作者簡介

暴徒廚房 Thug Kitchen來自美國洛杉磯的廚師雙人組，麥特‧霍洛威（Matt Holloway）和蜜雪兒‧戴维斯（Michelle Davis），兩人都是純素食主義者。2012年架設「暴徒廚房」健康飲食網站，宗旨是激勵人們多吃蔬菜、過一個更健康的生活。當時兩人才三十出頭。在創辦「暴徒廚房」之前，麥特是一家電影公司的製片助理，而蜜雪兒是全食超市（Whole Foods）的員工，網站成立後大受歡迎，並被美國知名美食雜誌《美味》（Saveur）評為年度最佳新美食部落客。

譯者簡介

蘇楓雅 Evelyn Su墨爾本大學文學學士，工作旅居日本三年，曾任天下文化編輯、大小創意智識編輯、泰奧揚森特展企劃、群傳媒電子書商品部資深經理。譯有《死人的生活》、《半農半X的生活》、《碎碎念就能學好英文》、《環繞世界的小鴨艦隊》、《Frank Gehry談藝術設計X建築人生》等書。熱愛文字與旅行，崇尚天然生活。現居墨爾本。

作者自序

作者給台灣讀者的信——親愛的台灣讀者：之所以會有「暴徒廚房」是要幫助你關心你生命中最重要的人——就是你自己。你那麼特別，怎麼可以老是吃那些該死的垃圾。而這本書是我們對於充斥著優越感的矯情健康飲食文化所做的回應。我們都不是在錢堆裡長大的。當我們創立「暴徒廚房」時，我們一個在超市工作，一個在當助理，常因為要在同一個星期擠出房租和晚餐錢很痛苦。為了過活，我們都得努力學習怎麼讓自己吃得健康又不會讓荷包吃緊。既然我們找到了解決方法，我們也想把這些知識傳授給跟我們一樣的人啊：一樣有預算問題，一樣沒把自己他媽的太當一回事的人，一樣想讓自己吃好一點，一樣也想多吃點他媽的蔬菜的那些人啦。不說教，也沒有狗屁連篇，就只是想給那些成天唬爛的人一些美味的、健康的、手作的食物瞧瞧。我們花了一年半的時間日夜不停地寫這本書，盡了我們最大的努力。這些備受愛戴的食譜都是我們在自己住的窄小公寓廚房裡煮了好幾年的餐點。但是我們也沒那麼有自信說你們在家自己煮都完全沒問題。所以，我們塞給我們的朋友、家人、鄰居，或其他一些家裡有爐子的、願意給我們誠實意見的一疊的食譜，要他們試煮，以確保每個步驟都真的做得來，就算是廚房生手也一樣。所以，記得，當你們在料理這些餐點時，我們整群人都在替你們的小屁屁加油打氣呢。你感受到這樣的愛了，對吧？對了，這本書的所有照片都是用廚房裡新鮮的真實食物拍的喔。沒上漆、沒打蠟，沒用一些食物照片常用的技巧。我們也是靠看書學煮菜的，所以我們知道照片有多他媽的重要，要能真實呈現煮得出來的東西才算數。如果你因為一個食譜走出了你的舒適圈，卻發現煮出來的東西一點也不像照片裡的那樣，你一定會他媽的很快放棄。成就感才可以拉著你的屁股、把你留在廚房裡，激勵你繼續嘗試新的鬼東西吧。所以，儘管我們也想讓自己煮出來的料理看起來很完美，但，還是真實一點才好。當然啦，我們還沒親自接觸過台灣讀者，能受邀深入到離我們自己的廚房那麼遠的地方，我們覺得好榮幸，我們這兩個臭傢伙真是再幸運不過了，竟能這樣從網路世界走出去。