1天4分鐘!持續燃脂12小時! 20秒,練出最棒的身材 :全球最夯「TABATA間歇訓練」完全圖解,時間短卻瘦更快,30招快瘦操,在家就能做!(中文書)

書名 1天4分鐘!持續燃脂12小時! 20秒,練出最棒的身材 :全球最夯「TABATA間歇訓練」完全圖解,時間短卻瘦更快,30招快瘦操,在家就能做!(中文書)
作者 韓吉
譯者 林育帆
出版社 采實文化事業股份有限公司
出版日期 2014-06-26
ISBN 9789865683016
定價 350
特價 88折   308
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分類 中文書>醫學保健>瘦身法
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商品簡介



1天4分鐘,持續燃脂12小時!
好萊塢明星、當紅韓星都在偷練的TABATA間歇訓練,
讓你在家就能做,動得少卻瘦更快。
馬甲線、人魚線、蜜桃臀,4分鐘就有感!


如果你是沒空卻想運動的大忙人、如果你想瘦卻一直瘦不下來、
如果你一直苦於練不出好看的線條……,這套「終極燃脂TABATA」將是你最好的選擇。
不用再上健身房,時間短卻更有效,更棒的是,不花半毛錢!


本書作者原本是籃球國手,因負傷不得不提早退休,在喪志的情況下,身材逐漸走樣,甚至胖到100公斤了。之後他花了許多時間,耗費漫長精力才瘦下來。因此,目前身為韓國最搶手私人健身教練的他發現,不管他擬定的健身計畫有多精簡,每天都還是必須騰出不少時間運動。但是,現代人太忙,多半希望能快速在「短時間」內瘦下來,終於,他發現早已風靡歐美的「TABATA間歇訓練」,並改良成最適合亞洲人的版本。於是,1天只需4分鐘的超強「終極燃脂TABATA」誕生了。


◆風靡歐美的「TABATA間歇訓練」,到底是什麼?

TABATA間歇訓練(TABATA training)是由日本運動專家田畑泉博士研發出的運動方式。這是一種結合「有氧」與「肌力」的全身運動,完成一組動作只需20秒,之後可休息10秒,以這樣的方式進行8組動作,共4分鐘即可完成。目的是希望讓再忙的人,也能在短時間內運動,再加上必須使用全身肌肉,因此運動效果非常驚人。

◆運動4分鐘,持續燃脂12小時,連布萊德.彼特都讚不絕口!

之所以能在短時間內發揮出高成效,是因為「就算停止運動,身體仍會以為還在持續運動,因此會不斷燃燒卡路里」,最長甚至可達12小時。為了善用這種效果,只要在4分鐘內做好每個動作,就能快速且有效的瘦下來。包括許多歐美名模、演員、歌手等都是忠實擁護者,讓大明星布萊德.彼特就算已年過50,也仍保有無贅肉的精壯身材,都得拜這套運動所賜。

◆精選30招快瘦動作,每週做2~3次,身體就是最好的健身房,沒有理由再瘦不下來!

本書收錄30個由簡單到難的TABATA動作,一週只需做2~3次即可。此外,針對大家的身材困擾,特別量身訂做15個局部瘦身的「快瘦組合操」。不論是想要王字肌、人魚線,或是想消除蝴蝶袖、鮪魚肚等,都能一次解決。若你已是運動老手,更可依自己的需求,設計專屬的TABATA快瘦組合操,除了瘦身,更能鍛鍊出「會燃脂的肌肉」,讓身體成為最棒的健身房。

◆在開始之前,還是有些疑問嗎?別擔心,韓吉教練一次回答你!

這些常見問題,韓吉教練都已替你想到,了解後,快跟著我們一起用TABATA狂甩脂肪吧!

