黑面蔡媽媽的15分精準練肌操:精準練、健康瘦!78組增肌訓練X 10組有氧運動X 7組滾輪舒緩完全圖解,每天15分鐘,體脂有感降10%的精瘦美形計畫!(中文電子書)

書名 黑面蔡媽媽的15分精準練肌操:精準練、健康瘦!78組增肌訓練X 10組有氧運動X 7組滾輪舒緩完全圖解,每天15分鐘,體脂有感降10%的精瘦美形計畫!(中文電子書)
作者 黑面蔡媽媽
出版社 和平國際文化有限公司
出版日期 2020-05-01
ISBN 9789863712077
定價 350
特價 59折   208
特價期間:2021-03-03~2021-04-14
閱讀軟體 TAAZE eBook
檔案格式 PDF
檔案大小 30.59MB
分類 中文電子書>醫學保健>瘦身法

商品簡介

「如何成為敢吃敢喝的真‧瘦‧子?」
只要做到:
好好練:每天15分鐘,在家做精準練肌操
好好吃:不用節食來瘦身,遵守飲食均衡,吃原型食物

◆黑面蔡媽媽將產後運動心血集結成最有效的「15分精準練肌操」◆
在家享受有氧‧負重和間歇衝刺的健身快感,
啟動延續性的後燃效應,持續燃燒脂肪
讓你連呼吸都在瘦!

★ 78組增肌訓練X 10組有氧X 7組滾輪舒緩,共95組動作完全圖解,動作簡單多變,不無聊。
★一週健身計畫+15分鐘各部位運動菜單完整編排,不用動腦,按表操課就能瘦!
★附有QRCode影片延伸教學,跟著影片來飆汗!

◆地方媽媽餓了就吃的逆襲瘦身法!適合每個人的「精準練肌操」
「精準練肌操」的鍛鍊關鍵就是:把肌力線條練起來,提高身體基礎代謝

少吃、節食的減肥法已經不符合潮流,而且利用熱量赤字來減肥,脂肪反撲更快,非常不健康。黑面 蔡媽媽於本書中提供正確的瘦身觀念加上親身執行後認為最有效的78組肌力訓練,清晰易懂的分解動作,讓每個人都能掌握到練習時的身體姿勢、出力部位,用健康、樂觀心態,練出精瘦不復胖體質!

※針對個別身材有效實施15分鐘精準練肌操
1. 蘋果身材【四肢瘦,腹部多肉的人】:打擊腹部內在脂肪,每天做5分鐘有氧加上10分鐘核心運動
2. 梨型身材【上身瘦,大腿臀部多肉的人】:飲食調整併行,每天做5分鐘核心和10分鐘下半身間歇訓練。
3. 倒三角形【全身瘦,臀部扁平的人】:每天做10分鐘美臀運動練挺臀部,5分鐘美胸或瘦手運動修飾肩膀。
4. 直筒型【身材適中,腰部缺少線條的人】:馬甲線運動每天10分鐘練起來,加上5分鐘美臀或美背負重運動。
5. 沙漏型【身形有曲線,增肌減脂更健康】:瘦手瘦大腿運動最優先,每天5分鐘瘦手負重運動,10分鐘美腿彈力帶運動。

◆進行「間歇運動」持續燃脂,運動效果增倍
本書中的訓練動作分為徒手、彈力帶、瑜伽球及進階負重,每一個動作都有三種以上的變化,不僅適合每一個人,產後媽媽也可以選擇輕度的動作來鍛鍊核心。如果一般的動作已經不能滿足你,試著進行強度較高的「間歇運動」,讓運動效果增倍。只要堅持每天運動並加入飲食調整,居家鍛鍊也能擁有人人稱羨的完美身形。

◆對女兒和丈夫的愛,讓從不運動的媽媽願意改變自己
曾經度過妊娠糖尿病、產後憂鬱症的黑面蔡媽媽,在生產後也發現自己的健康狀態大不如前,膽固醇過高、體力變差、反覆感冒等。因為女兒的一句話:「媽媽我好愛妳,我想要妳一直陪著我。」黑面蔡媽媽第一個由生的念頭就是:「為了健康,為了活久一點。我要運動起來!」

從運動小白開始,在運動這條路上堅持「3 分動6 分吃還有1 分是堅持」,黑面蔡媽媽在2018 上半年拿到兩張國內體適能指導員證照,並在下半年研習完整的私人健身教練課程。

