筋膜放鬆修復全書:10大部位 × 25個修復動作,專業筋膜治療師教你徒手舒緩緊繃,有效釋放疼痛(中文電子書)

書名 筋膜放鬆修復全書:10大部位 × 25個修復動作,專業筋膜治療師教你徒手舒緩緊繃,有效釋放疼痛(中文電子書)
LIVING PAIN FREE
作者 阿曼達.奧斯華(Amanda Oswald)
譯者 王念慈
出版社 聯經出版事業股份有限公司
出版日期 2020-09-04
ISBN 9789570855616
定價 450
特價 55折   249
特價期間:2020-11-03~2020-12-22
閱讀軟體 TAAZE eBook
檔案格式 PDF
檔案大小 17.98MB
分類 中文電子書>醫學保健>護理/保健
其他版本 平裝   79折 356元 

商品簡介

英國亞馬遜 ★★★★★ 5顆星推薦
──《肌筋膜健身全書》作者羅伯特‧施萊普專文推薦──

如果你深受慢性疼痛所苦,這就是你最需要的書!
跑者、治療師、運動員、健身愛好者等皆適用!
以放鬆筋膜為基礎,治療慢性疼痛的必備自助指南

★ 物理治療臨床博士、「physiomotion lab動作實驗室」創辦人劉奕辰老師專業審訂。
★ 收錄25個放鬆肌筋膜的簡易動作,幫助你緩解疼痛。
★ 重視情緒和創傷經歷,找出和疼痛的連結點,一套符合全人醫療的身心療法!

本書從「全人醫療」角度出發,以兼顧身、心的方式,清楚、簡單地說明了慢性疼痛的成因,及了解筋膜是身體主要的結締組織,讓你能掌控自己的復原狀況,有效擺脫疼痛,重拾健康人生。

‧「筋膜」是什麼?
是人體的主要結締組織,將體內的所有物質相互連結在一起。舉凡我們的心臟、血管、神經和四肢的肌肉等,全都有筋膜的存在。更進一步而言,筋膜將組成這些器官的每一個細胞和每一條纖維聚攏,使其與鄰近的夥伴產生連結,然後再透過這個廣大的網絡,將人體所有的一切相連在一起。其在慢性疼痛的發展上,也扮演很重要的角色。

‧現代醫療為何無法改善疼痛?
作者阿曼達‧奧斯華是一名專業的肌筋膜放鬆治療師,但在這之前她也只是個上班族,且因長期久坐,深受慢性疼痛所苦,於是她走上筋膜放鬆之路,在接受專業訓練後成為一名合格的治療師。

她發現,醫學上常以手術治療疼痛,但效果不佳,往往讓患者苦不堪言。事實上,大多數的疼痛和筋膜緊繃有關,這些緊繃處會形成「激痛點」,按壓激痛點時,除了可能會直接在該部位產生疼痛和其他症狀,還更常在身體的其他部位產生特定的轉移痛和症狀。例如,下背痛有可能是腹部腰大肌(psoas)的激痛點所引發。這也是為什麼「頭痛醫頭,腳痛醫腳」並不一定能改善疼痛的原因。

唯有放鬆緊繃的筋膜,才能徹底改善疼痛!

‧如果你有這些症狀,代表筋膜太緊了!
偏頭痛和頭痛
重複性使力傷害(RSI)
顳顎關節和下顎疼痛
五十肩、頸背痛、坐骨神經痛
慢性腹痛、慢性骨盆腔疼痛
足底筋膜炎、足跟骨刺
膝蓋痛、跑者膝、肌纖維疼痛症

‧什麼是「肌筋膜放鬆」?
軟組織一旦受損,就有可能使筋膜出現缺損和緊繃的狀況,此舉會限制我們的行動,並產生疼痛感。肌筋膜放鬆就是一套依循筋膜的天生特性,並以溫和的徒手療法排除那些缺損和緊繃,恢復其平衡、活動力和健康的方法。一旦筋膜放鬆了,那些因筋膜緊繃受到禁錮的肌肉組織,往往也就能一併重獲自由。

‧根據疼痛部位及病症,選擇適合的動作,徹底放鬆筋膜!
作者在書中提供一系列的自助活動、伸展和肌筋膜運動,這些動作簡單且有效,你可以依照自己的疼痛程度、柔軟度及活動度做調整,放鬆身體的緊繃感。