Q:請問,真的每次只需做4分鐘就好嗎?
當然,因為在這4分鐘內你必須全力以赴,體能將達到極限,讓肌肉持續燃脂不間斷。

Q:如果隔天出現肌肉痠痛,怎麼辦?
建議改變運動強度,從簡單的「初級動作」開始,循序漸進,自然能減少痠痛情形。

Q:我是女生,做這套運動會不會變成金剛芭比,身材不勻稱呢?
請放心,若非刻意注射男性荷爾蒙,女生並不會練出大塊肌肉,不用擔心。

Q:在4分鐘內,通常到後半段會開始無力,無法維持原來的強度,可以減緩速度進行嗎?
可以。但建議不妨降低標準,一開始就先選擇初級動作,等身體適應後再換成更難的動作。

.對於不想減肥,只想鍛鍊肌力的人而言,也適合做這套運動嗎?
當然適合,「TABATA間歇運動」除了能大量消耗卡路里,也能強健肌肉,效果非常棒。


本書特色

.【最清楚的動作】

太複雜就不易學,更容易半途而廢,書中的30招TABATA動作均由韓吉教練親自設計,有別於歐美的高難度動作,是為亞洲人打造的專屬版,自然好學又好記。

.【最有效的運動】

針對大家「最想瘦」及「最想練出肌肉」的部位需求設計,短短4分鐘就能讓僵硬的身體動起來,動作效果明顯且持續,親自體驗過的人都更對效果嘖嘖稱奇。

.【最易學的內容】

照書做雖然不難,但難免出現疑問,因此,隨書附贈的DVD是由韓吉教練及超正美女老師親自拍攝,精選最有效的6個動作,讓你一看就懂,迅速進入TABATA的瘦身世界。

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1天4分鐘!持續燃脂12小時! 20秒,練出最棒的身材 :全球最夯「TABATA間歇訓練」完全圖解,時間短卻瘦更快,30招快瘦操,在家就能做!

作者簡介

弘大〈Woori GYM〉健身工作室代表、暖男健身教練 韓吉畢業於延世大學經營學系,曾經為職業籃球選手,是位菁英型暖男教練。他擅長針對每個人的健康、體能和體型條件,量身打造訓練動作,除了Brown Eyed Soul的英俊、歌手元美妍、ULALA SESSION、播音員吳尚鎮、MBC新聞台金素英、播音員姜多絮等人之外,目前也身兼許多名人的健身教練。他藉由〈家樂氏Special K〉、〈CASS LIGHT〉、〈加勒比海灣水世界〉、〈現代海上HI-CAR〉等廣告,展現傲人的身高與雕像般的身材,並為朝鮮日報《TOP Class》撰寫健身專欄。靠著豐富的現場經驗,同時也在韓國入口網站Daum的Storyball上連載減肥漫畫,也擔任36吋大尺碼女子的100天減肥挑戰日記《想穿緊身褲的女子》的專屬教練,並成功讓她瘦到29吋。為了依照每個人的能力和體型設計運動方式,他不斷專研苦讀,並在這個過程中接觸到TABATA間歇訓練,隨後一頭栽進這個在短時間內便能獲得最佳效果的運動魅力之中。包括自己在內,他也將這項運動傳授給其他教練與會員,成效頗為豐碩。為了用更正確的方法讓更多人認識間歇訓練,於是他決定出版這本書,與大家分享。動作示範模特兒、弘大〈Woori GYM〉健身工作室教練 李玄珉出身於韓國選美大賽〈真〉的正妹教練。2012年榮獲Musclemania Universe Korea選拔賽中的模特兒第一名以及比基尼小姐第二名,並於同年被選為Musclemania World Universe TOP10,是唯一的韓國人,證明她是美貌、身材與實力兼具的完美女人。目前擔任Muscle&Fitness、BODYKIUM、Design your body等處的模特兒,也參與各種廣播、雜誌以及書籍的拍攝工作。她與韓吉教練一起親身體驗TABATA間歇訓練,並深陷於它既快速又能帶來運動效果的魅力之中,遂自告奮勇擔任這本書的模特兒。

譯者簡介

林育帆畢業於政治大學韓文系,大學時曾赴韓國西江大學研習韓語一年。喜愛透過語言和文字,人與人之間便能傳達情意的力量。譯作有《Oh My God!我瘦了 50 公斤》等。