■全身八部位高效增肌,讓你從頭瘦到腿和背
本書以四大核心「燃脂有氧」+「增肌減脂」+「鍛鍊核心」+「滾輪舒緩」為主軸,規畫出從頭到腳、從正面到背面進行訓練的「八部位高效瘦身計畫」,針對想瘦的部位對症下藥,輕鬆雕塑美好身材與線條。

【精準練TIP 1】全身燃脂運動:有氧加間歇,全身一起動。
【精準練TIP 2】核心運動:核心出力穩定全身,姿勢回正自然瘦。
【精準練TIP 3】瘦手運動:彈力帶精修手臂,視覺超顯瘦。
【精準練TIP 4】美背運動:緊實背部肌肉,精雕上半身曲線。
【精準練TIP 5】美胸運動:加深鎖骨線條,美胸上提。
【精準練TIP 6】美腿運動:提升肌耐力,下肢更穩健。
【精準練TIP 7】美臀運動:加強臀大肌,精塑亞洲蘋果臀。
【精準練TIP 8】馬甲線運動:道別小腹婆,8週精裂馬甲線。

■特別單元——◎超貼心的特殊時間練肌操,舒緩、救急都搞定!
1.差旅時運動:8組針對腿部的運動和滾輪舒緩,藉由伸展拉筋來放鬆旅行中疲勞的雙腿。
2. 生理期:11組躺在床上或瑜伽墊上,輕度活動身體的動作。用運動來消除不適感,讓身體好好放鬆。
3. 暴飲暴食:7組身材救急運動,加強對核心的操練,展開肚皮保衛戰!
4. 狹小空間:8組椅子運動,只要有一張椅子就能動,不怕套房小空間。

■「瘦身」迷思大破解,實施15分鐘精準練肌操的好處:
1.有氧、負重一起做,增肌減脂更精瘦
影響體態的關鍵,不是體重是「體脂」,有氧消脂加練肌,才不會變成內在胖子。

2. 體能有感強化,核心肌耐力提升
規律的運動讓身體靈活性、敏捷度提高,擁有強健的四肢,肌耐力提升,遊山玩水不易累。

3.跟著運動菜單一起做,一週六天練身練心魅力爆棚
跟著計畫表練肌肉,身體基礎代謝會提高,贅肉不見,體態變得優美,自信、魅力一起爆棚。

4. 產後體態修復,把家變Home Gym
把客廳變成全家的健身房,不用出門還能一邊顧小孩,感到疲憊的時候,孩子可以為你打氣。

本書特色
【特色1圖解好上手,短時有成效!】
95組圖解動作教學,Step By Step, 四個月腰圍減3吋。

【特色2動作初中高分級,每個人都OK!】
訓練模式多元,自由調整動作的初、中、高級,運動小白也不怕!

【特色3專業排程計畫表,搞定增肌減脂!】
符合不同健身目的族群研發的運動菜單,按表操課就能瘦。

名人推薦
Annie老師/國際級健身女神
Albee三寶媽咪 /居家料理達人youtuber
Shelley EE媽/幸福育兒、影音創作達人
小宇麻麻/親子部落客、教養達人
李隆安/台灣素悦有限公司負責人


鐵粉大力回饋

Annie:「本來自己只有在家做簡單的拉筋跟健腹器,跟著黑面蔡媽媽一起運動,腹部的線條跟後腰線條真的更明顯了!朝妳邁進。」

Clare:「不受小孩影響的居家運動太吸引人了,不知不覺就黏住了。」

湘陵:「我施行168來到第20天左右,中間也有放假開心吃,體脂從26%降到23%肌肉量36%,讓我非常開心興奮,更有動力運動,我要繼續跟隨您,繼續努力。」

麻麻:「無意間看到同樣有猴寶的黑面蔡媽媽的粉專,我才發現原來居家運動和小孩可以一起存在,甚至和小孩一起運動,培養更多親子感情。現在大寶還會督促我『運動了沒!』。」

Quinny:「我是黑面蔡媽媽的鐵粉,看了妳的PO文激勵,在家自主訓練運動有一個多月了,最近終於看到馬甲線的線條。」

Viola:「感謝黑面蔡媽媽分享的28天腹肌分手運動!我開始了一星期又三天!我的腰圍小了5公分!」

惠雯:「好希望妳出運動書,讓我可以看書照著做。」

Smilely:「自從生完小孩,我的肚子就回不去了,都要穿寬鬆的衣服來遮肚子,這陣子跟著黑面蔡媽媽的運動菜單訓練,肚子居然成功瘦1吋,臀圍也變小了。」

慧馨:「才跟著黑面蔡媽媽運動一個多禮拜,本來垮垮、扁扁的屁股感覺緊實很多,大腿感覺明顯變細了,謝謝黑面蔡媽媽貼心設計的動作。」
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黑面蔡媽媽的15分精準練肌操:精準練、健康瘦!78組增肌訓練X 10組有氧運動X 7組滾輪舒緩完全圖解,每天15分鐘,體脂有感降10%的精瘦美形計畫!

