖哩雞肉黑麥三明治花生雞絲黑麥三明治花生酪梨黑麥三明治花生酪梨雞蛋黑麥三明治芋泥雞排咖哩雞肉藜麥沙拉罐咖哩蔬菜鷹嘴豆鬆餅黑胡椒鮭魚炒糙米飯蔬菜醬油炒糙米飯薑黃毛豆蝦仁蛋炒藜麥飯香料鮭魚蔬菜藜麥飯薑黃雞絲蔬菜炒糙米飯Chapter 8 彩虹蔬果高纖減脂餐綜合蔬菜棒烤綜合時蔬高纖地中海油醋沙拉番茄雞肉蔬菜麵鷹嘴豆奶香咖哩燒蔬菜番茄蔬菜湯絲瓜洋蔥菇菇蔬菜湯無花果蔬菜藜麥粥Chapter 9 増肌減脂健康飲品蘋果杏仁奶木耳露紫蘇油熱檸咖啡薑黃蜂蜜杏仁拿鐵椰糖紅棗枸杞茶無糖抹茶杏仁拿鐵薑汁南瓜豆漿Chapter 10 跟著vivi動起來 打造居家健身房你一定要試試看的運動類型vivi的一週肌力訓練計畫正式進入增肌減脂生活前的7個問題QA特別企劃 渡假也不忘運動     掌握六大原則,増肌減脂不困難
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