作者自序

★一天只花4分鐘,持續燃脂12小時! 我雖然是運動選手出身,現在也是一名健身教練,但是,我的體重卻曾經突破100公斤,處於極度肥胖的狀態。在經歷延世大學及原州TG三寶隊的職業籃球選手生涯的過程中,我因飽受負傷的折磨,最後只好提早退休。頓時失去人生目標的我藉由暴飲暴食來消除壓力,陷入一動也不動的無力感之中,並與運動漸行漸遠。過去每天運動的身體,只要失去原有的節奏,通常比一般人更容易變胖,更何況我還暴飲暴食,身材一瞬間就走樣了。 在實現職業選手的美夢前,我別無選擇,只能提早退休,導致我的自尊心受到極大傷害。雪上加霜的是,我又陷入過度肥胖的深淵,因此承受極大壓力,難以用言語表達。雖然「退休」是我無法挽回的事,「減肥」卻是能靠努力便克服的問題。 自那時起,我與肥肉的戰爭就此展開。首先,我每天花時間運動,並謹慎擬定菜單,進行飲食療法。變胖往往是一瞬間的事,減肥卻非朝夕可成。我投資漫長的時間與努力,最後才找回從前的體重與健康,過程極其勞苦艱辛。 因此,身為私人教練,我比任何人都了解見到自己臃腫身材的痛苦。不論是想減肥、擁有緊實身材,還是鍛鍊體力,大部分的人都希望在「短期」內達成。如果我擬出為期6個月,每天運動1小時的運動行程表,許多人都會半途而廢。為什麼呢?因為現代人都太忙碌了,每天花1小時運動對許多人來說,是不可能的任務。 就在那時,我認識了早已在歐美風行許久的「TABATA training間歇運動」。該運動強調,只要每天運動4分鐘,便能獲得相同於運動1小時的效果。看到的那一瞬間,腦袋裡宛如亮起了一盞明燈,於是我立刻搜尋資料,想讓動作發揮到最大效果。.不用上健身房,在家就能做 我以漫長的運動選手及教練生涯期間所熟悉的運動當作基礎,設計出適合自己的組合動作,終於,最適合亞洲人的「TABATA快瘦伸展操」誕生了。雖然我目前擔任教練,每天都必須運動,但是相較於長時間運動,TABATA快瘦伸展操的運動效果卻更顯著。 從那之後,我也讓長期在我經營的運動中心內健身的客人嘗試「TABATA快瘦伸展操」。針對運動不太熟練的初學者,設計適合他們的簡單動作;針對持之以恆運動數月的人,則利用強度較高的動作來設計組合式運動。正因如此,也讓我得以親自見證到,透過「短」時間的運動便能達成「短期」內所期望的目標。 「TABATA快瘦伸展操」的優點在於,不必非得前往健身房,在家便能充分運動。只要熟悉基本動作,就能自行設計適合自己的組合式運動,並自行控制運動方法與運動量,相當具有優勢。 所有人都知道要運動才會更健康,卻仍有部分的人說:「我太忙,沒有時間運動!」對於這些忙碌的現代人而言,「TABATA快瘦伸展操」正是能在有效且快速的時間內,達成期望目標的運動。不過,「TABATA快瘦伸展操」屬於高強度運動,是指自己擁有的能力最大值,或是運動直到超越該能力為止。因此,務必要了解自己的身體狀態,並配合該能力進行,才能安全地獲得所期望的效果。.動作簡單易學,初學者也能上手 這本書除了收錄初學者也能輕鬆跟著做的動作外,還有為了中、高級運動者而設計的TABATA組合式動作,希望使任何人都能毫髮無傷地有效運動。此外,也為了想要擁有苗條身材的女性,及想要雕塑肌肉的男性們,我特別設計了許多有效的組合運動。只要竭盡心力、專注於體態上,我深信它發揮的顯著效果絕對會超過任何運動。 希臘有句俗諺說:「Mens sana in corpore sano(健全的心靈,寓於健全的身體)。」這句話可以套用於我們的人生。在忙碌的日常生活中,如果每個人都為了擁有健康的身體而勤加努力,我相信這不只能獲得健全的身體,也能擁有健全的心靈。我期許每位讀者都能將健全的心靈,寓於健全的身體之中;在邁出步伐的那天便能成就今日。韓吉★用「TABATA間歇訓練」,把身體變成最棒的健身房如果,妳為了減肥而執著於令人煩悶的跑步機上,如果,妳早已厭倦反覆相同動作的肌力運動,請妳給本書介紹的「TABATA快瘦伸展操」一個機會吧!這是一種結合肌力與有氧的健身運動,因此能在短時間內發揮最大效果,雕塑出緊實有彈力的均衡體態!「TABATA快瘦伸展操」能夠一次滿足女性朋友的渴望,即快速又有效的瘦下來!由於我也親身體驗過,我敢保證,這絕對能比你過去接觸的運動還有效,能快速且有效地改變身材。現在,就和我們一起,快樂動起來吧!李賢慜