作者簡介

黑面蔡媽媽黑面蔡媽媽,新聞媒體圈打滾7年,曾經擔任過記者、企畫、主持人,主跑財經也採訪過南亞大海嘯。肢體不協調也不擅長運動,當媽後一腳踏進運動圈,一步步學習,37歲考取第一張健身教練證照,產後依然活出自己喜歡的樣子。

作者自序

我能靠運動改變人生,你一定也可以! 大家好,我是黑面蔡媽媽,曾是財經記者、房仲公司幕僚,現任親子部落客及二寶全職媽。終於趕在我40 歲前實現人生清單的第一項:出書。只是我萬萬沒想到一個討厭運動的運動小白,居然會出一本「瘦身書」,不知道我的體育老師們要跌破幾副眼鏡了。人生很有趣,常會給你意想不到的禮物! 34 歲前,我的生活中沒有「運動」這個項目,結果當了媽媽後竟誤打誤撞往這條路前進?最大的功臣就是我的大女兒,要不是她讓我驚覺三十多年來都是瘦子的我也會變得虎背熊腰。當時的我還真心以為會像女明星一樣孕前產後身材無縫接軌。但生過一胎後才知道,我想得太多做得太少了。產後有因為身材而憂鬱嗎?多少有一點。我曾是憂鬱症患者,吃藥控制一年多才回到正軌。所以我很慶幸先生願意停工兩個月協助我照顧孩子,讓我好好休養,順利度過新手媽媽忙亂的日子。雖然心情有時還是會沒來由的崩潰,但回到職場工作後,情緒很快回到正軌,但身材卻回不去了。更恐怖的是我當時任職公司的制服非常合身,正面還看得過去,背面就不忍直視。但我就是提不起勁去運動,因為我本來就討厭運動也不擅長,為什麼非得要用這樣的方式瘦身呢?第二位功臣是我的先生,他從不擔心自己可能有生命危險,天天在我耳邊用言語刺激我,三不五時說我的背影好像熊(怒氣值★★)。偶爾說我手臂上的蝴蝶袖可以幫忙搧風(怒氣值★★★),要不然就是看到我的時候先看肚子,再對我說:「妳已經會游泳了,不用帶泳圈呀!」(怒氣值★★★★★全開)可悲的是他說的都是實話,我連反擊的砲火都很弱,只能頂著「我是女兒的媽,她是從我肚子生出來的」的事實安慰自己。但其實自己心裡也過不去,特別是脫光衣服照鏡子跟坐在浴缸裡洗澡的時候,看見肚子上好幾圈肉,心中就有一股無名火。第三位功臣是體檢報告,我發現自己的健康不如過去,膽固醇過高、體力變差、反覆感冒,肺部纖維化。如果我真的愛自己、愛孩子、愛家人,就真的這麼不願意動起來嗎?「為了健康,為了陪孩子久一點。」我終於踏上運動這條路,從負一百分的門外漢開始,在2018 上半年拿到兩張國內體適能指導員證照,並在下半年研習完整的私人健身教練課程。2019 年考取中華民國紅十字會急救員,未來準備考取NSCA 國際證照。我知道我還不夠專業,所以要更努力地進修,同時實作在自己和先生身上,並且將自己產後的塑身心得,用淺顯易懂的方式提供給需要的你們。我的瘦身之路,從全身嬸味變馬甲線辣媽「拜託,我真的真的超討厭運動的。」其實一直到此刻我都還和你一樣,寧可少吃也不願意多動,因為運動又累又麻煩,根本是一場持久戰,耐力不足輸的就是我。況且我還是個媽媽,要去跟誰借時間來運動呢?我去健身房的時候又有誰能幫我顧小孩呢?不運動的理由,我隨便都能列出上萬條。但你可能想問:「既然我不愛運動,又為什麼要動?」其實不運動也不會怎樣,我不也好好地過了三十多年,只不過是多點肉和體重,衣服尺碼愈買愈大而已。況且在女兒們的眼中,我還是她們最愛的天仙媽媽。但是把衣服跟調整型內衣褲脫了,老實說連我自己都看不過去,是要另一半怎麼過得去?產後瘦不了,搞到憂鬱症復發愛美,絕對是女人的天性!在我剖腹生產完隔天,一下床就發現自己的肚子好臃腫,體態也沒有如我預期般神速恢復,這對產婦的打擊好大,大到我憂鬱症復發。