作者簡介

細川桃預防醫療顧問，社團法人Luvtelli Tokyo&NewYork代表理事，2011年到2015年的日本選美訓練營講師。作者雙親曾經罹患癌症，因而對預防醫學產生興趣，遂留美進修。取得International Nutrition Supplement的資格以後，於健康食品公司的開發部門服務。之後又花10年研究學習歐美的疾病預防之道，2009年在日本與紐約設立「Luvtelli Tokyo&NewYork」專業團隊，5年來協助選美佳麗打造身材，分析美麗、飲食、健康之間的關聯。2011年與女子營養大學和順天堂大學，共同進行女性與次世代健康的飲食研究，包括「卵巢年齡共同研究PJ」與「高崎孕育營養研究PJ」等，積極在學會發表研究成果。2014年與三菱地所公司設立「丸之內保健室」，協助職業婦女重拾健康，發表日本第一部「千名職業婦女白皮書」。著作有《美女的習慣》（直譯，タニタとつくる美人の習慣）、《細川桃的美女食堂》（直譯，細川モモの美人食堂）等書。

譯者簡介

葉廷昭文藻外語學院畢業，現為專職譯者。如對翻譯有任何疑義，歡迎來信指教：kukuku949@gmail.com

作者自序

【前言】吃對營養，即可擁有幸福人生大家好，我是細川桃。我帶領「Luvtelli Tokyo&NewYork」團隊，聯合三菱地所有限公司，一起設立「丸之內保健室」專門輔導女性的飲食和健康習慣。「丸之內保健室」旨在提供客戶合宜的生活和飲食指導，並協助測量客戶的體重、骨 骼密度、貧血狀態，詳細調查其生活和飲食習慣；至今約有兩千位女性參加。換 言之，我手中有現代女性最新的身體狀況、生活和飲食習慣等真實數據。過去，沒有任何團體專門研究健康年輕的女性，並且聆聽她們的煩惱。畢竟這一類的研究資料多半是以病人為主。在我調查現代女性身體和營養的過程之 中，有幾項很深刻的體認：那就是「適合女性身體的相關知識」實在太稀少了。一般的健康檢查，主要是以男性為對象去設計，所以針對女性必要的「儲鐵蛋白質（鐵蛋白）」或「甲狀腺荷爾蒙」等項目並沒有列入其中。另外，市面上 流傳的知識也不適合女性的身體，例如「只吃蔬菜」或「計算卡路里」的錯誤飲食法；而這些錯誤資訊竟然還在雜誌或電視上廣為流傳。不僅如此，現代女性生活繁忙，「不吃早餐」或「只吃晚餐」的壞習慣，又讓問題變本加厲。吃飯的次數不夠，錯誤的資訊又持續影響飲食生活⋯⋯，結果自然不言可喻。最糟糕的是，明明身體缺乏營養，卻還相信「運動身體就會變好」，有些人就這樣傻傻地運動，對身體帶來不小的傷害。相信大家都知道，我們的身體是由吃下肚的東西所組成。不過，市面上盡是錯誤的飲食資訊，沒有人教我們什麼樣的食物，對身體真正有益。