全植物飲食.營養全書:國際蔬食營養界先驅,以最新科學實證與營養學觀點,為你打造最專業的飲食指南(中文書)

書名 全植物飲食.營養全書:國際蔬食營養界先驅,以最新科學實證與營養學觀點,為你打造最專業的飲食指南(中文書)
Becoming Vegan:The Complete Reference to Plant-Based Nutrition (Comprehensive Edition)
作者 布蘭達.戴維斯、薇珊托.梅麗娜
(Brenda Davis、Vesanto Melina)
譯者 邱喜麗、謝宜暉
出版社 漫遊者文化
出版日期 2020-10-08
ISBN 9789864894055
定價 1600
特價 79折   1264
特價期間:2020-10-08~2020-11-30
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分類 中文書>醫學保健>護理/保健

商品簡介

領先世界!植物性飲食營養權威著作

本書將植物性飲食的科學實證文獻與素食營養學知識,
從五大營養素到各個人生發展階段,
結合營養學理論與應用,
進行全面系統化的歸納與客觀解析,
為醫師、營養師、醫療保健人員的蔬食飲食指南與營養學聖典!

★亞馬遜讀者五星評價★
★Goodreads 3000名讀者熱烈好評★


蔬食風潮來襲,
掀起環保健康的純素飲食新革命!


比爾蓋茲、李奧納多、娜塔莉波曼、
珍妮佛洛佩茲、卡爾劉易士、比爾柯林頓……
全球知名人士一致推崇的永續飲食法——「純素飲食」(vegan diet),
除了可逆轉癌症、心血管疾病、高血壓等多種致命慢性疾病,
低碳排放的蔬食,更能保護地球岌岌可危的生態環境。

這是一本備受醫師、營養師、醫療從業人員推崇的素食營養學聖典,
同時也是追求健康飲食的每一個人,
都能從中獲得最完整、也最正確的蔬食營養飲食指南。
因為無論是葷食或素食主義者,
蔬食都是人類重要且不可或缺的飲食元素,
它不僅能使我們的飲食更加豐富多元而美味、提供更為健康的選擇,
更能為我們與地球,帶來前所未有的改變與生機!

長年以來,吃素一直被指為不均衡、非優質蛋白質來源的飲食方式,尤其認為無法提供成長期與孕期所需的營養;一般民眾對於長期素食是否會造成營養失衡也有相當的疑慮。為了平反因認識不足而對素食產生的指控與誤解,美國素食營養學家暨研究權威——布蘭達.戴維斯與維桑托.梅麗娜,合著了這本集結數十年的素食飲食科學研究、內容完整全面,且營養資訊豐富實用的重量級鉅作,自出版以來,即被奉為純素飲食標竿而不墜。

★營養師、醫師、醫療從業人員「不可不讀」的素食營養學聖典★
●長年飲食研究實證:集結全球逾數十萬名受試者、甚至長達數十年的數百項飲食研究,以科學實證純素飲食的健康優勢與益處。
●精闢全面的營養解析:以營養學觀點,說明各營養素之於人體健康的重要性、缺乏症與建議攝取原則,針對素食者更有深入的分析探討與補強方針。
●人生各階段飲食原則:從兒童期到老年期的人生各階段,以及針對孕期、運動員、減重等特殊族群,提供需格外留意的健康要點與飲食方針。
●龐大的食品資料庫:提供200多種植物性食物的近千筆營養分析,以及不同年齡層菜單規劃,無論作為醫療營養衛教或日常飲食參考,皆為最實用且值得信賴的依據。
●客觀的資料剖析:附有大量研究數據與60餘幅分析圖表,客觀剖析眾多飲食模式的優劣利弊與健康影響,是為最值得專業人士信賴的素食教本。

★向所有蔬食者與追求健康飲食人士「強力推薦」的飲食指南★
●蔬食也含有與葷食相同的優質營養素,為你的飲食提供更多元的選擇!
.在成長各階段都很重要的蛋白質和胺基酸,不只肉類才有,植物性食物中含量也很高!
.除了牛奶補鈣、牛肉補鐵、牡蠣補鋅,但綠色葉菜、豆科植物和種子堅果,也能達到相同效果!
.規劃完善的純素飲食,含有比葷食更加豐富的鐵、葉酸、維生素B1、B6、E和β胡蘿蔔素。
.特別怕肉味和素食的準媽媽們,即使在懷孕和哺乳期間,也能依賴蔬食獲得充足的營養。
.無論增肌或減重,高蛋白與種類豐富的植物性飲食都能滿足你的需求,而且更加健康無負擔!