雖然整個孕期我也只不過胖了七公斤,是遠低於平均值的,但產後的水腫、體脂、體態變化宛如脫韁野馬,怎麼叫都回不來,量體重變成我最害怕的事!餵哺母乳對產婦而言是相對輕鬆的瘦身方式,當我產假結束回到職場時,也沒有任何人說過我胖。因為我的體重比沒懷孕前輕,我自己也就睜隻眼閉隻眼一拖再拖,但母乳總有不餵的時候,到時又該拿身材怎麼辦呢?沒關係,只要不站上體重計就好,況且這個世代還有調整型內衣褲可以拯救我。就當我還在抗拒運動時,某天女兒對我說:「媽媽我好愛妳,我想要妳一直陪著我。」是啊!如果我愛孩子、我愛先生、我愛我自己,如果我想活久一點,如果我想穿回少女時期的衣服尺碼,如果我想讓人看不出我的真實年齡,如果我想⋯⋯原來,只要有「愛」,就有足夠的力量動起來。愛的力量,讓我決定改變當女人成為媽媽,就容易忘了愛自己,或是用錯誤的方式來愛。懷孕時我被確診為妊娠糖尿病患者,那時才知道未來的我會是罹患糖尿病的高風險族群,同時也看清一個事實,就是「女人很難永遠都是瘦子」。生孩子讓我有了妊娠紋、虎背熊腰、體重不重卻體脂過重,肌肉也只有幾斤重。當年的我就是混身充滿嬸味的新手媽媽,幸好女兒的童言童語點醒了我,「如果要陪伴孩子久一點,就該好好愛自己,並讓自己健康的活著。」決定要讓自己變得不一樣之後,我在34 歲那年(2015 年)正式踏進健身房,而且還帶著孩子、先生一起去。笨拙的我和有椎間盤舊疾的先生一起選擇私人教練課程,我永遠記得第一次上課的一小時,每分鐘都在罵自己「幹麼花錢來受罪,每一秒都想退費回家。」結果從那天到今天,中間扣掉生二女兒的前一個月到產後五個月沒運動之外,我的生活開始和運動綁緊緊。寫到這裡我想感謝自己的好勝心,一路堅持到現在,才能有今天的黑面蔡媽媽。我從混身大嬸味的新手媽媽,變成馬甲線二寶辣媽,這一路跌跌撞撞也走了四年多,中間我再一次經歷懷孕和剖腹生產,懷孕前體脂降到18%,照樣整組砍掉重練。不過這兩胎在身體上的恢復有明顯差別,第二胎孕期我持續進行核心、重訓和有氧運動,血糖控制在170mg/dl 到180mg/dl,遠比第一胎衝到快300mg/dl 的血糖值好得多。由此可證,運動對健康的幫助,遠遠超過想像。把家變Home Gym,運動讓育兒變有趣如今我是全職二寶媽,個人時間變更少,要到健身房運動變得珍貴,也常因突發狀況缺課。一直想有沒有什麼方法可以解決?於是我從2018 年開始進行居家運動,透過徒手、彈力帶、沙袋等居家運動器材,把客廳變成全家的健身房。居家運動的好處有什麼? 對我來說,第一大好處就是:不用出門還能一邊顧小孩。當我因為運動感到疲憊的時候,孩子可以為我打氣。在家人的陪伴下,我堅持每天至少運動15 分鐘,終於練出夢寐以求的馬甲線,屁股也慢慢變翹,衣服尺碼愈買愈小,夏天愛上穿無袖或緊身的衣服,「過去所有只能羨慕別人的事,終於也降臨在我身上。」我在新手媽媽的生活中感到混亂與憂鬱時,很慶幸自己選擇用運動來恢復自信。如果問我對於現況滿不滿足?滿足,但我知道我還有很大的進步空間,我和體脂肪的戰爭,已經從對戰升級為一種教養示範。我用我的親身經驗告訴女兒們,也和正在看這本書的你分享,「我們想做的事一定會成功!只要願意為自己堅持,就擁有無限力量與無限的可能。」我也知道在眾多健身前輩眼中,我的成績不值得一提,但對一位負一百分的運動小白媽媽而言,我的確跨出人生的一大步!未來我還會繼續運動下去,擠出更多時間去學習,充實原本就不足的本質學能,這樣我不僅是馬甲線辣媽,而是超級媽咪!