本書特色
1.以「全人角度」解釋筋膜和身體的關係。
2.以清楚簡單的說明搭配動作,教你擺脫慢性疼痛。
3.適用於各式領域,包括運動治療、術後修復、瑜伽伸展、跑者訓練等。


國內名家一致推薦
(依姓氏筆劃排列)
山姆伯伯工作坊|專業運動訓練平台
白凱瑩|物理治療師
李恆儒|台灣運動傷害防護學會理事長
何立安|怪獸肌力及體能訓練中心總教練
凃俐雯|超越復健診所副院長
彭建翔|台灣亞歷山大技巧訓練學校校長
劉奕辰|物理治療臨床博士、Physiomotion Lab動作實驗室創辦人
賴家欣|物理治療瑜伽工作室創辦人


好評推薦
這本書不僅以簡單明瞭的方式說明了筋膜為什麼會造成慢性疼痛,更告訴你能夠怎樣運用這套新建立的筋膜觀念,幫助自己擺脫慢性疼痛。
──羅伯特‧施萊普,《肌筋膜健身全書》作者

淺顯、貼近現實生活的實用筋膜書籍,十分推薦。
──山姆伯伯工作坊,專業運動訓練平台

《筋膜放鬆修復全書》內容相當精采,從現代人慢性疼痛的困擾談到全人醫療的重要性,透過筋膜的觀點讓人可以更多明白全身的關聯性,書中也有詳實說明的動作可供參考施作筋膜放鬆,期待更多人可以透過本書,認識筋膜在身體中扮演的角色。
──白凱瑩,物理治療師

慢性疼痛是一個普遍的現象,不但影響生活品質,也在運動訓練的過程中造成諸多困難和阻礙,本書透過筋膜的理論,詮釋了筋膜在慢性疼痛中扮演的生理及心理角色,並且提供解決的方法,值得所有運動專業人員和對運動有興趣的人閱讀。
──何立安,怪獸肌力及體能訓練中心總教練

書中提供了很多自我伸展按摩的方法,就算沒有感覺疼痛也非常適合當作肌筋膜的保養方法,推薦這本書給遭受慢性肌筋膜疼痛所苦的患者。
──凃俐雯,超越復健診所副院長

姿勢、呼吸、情緒等習慣都會影響筋膜,閱讀此書可豐富您的筋膜知識,讓您遠離疼痛。
──彭建翔,台灣亞歷山大技巧訓練學校校長

本書由全人醫療出發,提供了現代不可忽略的肌筋膜自我伸展與對應情況的良好指引。
──劉奕辰,物理治療臨床博士、Physiomotion Lab動作實驗室創辦人

疼痛嚴重地影響生活品質,肌筋膜放鬆技術可以有效的減緩疼痛,是實用且符合解剖理論的應用知識。
──賴家欣,物理治療瑜伽工作室創辦人
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筋膜放鬆修復全書:10大部位 × 25個修復動作,專業筋膜治療師教你徒手舒緩緊繃,有效釋放疼痛

作者簡介

阿曼達‧奧斯華Amanda Oswald具領導地位的英國肌筋膜放鬆治療師,擁有資深的人體工作(bodywork)和認知催眠治療背景,專以兼顧身、心的方式治癒慢性疼痛。同時,她也是國際筋膜研究協會的成員(International Fascia Research Society),常出席國際研討會和輔助療法講座,並分享相關經驗。除了門診工作,也成立了筋膜工作室,教授自我療癒慢性疼痛的方法。審訂者簡介劉奕辰Physiomotionlab動作實驗室創辦人、肌肉骨骼專科認證治療師。美國阿卡迪亞大學物理治療臨床博士、麻省總醫院醫學院碩士、陽明大學物理治療學系畢業。現任台灣動作專家協會TMSA秘書長。

譯者簡介

王念慈熱愛文字與閱讀,因此選擇讓人生轉了個彎,一腳從學術臨床栽進了天天跟文字和新知為伍的譯者人生。享受每天在做中學的翻譯生活,更希望透過文字的力量傳遞一些正面能量,使世界更美好。Facebook交流專頁:蔓遊世界www.facebook.com/heyallofu