●規劃得當的純素飲食含有豐富的營養素與植化素,為你打造天然抗病力與自癒力!
.低飽和脂肪:堅果是為素食者重要的優質脂肪來源,其飽和脂肪含量低,且不含反式脂肪酸和膽固醇。多食用堅果,可降低罹患心血管疾病、第二型糖尿病和代謝症候群的風險。
.高膳食纖維:植物性飲食所含的大量膳食纖維,對於胃腸和心血管健康、血糖控制以及體重管理都有正面作用。
.零膽固醇:植物性食物完全不含膽固醇,如果患有動脈粥狀硬化、高血壓和心血管等疾病,純素飲食是能兼顧健康營養與美味的理想選擇。
.富含抗氧化成分與保護性植化素:可清除體內有害的自由基、抗發炎、保護身體以避免可能致癌的DNA損傷、延緩老化、預防慢性病等,為人體提供強大的保護機制。

●揭開被掩蓋的食物真相,為健康有效把關!
.聽說男性食用黃豆食品會影響生育能力?
.糖會促進發炎,也是癌細胞的養分,所以低醣飲食最健康?
.膳食纖維好處多多,只要食品標示上是高纖的產品都比較健康?
.補鈣的最佳來源是牛奶?……等。
關於這些經常浮現在腦海的疑問,甚至是大眾普遍認知的「常識」,背後可能隱藏著不為人知的商業祕密或觀念謬誤。本書將一一解開這些被曲解或掩蓋的真相,為你與家人的健康把關。

★純素營養師的美味提案,翻轉「吃素=放棄美食」的刻板印象★
為了讓更多人體驗蔬食不遜於葷食的滋味與豐富變化,作者提供了許多簡單但卻令人驚艷的料理方式;而每一種提案,都是一道讓人嘗不出是素食的美味料理,而且還更加營養與健康。例如:用白豆泥取代義式肉醬裡的絞肉;用堅果或種子打成抹醬,營養價值與風味比奶油更加出色;將冷凍的水果用食物調理機打勻,就是100%無添加的美味霜淇淋;無法忘懷起司的美味?堅果發酵後,也能製成風味相近但卻更健康的堅果乳酪……等。
只要善加利用食材的風味與質地特性,蔬食也能發揮200%的美味與營養!

◆讚譽
「作者對純素飲食的益處做了詳細實用的報導,佐以易於運用、資訊豐富的圖表,成就了這本了解和實踐健康愉快的純素主義的首選書籍。」——美國圖書館協會出版《書單》雜誌

◆讀者迴響
「我幾乎讀過每本有關素食主義者及植物性飲食健康方面的書籍,本書是我的最愛之一!它涵蓋了不斷困擾純素食主義者的每一種營養素,包括蛋白質、omega-3、B12、鐵、鋅和硒……等等。……本書是編寫周全,且經過精心研究的指南。擁有本書,你就能學習如何照顧自己的飲食,並成為超級健康,成功且知識淵博的素食主義者!」——美國亞馬遜網站讀者Lillian R. Robeau

「本書是我所讀過的最全面且易於閱讀的素食書籍,書中並提供大量的研究結果。作者都是註冊營養師,對純素食者經常被遺忘和忽視的領域,也都誠實以告。作者為改善飲食失衡,提供了許多簡單可行的建議。……我以前經歷過的許多營養失衡與問題,如今已得到改善。……我強烈建議所有考慮或已經遵循純素飲食方式的人,成為素食主義者。」——美國亞馬遜網站讀者Laura M
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全植物飲食.營養全書:國際蔬食營養界先驅,以最新科學實證與營養學觀點,為你打造最專業的飲食指南

