最強燃脂肌力訓練,改變你的體態:從0開始,1天4個動作,只要10分鐘!體脂肪減少15%,肌肉量增加10%(中文書)

書名 最強燃脂肌力訓練,改變你的體態:從0開始,1天4個動作,只要10分鐘!體脂肪減少15%,肌肉量增加10%(中文書)
남자의 어깨를 완성하는 절대 10분/남자의 힙을 완성하는 절대 10분
作者 鄭周鎬
譯者 林育帆
出版社 采實文化事業股份有限公司
出版日期 2016-02-25
ISBN 9789865683924
定價 360
特價 88折   317
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分類 中文書>生活風格>運動
其他版本 二手書   72折 260元 起

商品簡介



唯一達成「體脂減15%+肌肉量增10%」的燃脂肌力運動



★韓星唯一指定專業教練,在家就能做明星級健身訓練★
別只追求瘦,微肌肉線條正夯!
不花錢、不限場地,身體就是最好的器材,男女都可做
增肌減脂只需4動作,曲線、肌力、體能,一次到位!


【加贈】教練級「雙週次運動計畫」

【亞洲健身天王 ╳五國健身認證Big Joe親授!平均30天減脂8%,線條再升級!】

●宋仲基:體脂少8%,肌肉量增加8%►集中鍛鍊下半身,打造結實不誇張的肌肉線條。
●高修:體脂少10%,肌肉量增加10%►透過高強度集中訓練,鍛鍊出強壯肩膀。
●丹尼爾.海尼:體脂少5%,肌肉量增加10%►將身體當作器材,變身好萊塢猛男。
●李凡秀:體脂少15%,肌肉量增加10%►以核心訓練塑造翹臀,視覺身高多5公分。

【CP值最高的肩X臀訓練,輕鬆打造微肌肉線條】

◆女人有「肩膀」,打造鎖骨與背影更迷人
一般人多認為只有男人要練肩膀,但其實女人也可以練肩膀。各位女性朋友們,請千萬不要擔心,因為女性的肌肉組織不同於男性,是無法隨意練一下就變成金剛芭比;反之,若花點心思鍛鍊肩膀,更可找回性感迷人的鎖骨與背部曲線,讓妳成位背影殺手。

◆男人有「翹臀」,視覺高5cm更性感
誰說只有女人要練臀!根據一項調查發現女性「最愛男性身材部位」的描述,有越來越多女性認為「渾圓翹臀」最具吸引力。換言之,「蜜桃臀」不再是女性的專利,男人也該好好鍛鍊臀部。事實上,提高臀部曲線,就能讓視覺身高成長約5公分,使腿部看起來更修長,身材比例更好。

【減脂增肌,讓身體成為燃脂機】

◆丟掉體重迷思,「增肌減脂」才是王道
肌肉是人體可消耗熱量的最大部位,只要擁有足夠的肌肉量,即使站著不動,身體也會不斷燃燒脂肪,可說是最有效的燃脂機。因此,不論男女,想變瘦一定得「增肌減脂」,別再追求瘦,微肌肉線條正夯!

◆每天10分鐘,「增肌減脂」只需4週!
本書作者鄭周鎬,人稱Big Joe,是通過美國NESTA健身協會.加.澳.港.韓,五國認證的專業教練。他長期推廣「每天10分鐘的徒手肌力訓練」,Big Joe強調,運動必須講求快速、方便、有效,一旦複雜化,便讓人難以持續。因此,他獨家研發的「10分鐘肌力訓練」,共60個動作,不限場地,男女都能做,把身體變成最好的健身器材。每天4個動作,最快30天就能練出漂亮肌肉,打造完美好身材。

【最強肌力訓練,快問快答】

Q1:不需狂練,每天運動10分鐘就有效?
A: 本書的運動,皆為能同時鍛鍊肌肉群及周圍肌肉的「複合式體能訓練」。換言之,進行單一動作時,能同步刺激3~7個部位,可大量消耗卡路里,效益更是一般肌力訓練的3倍。

Q2:我是忙碌的上班族,根本沒時間運動,要如何分配時間呢?
A:本書附有「雙週次運動計畫表」,並以「上半身」與「下半身」分類,可依所需與個人方便時間,靈活安排。原則上一天只需要花10分鐘做4個動作,就能達到良好的運動效果。

Q3:不想練出誇張肌肉,只想穿衣更好看,該鍛鍊哪個部位呢?
A:請搭配有氧運動並行。因為只要脂肪減少,就算只長出一些肌肉,線條也會十分明顯。而我建議男性的體脂應維持在12%;女性則是20~22%較理想。

Q4:已經努力運動一段時間,為什麼身材還是沒變化?
A:其原因有二:一是「運動強度不足」,建議增加負荷量或重複次數;二是「飲食控制不佳」。切記,運動只佔瘦身的30%,飲食才是關鍵。若未做好飲食控制,做再多運動,也無法瘦下來。

Q5:為什麼一定要「練肌肉」?好處是什麼?
肌肉是人體中,唯一可消耗大量脂肪的部位;然而隨著年齡增長、基礎代謝率下降,若肌肉量不足,便會逐漸發胖;換言之,唯有「肌肉」才能打造成永不復胖的曼妙身材。

【本書特色】

(1)全彩圖解,步驟詳細,健身新手也可輕鬆上手。
(2)無須器材、無場地限制,在家就可做的徒手重訓。
(3)附「雙週次運動計畫表」,可依個人時間自由組合搭配,靈活度高。
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最強燃脂肌力訓練,改變你的體態:從0開始,1天4個動作,只要10分鐘!體脂肪減少15%,肌肉量增加10%