作者自序

遠離慢性疼痛,從認識筋膜開始有數百萬人受慢性疼痛所苦,但這當中有許多人的疼痛,並不能因現代醫療的處置獲得改善。在這個推崇藥物和手術的現代醫療文化中,以往兼顧身、心健康的全人醫療(holistic medicine)被拋棄了,筋膜這個人體主要結締組織的角色也一直遭人漠視。筋膜是一個3D網絡,遍布全身上下、裡外的每一個結構,舉凡肌肉、神經、血管、骨骼和器官都可發現它的蹤跡。筋膜是人體主要的支持性結構,在慢性疼痛的發展上扮演很重要的角色。我會踏上筋膜這條路,始於我自己的慢性疼痛。有好幾年的時間,我都在高壓的環境下工作,結束繁重的公務後,閒暇時,我最喜歡的休閒活動就是橄欖球或長跑這類充滿活力的運動。跟很多人一樣,我一直都沒把身上不時發出的疼痛警訊放在心上,可想而知,後來我不但出現了重複性使力傷害(repetitive strain injury,RSI)的症狀,還有了椎間盤突出的毛病。自此之後,慢性疼痛便如影隨形的糾纏著我,迫使我不得不放下手上的工作,以及我喜好的休閒活動。有好幾個月的時間,我就像是被囚禁在床上,什麼也不能做。當時我一心只想要擺脫這個痛苦的狀態,所以在可以動手術,又對其他替代方案一無所知的情況下,我馬上就答應接受手術。椎間盤手術的神奇之處在於,它可以讓疼痛馬上消失。只不過,他們沒告訴你的是,術後的疤痕組織可能會引起更進一步的併發症。術後,我的疼痛程度確實產生了變化,變得比較沒那麼強烈,但它並沒有徹底從我身上消失。我可以重新活動我的身體,卻能清楚感受到自己的身體受到了限制,並擔心著那股劇痛會再次找上門。在努力讓自己徹底痊癒之際,我再次去接受專業的訓練,先後取得了合格按摩治療師和運動按摩治療師的資格。繼續進修按摩專業的期間,我接觸到肌筋膜放鬆(myofascial release,MFR)這個概念,一切也開始起了變化。透過筋膜放鬆,擺脱疼痛肌筋膜放鬆是一種溫和、非侵入式的人體工作(bodywork)技巧,它以放鬆身體的結締組織──筋膜為治療標的,藉此達到舒緩身體緊繃和疼痛的效果。這是一套符合傳統全人醫療觀念的身、心療法,認為情緒和創傷經歷也是造成我們疼痛的一大要素。一發現肌筋膜放鬆這個概念後,我就竭盡所能地去學習有關筋膜的一切。我曾到美國、英國和歐洲等地,跟著各類筋膜專家學習;參加過好幾場筋膜課程和研討會,仔細剖析筋膜的結構;還讀了很多、很多探討筋膜的書籍。這個過程中,我不僅學到很多前人的智慧,這些觀念更對我的生活產生了深遠的影響。了解筋膜的這段旅途上,最激勵我的事情,或許就屬「我們對筋膜所知甚少」這個事實。因為一直到過去十至十五年間,科學設備才進步到足以偵測和測量到這些筋膜,讓科學家有機會開始從事這方面的研究。知道筋膜的結構和特性,除了有助我們理解身體的真正運作方式,還能夠幫助我們釐清慢性疼痛的真正原因。隨著這方面研究的急起直追,肌筋膜放鬆之類的筋膜療法,也為那些無法靠傳統醫療處置擺脫疼痛的人,提供了其他有效的治療選項。過去十年,我在我位於倫敦哈利街的門診裡,診治過各種為慢性疼痛病症所苦的病患。這當中,有很多來找我的人都被疼痛糾纏多年;他們試過了無數的治療方法,最後卻被宣判,只能學習和他們的疼痛和平共處。每一次與這些患者的交流,都讓我更加了解到筋膜和慢性疼痛之間的關係。為了回報他們給了我更了解兩者關係的機會,我也盡力以自身的專業來幫助他們擺脫疼痛。除了透過肌筋膜放鬆來舒緩他們的疼痛,我還會向他們說明身體狀況和慢性病痛成因;同時告訴他們能透過怎樣的方法,掌控自己的復原狀況,讓這些疼痛不再上門找麻煩。這本書是我與我的患者們並肩對抗疼痛後產出的結晶。我希望將這些知識彙整成冊後,能讓更多人看到它們,這樣就有更多人有機會靠自己的力量,從筋膜下手,擺脫慢性疼痛的糾纏。

