從0開始學慢跑:從入門到進階,收錄77個跑步技巧,教你輕鬆挑戰全馬(中文書)

書名 從0開始學慢跑:從入門到進階,收錄77個跑步技巧,教你輕鬆挑戰全馬(中文書)
ゼロから始めるマラソン&ジョギング入門
作者 谷川真理
譯者 蘇暐婷
出版社 采實文化事業股份有限公司
出版日期 2016-03-03
ISBN 9789865683931
定價 300
特價 88折   264
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分類 中文書>生活風格>運動
其他版本 二手書   48折 145元 起

商品簡介

日本上班族馬拉松冠軍女王──谷川真理首度出書


★史上最完整!第一本專為新手打造的「跑步全書」
★寫給完全沒有運動經驗的人,一天只要半小時,從走路開始學跑步。
★收錄達人私房「練跑技巧」,教你3個月完賽半馬,6個月挑戰全馬


「我今年53歲都能跑,你一定也可以!別說做不到,開始跑就對了!」─谷川真理
從跑鞋、衣物、配件挑選到跑步姿勢、體能提升、訓練計畫,
教你學會慢跑,輕鬆享受跑步人生。

【隨書附日本&台灣馬拉松賽事資訊】

◆全民瘋慢跑!為什麼「跑步」這麼流行?
現今,慢跑不再是一項為「健康」而跑的運動,而是「態度」的展現:為愛而跑、為自己而跑、為流行而跑、為時尚而跑……。不論讓你「想跑」或「開始跑」的理由為何,除了變健康,也能增強你的心志,帶來許多改變,包括:

►燃燒脂肪,重拾健康優美的體態。
►培養正確的時間觀念,提升專注力與工作效率。
►懂得堅持與忍耐、戰勝自我,提升自信。
►消除壓力,給自己放空的時間,調劑身心的步調。
►不再害怕面對失敗,勇於挑戰更多不可能的任務。

◆從上班族到馬拉松冠軍,只要有心,你也能做到!
本書作者谷川真理,原是一位平凡上班族,24歲那年,偶然看見路上練跑的人,而有了「我也想跑」的衝動,結果一跑跑出7座國際女子馬拉松冠軍。如今,仍持續奔跑著,並積極投入慢跑與馬拉松的推廣。她希望告訴大家,不論幾歲,只要保有一顆「想跑」的心,就能開始跑,甚至跑出不一樣的翻轉人生!

◆學會正確姿勢,愉快長久地跑下去!
谷川真理當年也是從0開始學跑步,因此,她比任何人都能了解新手練跑的技巧,及所有該注意的事項。她的30年練跑經驗,完整收錄在本書中。她提醒每位新手跑者,這6件事一定要做到:

.想跑步,得從學「健走」開始。
.邁開步伐時,提醒自己「骨盆往前移動」。
.只要能在2小時內跑完20公里,就能跑完全程馬拉松。
.比起跑了多遠,「花了多少時間跑完」更重要。
.紀錄跑步日誌,了解自我體能,設計適合的練習菜單。
.配合季節挑選服裝,在正式比賽時便能發揮實力。

◆谷川真理來解答,關於跑步,最多人的問題大公開!
Q1:我擔心慢跑會使小腿變粗、長滿肌肉,該如何避免?
A:正確的跑姿,應是「骨盆」移動而非雙腳,認為跑步會導致蘿蔔腿的人,多半是姿勢錯誤,施加過多壓力於小腿。只要改以正確位置跑步,就無須擔心,還能讓線條更緊實漂亮。

Q2:我的工作很忙,無法長時間的練跑,難道只能放棄?
A:請改以「高強度的間歇慢跑」練習。例如:前5分鐘慢跑、中間20分鐘全力衝刺、後5分鐘慢跑,亦可達到相同的訓練的效果。另外,使用跑步機設定跑速練習,也是不錯的選擇。

Q3:我已經練跑一段時間,如何檢測是否有實力參加馬拉松呢?
A:原則上,只要能持續不間斷地跑30分鐘,且不會感到過喘或身體不適,就有實力參加半馬。至於想挑戰全馬的人,必須能持續奔跑60分鐘,且維持相同跑速,即可參賽。

Q4:如何提升跑步實力,突破撞牆期?全馬破3呢?
A:若想更上層樓,就必須提升整體肌肉的力量;尤其手臂揮動的力量,也會左右跑速。唯有讓你的肌力趕上心肺能力,才會有突破性的表現。