我們真心感謝你們願意花掉你們辛苦賺來的錢買我們的書，我們保證，絕不會讓你們失望的。現在，菜刀磨利一點，因為我們要上工囉。蜜雪兒‧戴维斯、麥特‧霍洛威暴徒廚房創辦人及作者前言這什麼鬼東西？這是敲醒食覺的警鐘——要掀出你在蔬果店會迴避的區塊；掃蕩造成交通阻塞的得來速長龍；揭發番茄醬和披薩混水摸魚入圍見鬼的蔬菜名單；拯救每個想追求更好生活卻迷失在一堆他x的胡說八道裡的人。歡迎光臨「暴徒廚房」！我們來救你囉。我們之所以架設網站，就是為了啟發所有混帳東西多吃些該死的蔬菜、過更健康的生活。我們的座右銘很簡單：#他＠x的在乎你所吃的！有何不可？你一天吃三餐耶，這分量夠你在乎了吧。既然這樣，為什麼要你從得來速轉換跑道、改成自製料理，感覺像是什麼要命的任務呢？原因可能是那些教你烹飪健康食物的人太假了。吃得好這件事似乎有個上流光環圍繞著，導致許多人偏頗地將健康與財力聯想在一起。隨著我們學會如何為自己做飯，就愈難認同那些美麗的部落格主，在樣品屋似的廚房裡，一邊攪拌綴滿雞油菌菇的醬料，一邊出口成詩地談論甜茴香花粉。去# x的鬼話連篇！我們活在真實世界裡耶！為什麼有人選擇方便食品多過自家烹調的食物，這不需要深文大義來解釋吧，我們可是過來人咧。我們的成長過程跟大多數人沒兩樣：晚餐總在10分鐘內就能加熱完畢，所有的食物都以肉類為主，而且厚厚地鋪滿起司。我們接受吃垃圾食物，原因在於我們都合理地以為那就是食物本來的樣子。父母忙著工作，忍者龜占據了我們的注意力，根本沒什麼鬼時間學怎麼做菜給自己吃。而且，在當時，食品公司為了五花八門的行銷策略，將番茄醬染成紫色，還在洋芋片的包裝上做了他x的免責聲明，說什麼用油成分可能導致屁滾油流的現象發生。搞什麼鬼？那個年代堪稱是食品安全的黑暗期。所以，我們不認為有足夠的時間或金錢為了身體健康去學如何烹煮真正的食物，於是甘願吃那些鬼東西。不過，我們也不是在嬉皮社群中麥草蓋的棚屋中長大的。我們就像你的左鄰右舍一樣。只不過在某個時機突然學會了正確的飲食規則。經過考驗的美德才稱得上真正的美德，對吧？不然也只是個x。你也許對做菜這件事已經熟到不行，但是你的晚餐老是看不到蔬菜的蹤影。蔬菜一直被冠上莫須有的惡名，甩都甩不掉。我們了。當裝腔作勢的人開始食用蔬菜苗和蕁麻葉的時候，我們還蹲在冷凍青豆和萵苣堆裡呢。一開始，我們沒有人真的知道該怎麼烹調青菜，才能讓菜的口感不會像浸溼的運動襪一樣，也因此以為全部的青菜都很難吃。講真的，煮蔬菜只需要一分鐘和一點小技巧，不是什麼了不起的火箭科學實驗。清炒蒜片羽衣甘藍要比吃披薩不燙爛舌頭還要簡單得多。我們是還沒實際比較過啦。學會那些「大人做的大事」之後——像開車、繳稅、買吸塵器，我們不禁納悶為什麼自己拒絕走入廚房、吃真正的大餐。這當然需要下點苦功，可能還會把食物燒焦，毀了整頓晚餐，可是我們有權吃比冷凍披薩更好的東西。我們開始腳踏實地自學怎麼按預算購買食材，以及怎麼烹調簡單健康的三餐。自從獨立生活後，我們其實沒有錢租網路來讓自己分心，就真的是全心全力地拚了。