根據我們之前的調查結果，現代人（尤其是女性）的各種身體毛病，舉凡：疲勞、肩痠、畏寒、水腫、肌膚問題、頭痛、便祕、精神不安等，幾乎都是「缺乏營養的飲食」所造成的。換言之，現代人大多數的身體不適，都是「營養不良」的結果。也正因如此，只要﹁瞭解適合現代人的飲食知識﹂就能確實改變身體狀況。飲食是每天要做的事，和身體健康有直接的關聯。這話可一點也不誇張，一旦瞭 解這些知識後，人生真的會徹底改變！也許有讀者心想，吃飯的時候誰會一一計較營養問題啊！的確，因此我在這本書中介紹的，都是平易近人又方便實踐的方法。飲食是一種習慣，改變習慣並不是一件容易的事情，各位也不用急著全部照辦。讀過這本書以後，各位可能會覺得忌口或按照指示很麻煩，但這種麻煩的心情，就是飲食習慣已經慢慢改變的最佳鐵證。總之，先找出一些容易實踐或自己喜歡的方法，保證健康和體態會大有進展，飲食也會變得愉快無比。 ◎營養不良，是一切病痛的來源憑藉飲食控制健康或身材，各位也許認為「意志力或努力」是必要的對吧！畢竟「限制卡路里」是現代飲食主流，大家會這樣想也無可厚非。可是，瞭解真正的營養知識、吃飯時謹記「身體是靠吃下肚的東西構成的」，這對我們非常有益。正確的飲食習慣，能幫助我們消除「對飲食習慣和健康缺乏自信」的不安。我知道各位讀者十分忙碌，每天都要應付各種挑戰。但是，有了健康和體力，就可以做更多的事情；日常生活的表現，正是靠各種營養素支撐的。此外，對飲食或食物產生興趣，吃飯就會變成很愉快的事，例如，當你想一夜好眠，就會去喝豆漿；當你想強化骨骼，就會在晚餐後喝優格。吃好吃的東西又能掌握健康，不學這些知識實在太可惜了。此外，吃下肚的東西都會排出體外，不可能維持太長時間。因此，我們要知道什麼東西對身體有益，這樣才能在無形中挑選對身體有益的東西。我曾經擔任選美訓練營的講師六年有餘，身為「Luvtelli Tokyo&NewYork」的主辦者，我輔導過許多女性，並持續研究健康和美學知識。多虧這些經歷，我有自信能提供各位最新、最實際的健康飲食知識。依照我們調查，每五位職業婦女中就有一位停經；這個數字非常驚人。事實上，提早停經和生理痛等問題，也和營養不良脫不了關係。另外，現今每六對伴侶中就有一對不孕，我們也發現營養不良是不孕的原因之一。充滿「營養」的身體才是容易受孕的身體，哪怕各位還沒有懷孕的打算，只要希望日後有機會生 產，先把身體調養好總是有利無害。除此之外，那些追求頂級美貌的女性，擁有滋潤的肌膚、頭髮、苗條緊致的完美身材，也全是營養素的功勞。簡而言之，能否充滿活力度過每一天，也端看 你的營養狀態如何。儘管前面說這是﹁女性專用﹂的知識，但基本觀念也適用在男性身上。 總之，「飲食知識」的有無，關係到每個人的未來。希望各位閱覽本書後，每天都能過得健康美麗，發揮出最好的表現，迎向平安幸福的人生。