名人導讀

推薦序了解筋膜,才能邁向無痛人生《肌筋膜健身全書》作者、德國烏爾姆大學肌筋膜研究計畫主任羅伯特‧施萊普(Robert Schleip)筋膜(fascia)是被眾人遺忘許久的人體組織,就連醫學系的學生也視它如敝屣,比起這些「白白的東西」,他們更感興趣的,是在它之下的其他人體結構,例如肌肉和骨骼。筋膜會如此受人忽視,是因為相較於肌肉和其他比較好辨認的人體結構,筋膜這種組織的特性大多顯得較為雜亂無章。再者,科學界也是一直到最近,才發展出了可以辨認和測量筋膜的工具。過去就算是X光和核磁共振造影(MRI)掃描儀之類的診斷工具,也無法充分呈現出這種組織在人體中的面貌。不過,就在近代超音波科技的進步下,我們終於可以從更精細的角度去判讀各種不同的筋膜,舉凡質地堅韌的韌帶和肌腱,到較具流動性的結締組織,我們都能藉由現代科技一探究竟。現在科學家開始能夠一窺徒手治療師(manual therapist)的奧秘,了解他們數個世紀以來,到底是怎樣靠雙手的感受,為人活絡筋骨。另外,疤痕治療、手術和康復醫學、動作療法(movement therapy)以及運動科學等學科,對筋膜這個研究領域的關注亦快速成長。在2007年的第一屆筋膜研討會(Fascia Research Congress)上,學者對筋膜這個新的專業術語提出了功能性的描述,表示筋膜是一種膠原纖維結締組織,分布全身上下,可說是人體張力傳遞網絡中不可或缺的一部分。筋膜的型態和結構會依它所承受的張力有所變化,也就是說,它的樣貌既能如韌帶般堅韌,也能如細胞膜般充滿流動性。儘管傳統的解剖學會依據筋膜分布的位置,給予它們不同的名字,但在筋膜的世界裡,你根本不可能清楚劃分出筋膜之間的界線,因為它們相互連綿不斷,不只包覆在肌肉表面,還會延伸到髓鞘、肌腱和骨骼等部位。力量傳遞同樣不再被看作是肌肉一手包辦的事。過去大家認為,我們能活動骨骼,完全是靠肌肉的收縮和伸展達成;然而從筋膜的角度來看,這當中其實有很大一部分的肌力,都是透過這些在結構周圍的筋膜傳遞。這套不同的觀點,說明了力量傳遞的範圍為什麼會這麼寬廣,而不是只局限在特定部位。正確鍛鍊筋膜,身體會更靈活筋膜也被視為一種「張力整合結構」(tensegrity structure),對筋膜研究來說,這個概念就像是此研究領域的發想基礎。從藝術和建築的角度來看,張力整合結構就是讓受到壓縮的固體元素,在完全不碰到彼此的情況下,透過具張力的彈性元素相互連接,形成一個平衡、全面的張力傳遞網絡。傳統解剖學認為,人體的張力整合結構,是由骨骼所負責,因為骨骼是人體的負重結構。不過從張力整合結構的條件來看,我們可以知道,將人體骨骼相連在一起的筋膜,其實才是負責人體張力整合結構的支柱。因此從張力整合結構來看待人體的平衡時,筋膜潛藏的負重能力就成了許多研究感興趣的探討目標。筋膜網絡會因應承重需求,發展出相對應的張力,而人類在演化過程中,之所以能對抗地心引力,成為可直立行走的二足動物,就是這個原因。現在,我們能夠用雙腳平穩的執行走路、跑步和跳躍等動作,正是我們的筋膜為了適應這些動作,在大腿外側發展出了一套特別的筋膜,強化了我們執行這些動作的穩定性。這套筋膜的特性就只出現在人類身上,就連跟我們血緣最親近的黑猩猩,其大腿外側的筋膜都不具備這樣的特性。不過,這樣的筋膜特性會隨著使用方式出現變化。比方說,因應運動的需求,跑者和常走路的人,其大腿外側的筋膜就會變得比較強健,而騎馬的人則會發展出比較強健的大腿內側筋膜;至於下身癱瘓只能坐在輪椅上的人,由於缺乏活動下肢的機會,其大腿筋膜的力量將會完全消失。這些發現在運動科學和運動教育界格外受到矚目,以筋膜儲存動能和釋放動能的能力為研究主題的相關研究,更是如雨後春筍般蓬勃發展。簡單來說,只要你正確地鍛鍊筋膜,就能擁有更富彈性、靈活和抗壓性的身體,進而在減少受傷風險的前提下,提高運動表現和活動能力。只不過,這些跟非運動員的一般大眾有什麼關係?