間歇訓練【最強圖解版】:1天6分鐘,燃脂72小時,專攻難瘦脂肪!收錄99招快瘦 操+16套組合動作,時間短,效果更持久!(中文書)

書名 間歇訓練【最強圖解版】:1天6分鐘,燃脂72小時,專攻難瘦脂肪!收錄99招快瘦 操+16套組合動作,時間短,效果更持久!(中文書)
간헐적 운동
作者 姜賢珠
譯者 陳品芳
出版社 采實文化事業股份有限公司
出版日期 2015-03-19
ISBN 9789865683375
定價 399
特價 79折   315
特價期間:2020-12-31~2021-03-31
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分類 中文書>生活風格>運動
其他版本 二手書   69折 275元 起
電子書(PDF)   62折 246元 

商品簡介



2014年,「間歇訓練」風潮席捲全台!
2015年,《TABATA間歇訓練【最強圖解版】》強勢來襲!
韓國SBS電視台強力報導,攻佔各大書局排行榜第一名!


一個動作20秒,再休息10秒
一天只需6分鐘,隨時都能做
從今天開始,別再說「沒時間運動」!


運動時間長,不一定有效;胡亂運動1小時,不如集中鍛鍊6分鐘
如果你是大忙人、急性子,或追求快又有效的瘦身
「TABATA間歇訓練」將是你最好的選擇!
讓最後一塊肌肉及最難瘦的部位,一次雕塑到位!

◆全世界都在做的「TABATA間歇訓練」,到底是什麼?只運動6分鐘,竟能持續燃脂72小時?

一般人普遍認為運動時間要夠長才能減肥、改變身材,事實上,「過量運動」就像一件不合身的衣服,完全不恰當,不但無益於身體,甚至會帶來「副作用」!而「TABATA間歇訓練」是在短時間內,透過高強度運動平均刺激肌肉,達到最大的燃脂效果。因此在運動結束後的72小時內,身體會維持高代謝率,不間斷的燃燒脂肪。舉例來說,早上做完間歇訓練後,身體所消耗的熱量,和運動一整天的結果,實際上差不多。

◆徒手、彈力帶、啞鈴、椅子等,完整收錄99個「間歇訓練」動作!

不過,運動時間只有短短6分鐘,到底該做哪些動作,才能達到最好的效果呢?一般來說,間歇訓練的動作常以「徒手」為主,不過,本書作者也是韓國知名的運動生理學專家姜賢珠博士,特別針對亞洲人的身體特性設計了99個動作,依強度高低,除了徒手,你還可以選擇彈力帶、椅子、跳繩、球及啞鈴,依體能變換不同動作,選擇喜愛的健身套餐,當然,只需花你6分鐘!包括:

★運動新手的12個【徒手動作】──重塑肌肉,伸展每一個部位
★伸展曲線的12個【彈力帶動作】──增加肌肉彈性,雕塑曲線
★提高肌力的12個【啞鈴動作】──鍛鍊核心肌群,有效增加肌力
★隨時可做的12個【椅子動作】──不受場地限制,鍛鍊最方便
★快速燃脂的10個【球&跳繩動作】──增加燃脂肌力,強化心肺耐力
★狂減難瘦脂肪的40個【局部雕塑動作】──針對最想瘦的部位,加強鍛鍊

◆如何依自身需求,設計專屬的「間歇訓練」?
一般人在熟悉間歇訓練後,多半希望能自行設計符合需求的動作,但總有一定難度。不過,本書中詳細收錄動作設計的重點,只要利用第3章介紹的目標心跳數及運動強度,並搭配自己的需求,再從第10章已分類的動作中,挑出需要的動作,即能設計一套「專屬的間歇訓練」。以「鍛鍊腹肌」來說,你可以選擇【5個徒手動作+3個啞鈴動作+4個腹部雕塑動作】,便是一套有效的「腹肌訓練組合」。

◆我很想做「間歇訓練」,但是,還是有好多疑問,怎麼辦?
沒關係,本書也收錄常見的間歇訓練疑問及迷思,讓我們一次回答你,包含:

Q1任何人都能做「間歇訓練」嗎?
間歇訓練的強度比其他運動稍高,是以「沒有病痛,且有基礎體力的普通人」,若是運動新手,會建議每天先2、3個徒手動作,增加肌力後,再開始1天6分鐘的間歇訓練。此外,患有疾病或身體障礙者,請先諮詢醫師,切勿貿然自行運動。