我們有一群朋友即使吃到最簡單的餐點也會覺得讚，而我們大腦裡的唯一反應是：這麼簡單的事，為什麼大家都不會做呢？一點都不他x的難啊！經過一連串練習之後，我們現在就要把方法秀給你看了，節省你大把的時間。「我們不懂為什麼吃真材實料又健康的食物必須搞得上天下海。」這年頭，要靠自己的身體及味蕾去做對的事麻煩事一堆，理當不必如此。沒有人應該因為照顧自己而抱歉連連，或者為了買更好的食物給家人而掙扎。也不是得變成豪宅區的龜毛鬼才有資格關心吃進肚子裡的食物。每個人都該開始好好注重身體健康，因為別人可不會在乎你的死活。我們決定站出來說話，讓大家知道，誰都沒有權力壟斷正確飲食這檔事。請把這本書當作我們送給你的邀請，讓營養指數和廚藝遊戲雙雙升級！無論你是誰或來自何方，都歡迎你來加入這場饗宴，一起聊聊美好飲食的話題。現在，拉一把椅子坐下吧。好戲就要上場囉！沒有人想吃草、啃樹根，每個人卻都曉得，速食和加工的垃圾食物對錢包或腰圍都沒好處。享受方便——車內點餐、三分鐘送上——畢竟要付出代價的。我們真的需要重新協議這種食物交易，因為每個人都成了泥菩薩過江，也承擔不起風潮過盡的後果。一般美國家庭花了將近42％的食物預算購買在外面調理好的東西。如果派對見鬼的每天都有，就不叫派對了，不是嗎？更何況，說實在的，你買的又不是沙拉。那些鈉和膽固醇都在幫倒忙，而且缺乏纖維質會對屁屁造成嚴重災難。沒錯，他x的醒醒吧，別再隨隨便便了！為你的親密戰友——屁屁，挺身而出吧！你早就知道需要多吃該死的蔬菜。但是他x的又怎樣？嗯，蔬菜煮得對不僅很美味，還能在你消滅它們的時候，馬上變成你的靠山。維他命、礦物質、抗氧化物、纖維質，以及其他許多好處，全都包在這些奇蹟食物裡面，沒有半點「空熱量」（高卡路里、含糖量過高、低營養素）能阻礙腸道的順暢。保鮮膜包裹的餐點不會在得來速出現，也不會放在庫存的貨架上。美國人的平均卡路里攝取量，在1970至2000年間成長了將近25％，我們可以保證禍首絕非綠花椰菜和菠菜。蔬菜和水果能餵飽肚子卻不會增加額外負擔，讓身體在事後得加班。研究發現：每天攝取五份以上蔬果的人，罹患冠狀動脈心臟疾病的機率，比攝取三份以下的人少了20％。現在你的餐盤上有多少蔬菜呢？放下油膩膩的袋子，他x的反省反省。好啦，以植物為主的餐點好處多多，但是究竟要如何下手呢？我們最務實了，當然不會讓你懸在那兒。你眼前這本厚厚的鬼東西，可是收集了所有我們最愛的大餐、小點心及配菜，從烹飪新手到熟悉農夫市集的料理達人都適用。有些食譜還附加了額外的資訊，說明藏在食材裡的營養錦囊，讓你一邊吃一邊長知識。用法很簡單，就像過去你習慣邊吃邊讀喜瑞兒紙盒一樣，只是少了穿上衣不穿褲子的卡通動物而已。我們將為你裝備所需的知識和技巧，好讓你獨自闖天下。我們寫得嘔心瀝血，為的就是幫助你成為廚房裡最野的食神。書裡的每一頁都將是你增強功力的指南。沒有嚴肅的說教，也沒有狗屁連篇，單純只是一本以蔬食為主的食譜書，外加一大堆粗話，以及少許的健康建議給你補補身子。我們喜歡在廚房度過開心的時光，你也應該如此。跟著我們做一遍，你就會成為一位聰明靈活的烹飪鬼才囉！