作者簡介

布蘭達.戴維斯(Brenda Davis)美國註冊營養師,是為此一專業領域中之領袖,也是備受歡迎及尊崇的講者,她也是美國營養學會素食營養飲食實踐小組的前任主席,並於2007年入選為素食者名人堂成員。薇珊托.梅麗娜(Vesanto Melina)註冊營養師,也是廣受歡迎的演講者和營養學顧問,曾於加拿大英屬哥倫比亞大學(University of British Columbia)和美國西雅圖巴斯特爾大學(Bastyr University in Seattle)教授營養學。她是美國營養與飲食學會及加拿大營養師協會(Dietitians of Canada)素食共同立場文件的共同作者,目前擔任英屬哥倫比亞政府顧問。兩人共同著作多部屢獲殊榮的暢銷書,部部均為素食與純素食的經典著作。兩人合著作品已出版8種語言,銷售超過750,000冊。包括:《Becoming Vegan: Express Edition》《Becoming Vegetarian》《The Kick Diabetes Cookbook》《The New Becoming Vegetarian》《The Raw Food Revolution Diet》等。審訂者簡介邱雪婷國立台灣大學流行病學與預防醫學研究所博士,曾任慈濟健康研究 (Tzu Chi Health Study) 研究營養師、慈濟大學講師,具台灣與美國註冊營養師執照。現任輔仁大學營養科學系助理教授、台灣素食營養學會祕書長。研究專長為素食營養、營養流行病學、飲食生活型態與環境永續,在國內外發表許多素食營養方面之學術研究論文。高韻均實踐大學食品營養與保健生技學系畢,為中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師、空中瑜伽 Level I+II教師。現任慈濟醫療財團法人素食研究營養師、台灣素食營養學會兼任營養師。專長為素食營養、素食烹飪、素食推廣、食譜開發、多媒體影像製作等。

譯者簡介

邱喜麗加拿大英屬哥倫比亞大學主修日文、副修法文系畢。對觀察日本文化、生活現象、美學及日本娛樂、音樂欣賞抱持極濃厚興趣。曾任女性流行雜誌與圖文書編輯,離開編輯一職後轉為SOHO工作者,主要從事翻譯,及其他審書、編輯、採訪、文案撰寫等不同形式的文字工作。謝宜暉史丹佛大學電機暨工管雙碩士,曾任職科技業,為了追求理想的生活,離開舒適圈,從閱讀與翻譯中學習新事物。目前為兼職中/英、英/中翻譯,譯有《未來預演》《食療聖經》《食療聖經.食譜版》《覺醒家庭》《抗癌大突破》等。

名人導讀

素食,保衛地球與身心靈健康/林俊龍(佛教慈濟醫療財團法人執行長)《全植物飲食.營養全書》在第一章,開宗明義就帶出了人類本有的憐憫之心,疼惜這地球上的萬物,作者也是因為憐惜動物生命而開始素食。書中也點出了我們與存在地球上的所有物種一樣,都是「生命共同體」,每年有成千上萬的物種消失,都是我們人類所造成的生態浩劫。更不用說人類用機械化的方式將動物製成肉品,變成製造產業,且這些動物從出生到死亡,都被關在窄狹空間裡,直到死的那一刻都受到那麼不人道的待遇。牛奶、雞蛋的生產,雖不需直接殺生,因應大量需求的工業化,也讓牛與雞都受到非常不人道的對待,超出我們的想像。這些內容都在本書中有很好的闡述,也說明了作者為何由葷轉素,並決定採行連蛋、奶也不吃的全植物飲食型態。第二章談及素食整體的好處,第三章起陸續分門別類說明各種營養素如蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質等,以非常詳細又淺顯易懂的方式說明,讓一般民眾對植物性飲食營養的質疑與誤解,都能得到解答。另外針對孕婦、嬰兒、老年人等具特殊需求的族群分別闡述營養需求與飲食重點,可以排除很多對於素食有錯誤的觀念,並佐以素食食譜供讀者參考。一般人吃素的理由大致有三種:一是宗教信仰與倫理觀念(動物權益),有人因個人信仰而不殺生,有人則是為了保護動物,決心不讓動物成為餐桌上的食物;二是為了個人的健康,至今有愈來愈多的醫學報告及文獻(包括我們在台灣所做的許多研究)都指出,素食對人體健康有益,包含有助於降低中風、心肌梗塞、狹心症、心血管疾病、糖尿病的發生率,及降低罹癌的風險;第三個理由則是保護地球環境,現今氣候變遷嚴重,各國慢慢認知到地球暖化就是跟畜牧養殖業有密切的關係,而素食是保護地球最快最有效的方式。因此素食的好處,除了讓身體健康、地球清淨以外,不殺害生靈來取食、更能安定情緒與思維,有助於心靈的健康,能夠輕安自在,面對生命的挑戰。這是一本適合大眾的健康科普養生書;對素食營養有興趣的人,也是一本絕佳的參考書,值得推薦,樂為之序。林俊龍心臟內科專家,曾任北嶺醫學中心(Northridge Hospital Medical Center)院長,並協助創立美國慈濟義診中心。1995年自美返臺出任花蓮慈濟醫院副院長,並負責籌建大林慈濟醫院,2000年任大林慈濟醫院創院院長。現任佛教慈濟醫療財團法人執行長、台灣素食營養學會榮譽理事長、心臟科醫師。