Q4:跑者的飲食,該如何選擇?
A:請充分均勻攝取五大營養素,包括:醣類、蛋白質、脂質、維生素及礦物質。唯有賽前可選擇「肝醣超補法」」,將碳水化合物的比例,增加至整體攝取比例的7成,以利儲存能量。

【本書特色】

(1)圖解最清楚,從0開始學跑步,新手也可快速上手,讓你勇敢跑出第一步。
(2)收錄最齊全,從跑步姿勢、飲食要點至裝備須知,一本讓你徹底認識馬拉松。
(3)附有5公里、10公里、半馬、全馬的自主訓練菜單,可依自身需求自由選擇。
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從0開始學慢跑:從入門到進階,收錄77個跑步技巧,教你輕鬆挑戰全馬

作者簡介

上班族馬拉松冠軍 谷川真理原本是一般的上班族,24歲時與友人前往皇居賞花,看見正在練跑的市民後,從此愛上慢跑;並在1991年的東京國際女子馬拉松獲得冠軍,躋身頂尖跑者之列。爾後,又於1992年的黃金海岸馬拉松、1994年的巴黎國際馬拉松獲得冠軍。1991年獲頒都民文化榮譽獎、朝日運動獎。現今,除了職業馬拉松選手的身分外,亦是藝人與運動解說員,並致力於推廣慢跑與馬拉松的樂趣。曾以「不要地雷,只要花」為主題,舉辦「谷川真理半馬大賽」、「谷川真理接力賽跑」等慈善路跑。因比賽表現與成績深受認可,獲頒日本外務大臣獎。另著有《谷川真理的42.195公里攻剋法》(泉書房)、《用馬拉松改變身體》(扶桑社)、《谷川真理帶您看各地馬拉松 人氣路線48》(中經出版)等多本著作(以上書名皆為暫譯)。

譯者簡介

蘇暐婷國立臺北大學中文系畢業,日本明治大學國際日本學系交換留學,譯作領域包含小說、散文等文學書籍,以及室內設計、保健、食譜、科普、歷史等各類實用書。來信指教:kamechann@gmail.com

作者自序

別說你做不到,開始跑就對了!你知道嗎??據統計,全世界約有一千萬人熱衷於「慢跑」這項運動。相信各位也時常在住家街道、公園附近,看見正在練跑的人,且不分男女老幼,幾乎每個人都在跑。看見這些樂 在其中的跑者們,是否令你感到蠢蠢欲「跑」呢?但每當心中有此念頭時,又會反問自己;「我跑得動嗎?」、「我真的能跑完嗎?」、「能堅持跑下去嗎?」請容我在這裡告訴各位,只要你想跑,就可以開始;請相信我,也相信自己,開始跑就對了。這是一本從零開始「學慢跑」的書。尤其是完全沒有運動經驗的人,從「走路」開始,循序漸進地教導大家如何正確快走、慢跑,並幫助你在六個月後,成功挑戰全馬。事實上,馬拉松並非單靠「體力」就能完成的比賽,其練習方法是有訣竅的;為此,跑者只要反覆正確練習,讓身體習慣運動、享受慢跑,想要完成42.195公里的全馬,絕非天方夜譚。 ◎從走路開始,學會正確的跑步姿勢因此,初學者的第一步,就是學習正確的走路姿勢,讓身體記住其節奏、感覺,而不必馬上開始跑;待身體記住運動的節奏後,再逐漸提升強度即可。本書依照慢跑經驗與體能狀 態,將訓練菜單分成三個階段,讀者們可依自身需求,找出適合的訓練方法。我相信,各位一定能盡情享受訓練過程,並長久、愉快地跑下去。「慢跑」是一項無關年齡、性別與經驗,任誰都能公平參與的運動。希望這本書,能幫助「想跑但充滿顧慮」的各位,順利開跑,加入跑者的行列。若真能達到推波助瀾的作用,那麼,對期待有一天「全球跑者數能突破一億兩千萬人」的我而言,是再高興不過的事情了。上班族馬拉松冠軍谷川真理