名人導讀

享受真「食」世界，歡迎光臨暴徒廚房——松露玫瑰《暴徒廚房》的作者蜜雪兒．戴維斯（Michelle Davis）和麥特．霍洛威（Matt Holloway）於2012年4月成立「暴徒廚房」網站。蜜雪兒負責做菜及寫文，麥特則拍攝煮好的食物，兩人各有正職，都不屬於餐飲產業，設立美食網站就只是覺得「好玩」，除了鼓勵大家多吃蔬菜，並傳遞更健康的生活方式。與所有網站一樣，「暴徒廚房」也經歷累積人氣的階段，幸運的是，開站將近八個月之後，葛妮絲．派特洛兩度提及「暴徒廚房」，網站因而聲名鵲起。網站受歡迎之後，他們照舊按時發表文章，同時也獲得越來越多正面的評論，於是數個月之後決定發行第一本官方網站的食譜書。提到蔬食食譜，你的腦海裡會浮現什麼畫面？三分之二以上沒看過，甚至沒聽過的蔬果食材？或是一道又一道好似吃草、嚼樹根的菜色？就我所知，這類食譜的確占大多數，買十本與買一本的作用相差無幾。《暴徒廚房》卻是與眾不同。作者認為吃得好並非啥要命的任務，煮蔬菜只需要一分鐘和一點小技巧，千萬不要聽信那些假掰的健康飲食論調、把簡單的廚房遊戲複雜化。書中收錄的食譜配方是他們最愛的各式餐點及配菜，使用的食材不需要搞得上天下海，無論烹飪新手或料理達人都適用。此外還有一些簡單的營養錦囊，絕對不會長篇大論說教。簡言之，這是一本以蔬食為主的食譜書，外加一堆粗話，以及少許健康建議讓你補身子。迥異於其他總是嚴格制定食材分量及做法的食譜書，《暴徒廚房》鼓勵讀者讀完食譜後，依照喜好內化成個人的食譜。另外還提出替代食材的建議，當你懶得找或是找不到所需食材，就可以盡情發揮，嘗試新的組合搭配。全書共分六大章，只需用手邊的食材以及基本的烹調手法就可完成。1. 早餐：早餐的重要性無需贅言，作者認為一早醒來時，肚子至少有六至八個小時沒有進食，省略早餐不僅是懶惰也有害健康。所收錄的早餐食譜花樣百出，其中不乏豆腐、秋葵及亞式風味的菜色。而我特別喜愛綠色蔬果昔，是由水果與蔬菜為主打成的，小小一杯就裝滿纖維素、葉綠素、必需維他命及各種身體所需營養素。你可以按照作者提供的簡易公式，組合自己的實驗蔬果汁。2. 快餐：除了各式各樣的沙拉三明治及簡餐食譜，作者更提綱挈領地列出搭配沙拉的基本原則，可以依此做出更多變化，再配上多種沙拉淋醬，你真的可以把書櫃裡的沙拉專書束之高閣了。3. 暖胃又暖心的大碗料理：大碗料理就是一鍋飽的概念，所收錄的地區性菜色幾乎可繞地球一周，只要叫得出名字的各國名湯差不多全在榜上。作者還貼心地附上利用零星食材做蔬菜高湯的方法，你再也不必擔心用剩的蔬菜或切下來的菜渣浪費無用了。4. 滿足口腹之欲的零食：收錄各式沾醬、脆片和醃菜食譜，輕易就可以擴充成早餐或簡餐。此外，作者提出調味加點「酸」，可以減少鹽分的攝取，並列出各式菜色所適合的「酸」，令人大開眼界。5. 主餐：從塔可餅、義大利麵到泰式炒河粉，還教你做蓋飯。主餐菜色走國際化路線，每一道皆可謂色香味俱全，許多菜色的餐桌剩菜都可挪作隔日的快餐菜。6. 甜點：冰棒、米布丁及各式糕點，幾乎全都用上蔬果食材，甜點不再只是奶油、麵粉和糖的組合，更呼應了作者鼓勵大家多吃蔬菜的初衷。《暴徒廚房》並非反肉食，據統計，大部分的人食肉過量，因此不需要再買一本教你煮肉的書。書中菜色滋養有味，只不過剛好全都用蔬果罷了。《暴徒廚房》是一本倡導活在真「食」世界的食譜書，無論蔬食者或半素主義皆適用，誠懇推薦。