凡事都有一體兩面,筋膜既然會因為運動訓練發展出有益特定運動需求的特性,自然也會因為現代辦公室生活的久坐、高壓生活型態,發展出有害我們健康的特性。如果讓筋膜在不對的地方增厚,就會對我們的身體產生一連串的負面影響,像是改變我們整體的張力、體態和平衡,以及偵測負重過重的痛覺結構等。許多醫療專業人員無法從生理結構層面找出肇因的常見慢性疼痛,就是由筋膜的這些負面影響造成。無法用常見的診斷工具(如核磁共振造影掃描儀)辨識筋膜增厚的狀況,是這類病痛難以找出病灶的一大主因,但即便診斷的工具能呈現出筋膜增厚的狀況,還是有很多醫療專業人員不曉得這些筋膜的重要性。這一切都要歸因於他們學生時代所受到的訓練,因為當時他們在解剖人體時,就不認為筋膜有任何醫學上的意義。所幸,現在醫界越來越了解筋膜對全身健康的重要性,這個觀念也開始在運動世界掀起了陣陣波瀾;在此同時,我們也應該把這個重要的資訊分享給大眾,讓那些受慢性疼痛所苦,卻始終找不出病因的民眾,有機會知道自己是哪裡出了狀況。這本書不僅以簡單明瞭的方式說明了筋膜為什麼會造成慢性疼痛,更告訴你能夠怎樣運用這套新建立的筋膜觀念,幫助自己擺脫慢性疼痛。我相信每一位讀者,不論是一般民眾或是具備專業背景的醫療保健人士,在接下來的章節中,一定都能獲益良多;並將這些新穎的洞見落實到日常生活,迎向無痛和健康的生活型態。正確伸展及按摩,有效放鬆肌筋膜!超越復健診所副院長 凃俐雯相信大家都曾經有過肩頸或者下背痠痛的經驗,大多數人應該都會覺得莫名其妙,明明沒有做什麼粗重的事情,怎麼會這麼容易這邊痠那邊痛,原因其實剛好跟大家想像的相反,導致肌筋膜疼痛的原因大多是因為「動得太少」,就像書中提到的「假如我們保持在同一個姿勢超過兩分鐘,身體就會認為我們想要做個永久性的改變,於是它就會開始建造新的筋膜來幫助你完成這件事」,以現代人的工作形態來說,超過兩分鐘的固定坐姿工作比比皆是,因此,有肌筋膜疼痛問題的人也越來越多了,這就可以解釋為什麼現代人的勞動工作比以前的人少很多,但痠痛的問題卻沒有比較少。肌筋膜疼痛的狀況大多數的人都曾經有過,但每個人的結果卻大不相同,主要就是因為處理的方式不同。有些人覺得疲勞痠痛時,就去伸展按摩或運動一下,肢體活動開了,體溫提高了,新陳代謝也被加速了,那麼肌筋膜的小危機可能就自動解除了,相反地,有些人對痠痛的容忍力很高,不太理會身體的痠痛,又或者覺得疲勞痠痛就回家坐著看電視休息,這些都會導致肌筋膜更硬更緊,讓筋膜裡的循環代謝變得更差,累積更多廢物在裡面。其實,身體的痠痛常常是肌筋膜發出的警訊,如果可以用對的方法及時地去處理,那麼肌筋膜就會恢復健康,如果放著不處理,或者處理不當,那麼損傷會變得越來越嚴重,牽扯的範圍也會越來越大,逐漸變成「慢性肌筋膜疼痛」,如果範圍擴大到一定的程度,甚至會被診斷為「纖維肌痛症」,這種像是全身被捆綁住的疼痛,是很難被他人理解的,一個小動作就會痛得要死。本書的作者很詳細的解釋了為什麼會出現「慢性肌筋膜疼痛」,因為大家往往重視治療方法而忽略理解致病機制,但是理解疾病背後真正的原因跟機轉,才是根本面對疾病最關鍵的一步。當你理解疾病可能來自於缺乏運動、不良的姿勢、動作控制不佳,呼吸淺短或者情緒壓力太大等等,那麼,你就會願意用更多的心思來改善這些面向。最簡易的肌筋膜疼痛自救法就是伸展和按摩,對於肌筋膜放鬆,最常見的誤解就是越痛越有效,過度的重壓對筋膜來說反而會造成發炎,而發炎又會導致筋膜沾黏,因此,重壓按摩後筋膜不但不放鬆,反而更緊繃了。書中也提到筋膜具有「觸變性」,越強烈的搖晃跟壓力會讓筋膜變得更硬,而越輕柔溫暖的手法才能讓筋膜融化。不要輕易忽視身上那些小痠痛,因為痠痛就像是借高利貸,每天持續累積一點點的借貸,最後就會債台高築,成為一名慢性肌筋膜疼痛的患者。書中提供了很多自我伸展按摩的方法,就算沒有感覺疼痛也非常適合當作肌筋膜的保養方法,推薦這本書給遭受慢性肌筋膜疼痛所苦的患者。