章節目錄

【前言】1天花4分鐘,持續燃脂12小時!【前言】用「TABATA間歇訓練」,把身體變成最棒的健身房PART1 全球最夯!1天4分鐘,比運動12小時更有效的「間歇訓練」.風靡歐美的「TABATA間歇訓練」,到底是什麼? .設計專屬的「TABATA間歇訓練」前,一定要知道!.運動前要「暖身」,運動後別忘了「伸展」.關於TABATA間歇訓練,最多人常問的16個Q&A大公開!.運動前做放鬆拉筋操,延展肌肉、讓關節靈活扭動踝關節、扭動膝關節、骨盆畫圓、上半身扭轉、彎腰摸地板後彎腰運動、下腰摸腳尖、三角肌運動、肩關節伸展、延展肩頸部PART2隨時都能做,運動新手也OK!10招最容易上手的初級動作.緊實手臂的【雙手向上抬腿】.強化體能的【單腿前舉拍手】.增加平衡感的【大腿前舉延展】.強化核心肌群的【躺姿抬大腿】.消除下半身贅肉的【交叉弓箭步】.練出馬甲線的【原地跑步】.打造人魚線的【雙手畫圓深蹲】.強化大腰肌的【手肘碰膝運動】.雕塑臀大肌的【深蹲手肘觸膝】.結實肩膀的【雙臂向上蹲坐】PART3 提升體能、肌力增加!10招最快練出曲線的中級動作.緊實腹肌的【深蹲手肘向前】.雕塑臀線的【跳躍後深蹲】.打造纖腰的【雙腿交叉扭轉】.延展腹部的【仰起上半身】.打擊蝴蝶袖的【跪姿伏地挺身】.提升肌力的【雙臂撐地行走】.強力燃脂的【側併步摸地】.鍛鍊肌群的【單腿內側延展】.強化臂肌的【雙手伏地挺身】.平坦腹部的【雙腳交替撐地】PART4 快速燃脂、尺吋小一號!10招強力消脂的高級動作.增強柔軟度的【屈體抱膝蓋】.提升體力的【趴姿跳躍運動】.修飾腿部線條的【跳起弓箭步】.訓練肌群的【雙臂三角撐地】.提高肌肉量的【單腳向外踏出】.快速消耗熱量的【撐地跳躍挺身】.伸展大腿後側的【左右摸地跳躍】.消除鮪魚肚的【手肘觸膝扭轉】.伸展全身肌肉的【直立跳深蹲】.提升心肺耐力的【蹲姿向上跳】.運動後要做緩和伸展操,柔軟肌肉、減緩心跳延展肩頸部、肩關節伸展、三角肌運動、下腰摸腳尖、後彎腰運動彎腰摸地板、上半身扭轉、骨盆畫圓、扭動膝關節、扭動踝關節俯姿摸腳尖、挺起上半身、跪姿雙臂延展、撐地捲背運動PART5專攻難瘦部位,大腿、小腹都變瘦了!8招變身S曲線的快瘦操.甩掉凸小腹的【燃脂美腹操】.塑造小蠻腰的【緊緻美腰操】.打擊蝴蝶袖的【快速瘦臂操】.甩掉掰掰肉的【強力纖臂操】.雕塑翹臀&大腿的【下半身快瘦操】.打擊下垂臀&粗腿的【下半身消脂操】.燃燒體脂肪的【S曲線塑身操】.增加燃脂肌肉的【跳躍肌力操】PART6練出最想要的人魚線、王字肌!7招變身肌肉猛男的肌力操.打造結實腹肌的【緊實塑腹運動】.強健寬闊胸肌的【雕塑胸部運動】.加速燃燒脂肪的【燃脂律動操】.快速消贅肉的【健康減重操】.增加全身肌力的【跳躍練肌操】.增加大腿力量的【強健下半身運動】.鍛鍊大腿肌力的【強化腿部運動】
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