章節目錄

銘謝 v作者介紹 vii[推薦序]素食,保衛地球與身心靈健康佛教慈濟醫療財團法人執行長/林俊龍 vxCHAPTER 1 擴展憐憫之心素食者的覺醒 004純素主義者的定義 005純素主義者的本質 007人類打造的肉類生產機器 010「人道飼養」的迷思 020我們的地球為畜牧業付出的代價 021純素主義成為主流 028CHAPTER 2 純素飲食的好處純素食營養學概論 031慢性病與純素食的優勢 036CHAPTER 3 植物性蛋白質的力量正確看待植物性蛋白質 087蛋白質建議攝取量 088蛋白質品質 091食物中營養素的重量百分比vs.熱量占比 100針對蛋白質、碳水化合物和脂肪的熱量建議範圍 100純素食者的蛋白質與熱量攝取 109酸鹼平衡、蛋白質與飲食 109大豆與健康 110CHAPTER 4 均衡的脂肪攝取純素食者理想的脂肪攝取量 116將體內的必需脂肪酸狀態極大化 124尋求優質的脂肪來源 142CHAPTER 5 碳水化合物的全貌碳水化合物的科學術語 158碳水化合物的消化:吸收優質成分 159膳食纖維只是原封不動地通過腸道嗎? 160精製碳水化合物:形態改變產生的問題 169穀物的好處 177碳水化合物對血糖的影響 180CHAPTER 6 留意攝取的礦物質礦物質的吸收 190確保足夠的礦物質攝取量 215CHAPTER 7 維生素:維持生命的要素抗氧化維生素:A、C與E 244從食物產生能量:維生素B群的作用 255純素食物中的維生素 268CHAPTER 8 純淨強健的純素飲食第一步:獲得最佳保護能力 277第二步:減少致病因子 283餐盤的力量 293偶爾的放縱 301CHAPTER 9 純素媽媽的孕期與哺乳期孕期的純素營養 303CHAPTER 10 成長中的純素食者寶寶的大冒險:引介固體食物 331向寶寶介紹味覺的世界 337幼兒與學齡前兒童 344食物、營養與健康:從幼兒到青少年 350健康的體重 354CHAPTER 11 生命的黃金時期:年長者的營養隨著年紀改變的營養需求 368餐點與菜單 379對年長者的社區支持 383照護機構的素食飲食 384素食與純素飲食專家 385尋求支持與交流的素食社團 385CHAPTER 12 「重」要的事健康體重的定義 388關於體重的終身解決方法 391過重 392體重過輕 405飲食失調 418食物之外的生活方式選擇 430CHAPTER 13 純素食運動員為巔峰表現提供能量 435滿足純素食運動員的熱量需求 437管理巨量營養素 438微量營養素:純素食運動員所需的維生素與礦物質 443用飲食取勝 448運動增補劑入門 453達到巔峰表現 457直面挑戰 459CHAPTER 14 純素餐盤與菜單透視飲食指南 464基於植物的飲食指南 465實用指南 469菜單 470附錄/維生素與礦物質的建議攝取量 477參考資料 480參考文獻 484審訂者&譯者介紹 565
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