作者簡介

亞洲健身天王 Big Joe 鄭周鎬為克服天生虛弱的體態而開始運動,現在正邁入第23年的健身人生。鄭周鎬教練是韓國第一位同時擁有5國(美國、加拿大、澳洲、香港、韓國)健身教練資格證,並取得美國最大健身教練專家養成機構NESTA的認證,亦是亞洲第一位擁有該資格的教練。曾為李秉憲、張東健、高修、丹尼爾‧海尼、李凡秀、宋仲基、韓彩英、沈恩京、韓孝周、孫淡妃、UIE等,超過300位以上的明星打造健美身材,是相當有實力的健身教練,同時也是奧運知名游泳選手朴泰桓的健康教練,是一位在健身教練間,非常受到尊敬的導師級教練。目前是健身管理中心「明星教練」的負責人,同時也進行團體演講、企業及研討會、課後輔導、青少年團體演講等,並和國際機構合作,為全世界的孩子開發各式各樣的運動課程,在韓國非常的活躍。此外,他也以推廣「健康的身心」為目標,積極地在國內外各大企業進行演說,並撰寫與翻譯《這樣做「肌力訓練」,跑步.瘦身.體能出現驚人改變》等13本書。

譯者簡介

林育帆畢業於政治大學韓文系。熱愛文字,相信紙本書裡的字字句句與標點符號皆有靈魂。在翻譯的路上,用自己的步調,緩緩前進中。

章節目錄

Part1【上半身篇】每天10分鐘,4週打造微肌肉線條-想練出性感肌肉,你該這樣做!‧打造完美體態,從「上半身」開始‧1天4個動作,4週改變上半身‧切記!「調整飲食」比運動更重要‧開始前的【暖身運動】‧結束後的【收操伸展】Step1 刺激肩膀肌肉,打造性感曲線【第1週,星期一】拳頭向上抬肩膀‧肩膀側平舉‧站姿肩膀旋轉‧彎腰舉手臂【第1週,星期三】雙手緊握畫圓‧撐體畫半圓【第1週,星期五】深蹲上鉤拳‧撐體前後移【第1週,星期二‧四‧六】伏地挺身‧屈體手肘彎曲‧站姿雙手抬腿‧抬膝後拱身【第2週,星期一】撐體舉手臂‧蹲姿向上伸展【第2週,星期三】雙臂向上舉‧弓箭步舉手臂【第2週,星期五】三角式撐體‧撐體抬腿運動【第2週,星期二‧四‧六】全身伏地挺身‧拱起上半身‧蹲姿收手臂‧仰姿出拳運動▓體型,決定你的運動方式!Step2 增加肌肉量,重塑緊實身形【第3週,星期一】撐地游泳‧雙臂交叉旋轉【第3週,星期三】趴姿平舉雙臂‧肩膀伏地挺身【第3週,星期五】蹲坐起立舉啞鈴‧側蹲坐舉啞鈴【第3週,星期二‧四‧六】站姿手掌貼合‧單臂高撐體‧趴姿撐上半身‧平躺屈體捲腹【第4週,星期一】趴姿抬肩後舉‧側撐體扭轉【第4週,星期三】撐體向後走‧伏地移手臂【第4週,星期五】波浪式伏地挺身‧撐體後抬起【第4週,星期二‧四‧六】抬胸式伏地挺身‧趴姿抬起四肢‧三角式伏地挺身‧交叉捲腹▓鍛鍊上半身時,容易發生的4個問題▓專注於鍛鍊,誰都能練出完美肌肉Part2 【下半身篇】每天10分鐘,4週練出緊實臀部-強化訓練下半身,增肌又減脂!‧緊實下半身,讓你增高5公分!‧一天4個動作,4週改變下半身Step1喚醒臀部肌肉,強化下半身力量【第1週,星期一】躺姿抬臀運動‧躺姿抬臀踢腿‧抬臀單腳伸直‧側躺單腳抬腿【第1週,星期三】跪姿抬臀運動‧抬臀繞骨盆【第1週,星期五】開腿抬臀運動‧站姿下腰運動【第1週,星期二‧四‧六】側跨步深蹲‧跪姿撐體‧側躺前後伸腿‧抬膝後拱身【第2週,星期一】站姿側抬腿‧趴姿撐體抬腿【第2週,星期三】趴姿雙腳向上抬‧深蹲側抬腿【第2週,星期五】撐地抬腿‧側撐體開膝蓋【第2週,星期二‧四‧六】交叉弓箭步‧趴姿嬰兒式‧屈膝側抬腿‧仰姿出拳運動Step2 彈力再提升,練出迷人微笑臀【第3週,星期一】單腳站立撐地‧抬腿擴胸運動【第3週,星期三】雙腿交叉抬高‧手肘撐地開膝蓋【第3週,星期五】深蹲運動‧深蹲單腳向後抬【第3週,星期二‧四‧六】抬腳跟深蹲‧比讚向上蹲舉‧捲腹 V 字抬腿‧平躺屈體捲腹【第4週,星期一】椅子超人飛‧抬腿提臀運動【第4週,星期三】跪姿伸腿旋轉‧摸地深蹲跳【第4週,星期五】原地弓箭步‧提臀弓箭步【第4週,星期二‧四‧六】弓箭步深蹲‧趴姿超人飛‧側躺向上踢腿‧交叉捲腹▓鍛鍊下半身時,容易發生的4個問題▓持之以恆鍛鍊,一定會看到成果
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