Q2書中收錄徒手、啞鈴、彈力帶、椅子等各種動作,隨便選一種做就可以嗎?
本書是以低強度(徒手)、中強度(彈力帶)、高強度(啞鈴)等難易度做階段性區分。建議從低強度開始運動,並配合體能或環境,搭配椅子、跳繩與球類等器材運動。

Q3 「間歇訓練」1天只運動6分鐘,真的有燃脂及健身效果嗎?
間歇訓練是利用身體的原理及生理反應,設計而成的「6分鐘科學運動」。內容包括12個20秒動作搭配10秒的休息,並融合有氧與無氧的複合運動。時間雖短,卻能有效鍛鍊肌肉,效果當然驚人。

Q4 「間歇訓練」一天要做幾次呢?
一般建議一天一次,一次6分鐘,一星期做3次即可。不過,每個人的身體狀況和運動目的不同,可依個人需求,彈性調整運動強度與次數,延長運動時間。每章的最後都有運動時間建議,不妨參考。

Q5 做間歇訓練時,一定要休息嗎?
間歇訓練是必須在20秒內完成動作的高強度運動,中間如果不休息,可能會因過度勉強身體而受傷,千萬不要任意嘗試。

Q6很忙且沒時間運動的上班族或學生,也能做間歇訓練嗎?
當然可以。書中的椅子動作即是為上班族及學生而設計,工作或讀書累了時,就可利用椅子,花費6分鐘動一作,快速且不浪費時間,讓你隨時都能運動。


本書特色:

.【最科學的實證】
特別收錄來自世界各國,關於間歇訓練的研究成果,讓大家知道「1天6分鐘,燃脂72小時」絕對不是空穴來風的網路謠傳,而是能真正落實的「科學運動」。

.【最好學的動作】
太複雜就不易學,更容易半途而廢,書中的99個動作均由作者親自設計,並依難易度區分,是為亞洲人打造的專屬版,自然好學又好記。

.【最有效的運動】
針對大家「最想瘦」及「最想練出肌肉」的部位需求設計,短短6分鐘就能讓僵硬的身體動起來,動作效果明顯且持續,幫你打造理想中的完美身材。

.【最清楚的內容】
本書的99個動作均有詳細圖解,清楚且好學,再加上獨家大字、大開本,就算邊做邊學也不困難,已是運動老手的人,更能自行搭配動作,創造專屬的間歇訓練組合。
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間歇訓練【最強圖解版】:1天6分鐘,燃脂72小時,專攻難瘦脂肪!收錄99招快瘦 操+16套組合動作,時間短,效果更持久!

作者簡介

運動生理學博士&運動專家 姜賢珠韓國首位介紹「間歇訓練」的專家。畢業於首爾大學運動生理研究所,並取得博士學位,目前在順天鄉大學運動醫學系擔任教授。她利用主修運動的學生在上課時所發現的運動訣竅,開發出適用於一般民眾的「間歇訓練」。現代人因為擔心肥胖及病症,終其一生追求節食減重,「間歇訓練」則能幫助一般人從忐忑不安的心情中解放。過去曾於美國約翰霍普金斯大學研究所、哥倫比亞大學擔任客座教授。目前亦是大韓肥胖學會運動療法分部委員,致力於研究有效的肥胖治療方法;也身兼大韓運動師協會資格考試評審委員,培養運動專家。曾擔任運動處方開發與健身系統優化的開發諮詢教授,兼任大韓運動醫學會理事、大韓老人健康協會學術理事、大韓運動協會邊集委員等,活躍於健康和運動相關的領域,過著一天24小時還嫌少的忙碌生活。當我們透過本書熟悉間歇訓練的同時,或許她已經在開發下一套運動方式了。

譯者簡介

陳品芳政大韓文系畢,目前為兼職譯者。因為喜歡閱讀而開始翻譯,持續磨練、增進翻譯實力,也期許自己不忘初衷。譯有《再見小貓,謝謝你》、《首爾近郊輕旅行》、《每天5分鐘‧手足美人養成術》等。