章節目錄

【作者序】我能靠運動改變人生,你一定也可以! 我的瘦身之路,從全身嬸味變馬甲線辣媽 產後瘦不了,搞到憂鬱症復發 愛的力量,讓我決定改變 把家變Home Gym,運動讓育兒變有趣  【PART 1體脂肪,我們徹底分手吧!】觀念重建術!︱ 黑面蔡媽媽的瘦身辛酸史 破解瘦身迷思 為什麼你的運動不會瘦? 私房瘦身術!︱ 跟我每天精準運動15分鐘,一定瘦!每日15分鐘居家健身運動菜單 每日15分鐘短期減重運動菜單 每日15分鐘增肌增代謝運動菜單  【PART 2 15分鐘精準練肌操】認識身體|肌肉篇 居家訓練|工具篇 運動前必做|熱身篇  Unit 1 全身燃脂運動 基礎版動作: 踏步前後走/原地抬腿手部划船/原地跑/腳點地後踢臀/高位跑進階版動作: 開合跳/側蹲摸腳踝/弓箭步跳躍/登山者跑步/波比跳 Unit 2 核心運動 基礎版動作:橋式/90°-90°腹部捲曲/趴地背伸展進階版動作: 四字型腹部捲曲/瑜伽球單腳橋式/瑜伽球登山者式 Unit 3 瘦手運動 基礎版動作: 單腳椅子撐體/超人式捲腹/立姿法式推舉/雙臂前屈/側舉手 Unit 4 美背運動 基礎版動作: 陸上打水/瑜伽球側平舉/瑜伽球山羊挺身/划船/跪姿單手划船/俯身划船 Unit 5 美胸運動 基礎版動作: 跪姿扶地挺身/立姿飛鳥夾上胸/立姿飛鳥夾胸進階版動作: 跪姿寬距扶地挺身/旋轉側棒式/仰臥推舉/仰臥飛鳥 Unit 6 美腿運動 基礎版動作: 踮腳/立姿前踢腿/立姿後抬腿/立姿側抬腿/立姿內踢腿/側弓箭步/腳推舉/直腿硬舉 Unit 7 美臀運動 基礎版動作: 深蹲/登階後抬腿/驢踢/弓箭步/側躺髖關節外展/蚌殼式進階版動作:相撲式深蹲/仰躺臀推/壺鈴擺盪/硬舉 Unit 8 馬甲線運動 基礎版動作: 捲腹/併掌穿梭/俄羅斯旋轉/觸足屈腹/棒式進階版動作: 踩腳踏車/側棒式/蜘蛛人棒式/棒式擺臀/觸腿屈腹 【PART 3特殊時間的練肌操】Unit 1 外出旅行也能動一動 基礎版動作: 脊椎旋轉/仰臥抬腿/手臂提舉/相撲式抬腿側彎/弓箭步滾輪舒緩動作:腿部舒壓(小腿、膝蓋、大腿) Unit 2 生理期怎麼動? 滾輪舒緩動作: 各部位舒壓(頸部、背部、腹部、臀部)基礎版動作: 上背部伸展/下背部伸展/超人式/坐姿肩外舉/坐姿肩前舉/跪姿單臂後抬 Unit 3 吃太多了怎麼辦? 進階版動作: V 型屈腹傳球/高位扶地挺身/棒式後抬腿/屈膝滾球負重版動作: 深蹲十登階後抬腿/硬舉十單肩上舉/單腳橋式蹬腿 Unit 4 狹小空間也能動? 浴室: 瘦手運動/美背運動/美胸運動/美腿運動/美臀運動椅子: 坐姿踮腳/坐姿前抬腿/坐姿划船/坐姿法式推舉/坐姿手臂彎舉/坐姿肩上舉/坐姿側彎/坐姿俄羅斯旋轉 【PART 4不節食的增肌減脂飲食方式】Unit 1 成功瘦身,要動也要吃 了解自己的瘦身需求  Unit 2 執行增肌減脂的飲食方式 「12週增肌減脂飲食計畫」重點 「12週增肌減脂飲食計畫」執行方式 「間歇性斷食」的執行重點  Unit 3 七日酵素果汁食譜 輕鬆瘦!準備三種水果,搞定一週酵素果汁
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