章節目錄

致謝【推薦序】了解筋膜,才能邁向無痛人生【推薦序】正確伸展及按摩,有效放鬆肌筋膜!【作者序】緩解慢性疼痛,從肌膜開始第一章 這是本怎樣的書,以及我撰寫它的原因第二章 所有慢性疼痛者的共通點第三章 縮短現代醫療和全人醫療之間的差距第四章 為何現在大家又再度重視全人醫療?第五章 什麼是「筋膜」?第六章 傷害和筋膜第七章 形成慢性疼痛的過程第八章 何謂肌筋膜放鬆?第九章 如何幫助自己擺脫慢性疼痛?第十章 常見的慢性疼痛病症【頭部和頸部】‧頭痛、偏頭痛、每日持續性頭痛‧頸痛、斜頸、揮鞭式頸部創傷‧耳鳴‧顳顎關節和下顎疼痛【頸部、胸部和手臂】‧RSI—胸廓出口症候群‧RSI—高爾夫球肘和網球肘‧RSI—腕隧道症候群和肌腱炎‧RSI—掌腱膜攣縮症和板機指【肩部】‧旋轉肌群受損和五十肩(沾黏性肩關節囊炎)【背部和骨盆】‧上、中或下背部疼痛及椎間盤突出‧坐骨神經痛和梨狀肌症候群‧慢性骨盆腔疼痛症候群、非細菌性攝護腺炎‧慢性腹痛【腿部、髖部和足部】‧膝蓋痛和跑者膝‧脛痛‧慢性腔室症候群和小腿痛‧足底筋膜炎和足跟骨刺【疼痛症候群】‧纖維肌痛症、慢性疲勞症候群第十一章 筋膜活動、伸展和運動‧全身性活動1(G1)毛巾伸展‧全身性活動2(G2)前彎捲脊‧全身性活動3(G3)筋膜深蹲‧全身性活動4(G4)筋膜呼吸‧全身性活動5(G5)瀉鹽浴‧筋膜伸展1(S1)頸部和手臂‧筋膜伸展2(S2)頸部和背部‧筋膜伸展3(S3)喉部和下顎‧筋膜伸展4(S4)手臂和手部‧筋膜伸展5(S5)門口伸展操‧筋膜伸展6(S6)身體兩側‧筋膜伸展7(S7)仰臥脊椎扭轉式‧筋膜伸展8(S8)髖部前側‧筋膜伸展9(S9)腿部和足部前側‧筋膜伸展10(S10)腿部和足部後側‧肌筋膜按摩球運動1(B1)頸部後側‧肌筋膜按摩球運動2(B2)頸部兩側‧肌筋膜按摩球運動3(B3)背部‧肌筋膜按摩球運動4(B4)腋窩‧肌筋膜按摩球運動5(B5)手臂‧肌筋膜按摩球運動6(B6)手部‧肌筋膜按摩球運動7(B7)臀部‧肌筋膜按摩球運動8(B8)髖部兩側‧肌筋膜按摩球運動9(B9)腿部‧肌筋膜按摩球運動10(B10)足部第十二章 從更多面向善待筋膜工作時,有益筋膜的小動作和運動‧轉動頸部‧轉動肩膀‧伸展雙臂和胸部‧活動手臂和雙手‧前彎捲脊‧扭轉軀幹‧傾斜骨盆‧拉伸小腿‧旋轉腳踝‧扭動足部【結語】學以致用,擺脫疼痛延伸閱讀
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