章節目錄

【前言】 「長時間運動」很傷身!1天6分鐘的間歇訓練,時間短,效果更持久PART01 什麼是間歇訓練?STEP1 什麼是「間歇訓練」?STEP2 全世界都在瘋的「間歇訓練」STEP3 間歇訓練的驚人效果PART2 開始前一定要做伸展運動‧什麼是「伸展運動」?‧各部位的伸展運動PART3 如何設計專屬的「間運訓練」?‧運動時間短,卻能燃燒最多脂肪‧開始「間歇訓練」前的注意事項‧如何找出適合自己的「運動強度」?‧如何計算「目標心跳數」?‧各年齡層的「目標心跳數」推算表‧如何設定最適合的「運動時間」?‧該準備哪些運動用品?‧認識「身體的肌肉」PART4運動新手也能做的12個基礎動作01撐地向後跨步02雙手交叉深蹲03單手伏地挺身04屈膝仰臥起坐05弓箭步跳躍06雙臂向上深蹲07雙臂伸直平舉08超人起飛運動09開合跳運動10交叉弓箭步11雙臂側平舉12平躺抬腿運動.如何活用12個基礎動作,打造專屬的間歇訓練?PART5 延展身體曲線的12個彈力帶運動01雙腳交叉跳躍02手握彈力帶深蹲03單臂屈體划船04平躺抬雙腳05雙手向上弓箭步06單腿屈伸站立07跪姿伏地挺身08趴姿背部伸展09立定跳高運動10站姿髖關節伸展11雙臂向上推舉12彈力帶趴姿伸展.如何活用彈力帶,打造專屬的間歇訓練?PART6提高肌耐力的12個啞鈴運動01平舉啞鈴跨步02啞鈴向上推舉03啞鈴肩上推舉04啞鈴抬腿運動05啞鈴側併步06單手蹲舉運動07前彎側平舉08屈膝左右扭轉09雙手向上抬腿10弓箭步側旋轉11啞鈴雙手划船12肩關節寫字運動.如何活用啞鈴,打造專屬的間歇訓練?PART7隨時都能做的12個椅子運動01椅子伏地挺身02椅上撐體屈伸03坐姿屈膝橋式04雙手撐椅抬臀05單腳伸展運動06彈力帶頸部伸展07彈力帶肩部伸展08坐姿側邊伸展09彈力帶擴胸運動10彈力帶屈腿運動11坐姿髖關節外展12坐姿大腿外展.如何活用椅子,打造專屬的間歇訓練?PART8快速燃脂減重的10個球&跳繩運動01持球跨步運動02持球平躺扭轉03持球屈膝仰臥起坐04持球蹲坐旋轉05持球弓箭步06躺姿夾球扭轉07趴姿腿部夾球08持球三頭肌伸展09持球趴姿背部伸展.跳繩運動.如何活用球及跳繩,打造專屬的間歇訓練?PART9 專攻難瘦脂肪的40個局部雕塑運動STEP 1 上半身運動01屈膝伏地挺身02彈力帶側平舉03彈力帶肩上拉舉04彈力帶握拳上舉05彈力帶上臂彎舉06彈力帶三頭肌伸展07啞鈴前平舉08啞鈴三頭肌伸展09啞鈴手腕運動10躺姿啞鈴手臂上拉11躺姿胸部伸展STEP 2 下半身運動01高舉雙手跳躍02彈力帶髖關節外展03彈力帶交叉伸展04彈力帶腿部伸展05彈力帶坐姿伸展06彈力帶仰臥運動07躺姿彈力帶開合08躺姿彈力帶扭轉09側躺髖關節外展10側步左右蹲STEP 3臀部運動01彈力帶跪姿伸展02啞鈴髖關節外展03站姿屈膝伸展04彈力帶臀部外展05躺姿屈膝抬腿06趴姿髖關節伸展07跪姿手腳屈伸08躺姿抬腿運動09啞鈴深蹲運動STEP 4 腹部、背部運動01上半身撐體運動02彈力帶仰臥起坐03彈力帶雙腳上抬04躺姿單腳屈膝05趴姿俯臥伸展06啞鈴仰臥起坐07躺姿扭腰運動08啞鈴屈膝左右扭轉09V字摸腳趾10變形超人飛PART10 如何打造專屬的間歇訓練計畫?成功瘦更快,更健康?1. 給初學者的【基礎徒手運動】2. 給運動好手的【中級彈力帶運動】3. 給運動老手的【高級啞鈴運動】4. 如何混合徒手、彈力帶、啞鈴動作,設計專屬的運動計畫?5. 專為久坐族設計!上班族、學生都能做的椅子運動6. 提升心肺力,增加攝氧量的【球類、跳繩運動】7. 練出最想要的肌肉!最有效的【局部間歇訓練動作】大公開8. 有效練出王字肌、人魚線、蜜桃臀的【混合運動計畫】PLUS 運動後,用「按摩」放鬆痠痛的肌肉吧!PLUS 關於間歇訓練的 Q&A,完整公開!
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