名人推薦

【專業推薦】江欣樺∣台灣輕斷食第一品牌「營養師輕食」創辦人∕營養師鄭凱云∣TVBS主播∕健康2.0主持人「台灣有80%的人知道食療的重要，卻只有20%的人懂得做食療。這本書可以幫助你，讓你成為更健康的自己！」───江欣樺∣台灣輕斷食第一品牌「營養師輕食」創辦人∕營養師

章節目錄

【前言】吃對營養，即可擁有幸福人生第一章 營養為健康之本 你，健康嗎？能承受「生產」和「更年期」的女性不多營養知識，是健康與美麗的守門員「要健康，就要運動」的觀念很危險唯有吃東西，身體才會健康美麗營養素非常容易流失，必須每日補充惱人的小症頭，用飲食就能改善四十歲是健康的分水嶺第二章 護胃‧強骨‧增肌的飲食關鍵強健的胃部，源自攝取充足的蛋白質用飲食鍛鍊胃部，效果最好「空腹感」是保護胃部健康的關鍵胃部容易受到「壓力」影響「多站立」可維持骨骼密度晚餐吃優格，在睡眠時易於被骨骼吸收想要骨骼強健，不要塗太多防曬霜甜食和碳酸飲料，會導致鈣質大量流失愛上蛋白質除了蛋白質，肌肉更需要「卡路里」不攝取卡路里，肌肉量會下降節食減肥會使肝臟衰弱，增加中性脂肪不活動肌肉，肌肉量會越來越少瞭解體脂肪率，掌握健康密碼一天至少要走八千五百步「維持肌肉」比「增肌」困難第三章 日常惱人的小毛病，吃對了就能改善對症下藥，才能根治便祕不同類型的便祕，解決方法不同吃太少，也會便祕強迫自己流汗排毒，反而對身體不好讓中性菌成為好菌，是解決便祕的關鍵吃米飯和醃菜，可改善腸道環境吃的食物越多元，排便越順暢睡眠時保持「空腹感」，有助改善便祕愛吃冰的人，容易貧血認識「儲鐵蛋白質」常吃牛肉，可保精神體力充沛想長命百歲，多攝取「動物蛋白質」飯後半小時內喝咖啡，會破壞植物性鐵質愛賴床，可能是貧血作祟長期貧血，會造成腹脹不適攝取維生素D，可預防子宮疾病多吃海帶芽，可保護甲狀腺健康缺乏維生素B容易疲勞多吃貝類，可改善肩頸、眼睛疲勞油性膚質者，多半缺乏維生素B群胃酸分泌過多時，請補充維生素B群「空熱量」是造成疲勞的主因人體無法生成維生素B1，必須從飲食中攝取吃豬肉配蔥或大蒜，能避免營養流失吃「早餐」能改變人生生理時鐘紊亂，身體當然不健康早餐攝取「蛋白質」，可提高生活品質早餐多吃魚，消除時差倦怠晚上少吃絞肉，避免消化不良養成吃早餐的習慣，自然不怕冷肌肉量增加，就不怕冷體溫上升可促進基礎代謝率，健康瘦身多泡澡，有助排除體內囤積的代謝物食用柴魚或魩仔魚，能抑制身體發炎老化是一種「糖化作用」「倒過來」吃，可延緩老化食用「午後點心」可預防老化「大豆製品」能減少糖化反應少吃宵夜，以免罹患糖尿病睡不好，不妨多早起曬太陽睡眠品質好，就能減少氧化作用決定睡眠好壞的要素在於「光」喝熱豆漿有助眠效果留意「隱性咖啡因」以免妨礙睡眠忽然變胖，可能是睡眠不足早上多曬太陽，生活自然幸福美滿嚼口香糖能分泌血清素睡眠品質好，在睡夢中也會瘦下午三點吃甜食最不容易變成脂肪下午四點後吃鹹食，不易水腫納豆，是最好的食療藥「牡蠣」是食物，也是營養補充劑保持肌膚緊緻的方法看懂數字，瞭解自己的健康狀況BMI二十，最健康米飯有美膚功效肌肉，是最佳的天然束腹想懷孕？BMI不能低於二十稍微增重，才能打造凹凸有致的好身材第四章 避免營養流失的每日飲食法則越常去超市，越健康三餐都要攝取蛋白質吃蘿蔔乾絲可增加鈣質想抗氧化，多吃色彩鮮艷的食物善用配料，補足完整營養蛋白質是必需的營養素優格和海藻，是最好的零嘴【特別收錄】十六道補充營養的幸福料理（1）元氣海苔鰹魚飯（2）蘿蔔泥佐溫豆腐（3）暖胃雞翅燉飯（4）茄汁煮香煎雞丁（5）檸香蒸雞翅根（6）醃牛蒡燉煮杏鮑菇（7）熱炒蒟蒻海帶芽（8）豆腐豆渣蛋沙拉（9）鹽炒牛肉小松菜（10）花蛤巧達清湯（11）鮭魚鬆蛋餅（12）雙魚酪梨蓋飯（13）炙燒檸香鮪魚排（14）焗烤味噌青花魚（15）牛蒡香菇味噌湯（16）蘿蔔乾絲豆腐燉菜