章節目錄

推薦序 享受真「食」世界，歡迎光臨暴徒廚房 松露玫瑰這什麼鬼東西？一日之計在於晨——早餐藜麥燕麥粥 綜合蔬菜豆腐鹹玉米片 創意楓糖烤燕麥 綠色早餐 香炒豆腐塔可餅 加點小常識：讓人一頭霧水的怪調味料——營養酵母、有機胺基酸醬油、煙燻液 毛豆糙米蓋飯佐青蔥醬汁 BASIC SHIT：自製鬆餅粉 全麥香蕉鬆餅 玉米粉格子鬆餅佐草莓糖漿 隨身早餐棒 全麥比司吉 比司吉配扁豆醬 燕麥美式鬆餅佐藍莓醬 藍莓醬 　 酸麵包法式吐司 　 楓糖莓果玉米粥 　 烤秋葵與薯餅 　 BASIC SHIT：綠色蔬果昔不該喝起來像草 　 新鮮蔬果昔 快餐之類的——沙拉、三明治、迷你餐辛香雞豆卷佐芝麻醬 　 BASIC SHIT：如何搭配沙拉 　 香烤芝麻醬 　 　 暴徒廚房的基本油醋醬 　 　 烤紅蘿蔔與小茴香醬 　 杏仁凱撒沙拉綴手工麵包丁 　 自製手工麵包丁 　 BASIC SHIT：如何烤大蒜 　 摩洛哥辛香北非小米 　 烤綠花椰拌小米香料飯 　 檸檬薄荷藜麥 　 烤馬鈴薯沙拉佐新鮮香草醬 　 加點小常識：練刀功 　 燉高麗菜馬鈴薯 　 烤甜菜根藜麥沙拉 　 越南米粉沙拉 　 煙燻杏仁雞豆沙拉三明治 　 加點小常識：豆腐 VS. 天貝 　 香辣天貝紅蘿蔔三明治 　 涼夏薑味野菇卷 　 加點小常識：走出香草迷霧 　 大麥鑲甜椒 　 烤茄蕎麥麵 　 甜玉米綠椒笛子卷餅 　 煙燻黑眼豆配烤番薯與芥藍 　 蘋果煨豆 　 五香番薯炒飯 　 濃郁花生高麗菜沙拉 　 紅豆及芒果佐椰汁萊姆飯 　 BASIC SHIT：如何切芒果 加點小常識：低脂椰奶 　 柑橘冷麵拌小黃瓜紅蘿蔔 　 BASIC SHIT：如何烤豆腐 　 豆腐醃醬 　 薑味芝麻醃醬 　 煙燻楓糖醃醬 　 甜橘醃醬 　 黃馬豆青蔥生菜卷 　 快炒青菜 　 西班牙烤飯 暖胃又暖心的大碗料理——湯品與燉菜香檸紅扁豆湯 　 BASIC SHIT：如何利用零星食材製作蔬菜高湯 　 加點小常識：味噌醬 　 香薑味噌蔬菜湯麵 　 玉米紅湯 　 義式蔬菜暖暖湯 　 涼夏南瓜湯 　 玉米羅勒濃湯 　 馬鈴薯韭蔥湯 　 南瓜辣湯 　 墨西哥玉米餅湯 　 雞豆麵疙瘩 　 白豆丸羽衣甘藍婚禮湯 滿足口腹之慾的零食——莎莎醬、啜飲小品、小點心斑豆摻小茴香沾醬 　 迷迭香白豆泥 　 甜玉米黑眼豆沾醬 　 柔滑黑豆芫荽沾醬 　 烤櫛瓜片 　 香辣大蕉片 　 爐烤香草爆米花 　 酸辣醃紅蘿蔔 　 黃瓜洋蔥泡菜 　 仲夏莎莎醬 　 炙燒蜜桃莎莎醬 　 火烤莎莎醬 　 鮮甜香草莎莎醬 　 加點小常識：用酸，不用鹽 　 義大利青醬 　 鳳梨酪梨醬 　 烤花椰佐花生醬 　 蜜桃薄荷陽光茶 　 西瓜洛神花涼茶 　 薑汁萊姆氣泡水 　 特調伯爵拿鐵 　 香濃杏仁凍飲 主餐——墨西哥捲餅、蓋飯、其他棒到爆的餐點椰香辣味黑豆墨西哥三明治 　 扁豆紅蘿蔔沙薯沙拉塔可餅 　 加點小常識：加油：加健康食油 　 香濃義大利餃佐獨創大蒜番茄醬 　 獨創大蒜番茄醬 　 豆腐瑞可塔起司 　 野菇菠菜千層麵 　 羅勒青醬　 泰式蔬菜炒河粉拌乾煎豆腐　 乾煎豆腐 　 番薯南瓜黑豆焗烤卷餅　 芒果咖哩　 加點小常識：到底什麼是有機？　 滑嫩烤椒義大利麵佐櫛瓜羅勒 　 BASIC SHIT：如何烤甜椒　 香草花椰白醬義大利麵 　 烤雞豆綠花椰卷餅 　 啤酒萊姆烤花椰塔可餅佐芫荽包心菜沙拉 　 即食萊姆芫荽沙拉 　 羽衣甘藍佐天貝花生麵 　 白豆紅扁豆漢堡排 　 炸根莖蔬菜條 　 BBQ豆卷餅佐炙燒蜜桃莎莎醬 　 BASIC SHIT：如何做蓋飯 　 春菜蓋飯佐紅咖哩萊姆醬 　 紅咖哩萊姆醬 甜言蜜語——烘焙糕餅、犯規甜點烘焙糕餅、犯規甜點 　 巧克力軟心冰棒 　 甜橙裹巧克力 　 加點小常識：每樣東西都有糖 　 酥脆小米花生醬鹿眼 　 蜜桃杏仁西米露布丁 　 草莓酥餅 　 鮮奶油 　 楓糖燕麥香蕉麵包 　 紅蘿蔔蛋糕餅乾 　 巧克力豆杏仁醬餅乾 　 藍莓核桃薰衣草司康 　 紅蘿蔔蘋果馬芬蛋糕 　 花生醬香蕉堅果馬芬 　 椰子玉米粉蛋糕 　 香蕉奶油派 致謝索引