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章節目錄

【前言】 別說你做不到,開始跑就對了!第1章 開始慢跑吧!跑步帶給我的正面力量(1)打造健康、窈窕的完美體態(2)學習時間分配,充實每一天(3)培養體能、鍛鍊心志(4)提升專注力與續航力(5)生活有目標,提升意志力(6)認識新朋友,拓展人際關係(7)不再自卑,開始享受運動(8)享受平凡生活,充實每一天(9)消除壓力、放鬆心情(10)勇於面對失敗,挑戰各項事物【Special Page】關於慢跑的9大問答Q1 我體力沒年輕時好,跑得動嗎?Q2 我很胖,跑得動嗎?Q3「跑姿很醜,真丟臉」,怎麼辦?Q4 我擔心自己半途而廢,怎麼辦?Q5 如何確認自己能否參加馬拉松?Q6 跑步會長肌肉,變成蘿蔔腿?Q7 跑步時很容易喘,如何改善?Q8 一個人跑步,不會很無聊嗎?Q9 四十二公里的全馬,真的跑得完?第2章 跑步裝備篇-挑選裝備的7個重點STEP 1 認識慢跑鞋,挑選一雙合適的鞋款STEP 2 依需求選購跑鞋,並記得試穿STEP 3 跑鞋尺吋要合腳,避免扭傷、磨腳STEP 4 穿對跑襪、跑服,跑步更輕鬆STEP 5 穿著壓力褲,幫助支撐腿部肌肉STEP 6 長時間練跑或比賽時,建議搭配腰包STEP 7 配戴GPS跑步錶,提升訓練表現【Column1】如何有效預防紫外線?第3章 跑步問答篇-新手慢跑的QA大解答Q1 跑步時間,早上或晚上較好?Q2 雨天時,也適合慢跑嗎?Q3 想晨跑卻總是賴床,怎麼辦?Q4 慢跑前,該做哪些暖身運動?Q5 我是運動新手,該如何學跑步?Q6 走路時,上半身該如何擺動?Q7 如何「用骨盆跨步,移動雙腳」?Q8 跑步時,雙腳如何著地?Q9 健走時,如何踏出穩健且順暢的步伐?Q10 走路時,該如何擺動手臂?Q11 走路時,最容易犯哪些錯誤?Q12 從健走到慢跑,身體如何調適並轉換?Q13 跑速如何增加,以提升表現?Q14 練跑時,該注意哪些事項?Q15 正確的跑姿,與走路相似?Q16 想提升跑速,該如何調整跑姿?Q17 我常久坐,該如何增加骨盆的柔軟度?Q18 正確的跑姿,該注意哪些部位?Q19 在斜坡上跑步時,該注意哪些事項?Q20 夏季練跑時,要留意哪些重點?Q21 跑步時感到不舒服,該怎麼辦?Q22 跑步後,如何放鬆肌肉?Q23 做完收操伸展,仍感到肌肉痠痛,怎麼辦?Q24 練跑後,為什麼要冰敷?Q25 跑者常見的運動傷害,有哪些?Q26 練跑後,如何快速恢復體力?【Column2】方便實用的慢跑配件與物品第4章 新手跑步篇-谷川真理教你跑得更快、更遠STEP1 撰寫跑步日記,客觀審視訓練成效STEP2 適時調整訓練強度,提升體力、速度STEP3 以目前的體力及實力,選擇練跑方式STEP4 ﹝新手的練跑菜單1﹞第一個月:先習慣走路STEP5 ﹝新手的練跑菜單2﹞第二個月:開始練習慢跑STEP6 ﹝新手的練跑菜單3﹞第三個月:試著跑滿一小時STEP7 半程馬拉松的事前準備STEP8 ﹝完賽全馬的實戰訓練1﹞擬定適合自己的訓練菜單STEP9 ﹝完賽全馬的實戰訓練2﹞馬拉松的跑法與訣竅【Special Page】跑者們請注意!飲食原則與禁忌STEP10 加強肌力訓練,跑得更快、更遠【Column3】如果你是大忙人,請這樣練跑第5章 挑戰馬拉松篇-日本、台灣,旅跑計畫Start!STEP1 填寫報名表,參加適合的比賽STEP2 賽前一週,改變你的練跑計畫STEP3 如何挑選比賽的服裝?STEP4 請列清單,牢記要準備的跑步用品STEP5 決定出發、抵達時間,輕鬆迎接比賽STEP6 賽前正確飲食,有效保持充足體力STEP7 賽後請充分休息,修復肌肉、消除疲勞【附錄1】馬拉松配速表【附錄2】台、日經典馬拉松介紹
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