健身新手重訓攻略:槓片啞鈴×阻力帶×健身器材,新手必學的五大重訓,教你正確施力、精準增肌(中文書)

書名 健身新手重訓攻略:槓片啞鈴×阻力帶×健身器材,新手必學的五大重訓,教你正確施力、精準增肌(中文書)
世界一使える 筋トレ完全ガイド
作者 荒川裕志
譯者 黃筱涵
出版社 采實文化事業股份有限公司
出版日期 2020-08-27
ISBN 9789865071806
定價 360
特價 79折   284
特價期間:2020-09-30~2020-12-31
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分類 中文書>生活風格>運動
其他版本 電子書(PDF)   62折 223元 

商品簡介

只要按圖索驥,新手也能自己練
自宅訓練、器材鍛鍊,健身新手必學的五大重訓課,
教你用對工具、正確施力、練對肌肉、有效增肌


健身房裡滿滿的器材,不知從何練起?
如何在家自己鍛鍊?還能達到健身器材的效果?
想要有厚實胸膛、明顯臀線,如何有效鍛鍊局部肌肉?

一本專為健身新手設計的重訓指南,
從基礎觀念到實際操作、從居家健身到善用器材,完全解析、立即上手。

◎五大項目,帶你立即進入重訓世界
本書介紹五大類重訓項目,並分析優缺點,讓你不管在家或是上健身房,都可以找到適合的鍛鍊方式。
1.自體訓練:不用使用任何器材,就能安全練肌肉,例如伏地挺身。缺點是無法調節重量。
2.阻力帶訓練:出差旅行也能練,還可以調節負荷。
3.機械訓練:可輕鬆調節重量,缺點是一定要到健身房。
4.繩索訓練:也是機械訓練的一種,缺點是較難維持正確姿勢。
5.自由重量訓練:使用啞鈴或槓片,可追求高重量,但一不小心容易姿勢錯誤、導致受傷。

◎超過100組鍛鍊法,安排自己的重訓菜單
針對胸、背、肩、手臂、臀腿等部位,解析重訓項目,並以肌肉解剖圖輔助,讓你可以有意識的鍛鍊到對的肌肉。舉例來說,如果你想要有寬闊的背部,本書將告訴你:
1.解剖背部肌群:闊背肌&斜方肌的位置和作用。
2.圖解鍛鍊方式:包含自體訓練、機械訓練等多組鍛鍊闊背肌&斜方肌的重訓法。
3.表格解析優劣:解析各種鍛鍊方式的的優缺點,選擇出最適合的自己重訓法。

◎量身打造個人化的重訓需求
擁有本書,就像擁有一位貼身的健身教練,可隨時安排個人化的重訓計畫與指導。
情境一:今天想要在家進行上半身鍛鍊,可安排「阻力帶直立上提」鍛鍊斜方肌;「寬距伏地挺身」鍛鍊大肌;「啞鈴側平舉」鍛鍊手臂。

情境二:進入健身房鍛鍊下半身,可安排「大腿推蹬訓練」鍛鍊前大腿;「槓鈴弓步蹲」鍛鍊臀大肌;「機械髖外展」鍛鍊臀中肌。

【本書特色】
步驟圖解:超過400張彩色步驟圖解,仔細詳盡。
安全鍛鍊:每項鍛鍊法都有重點提示,自己也能安心訓練。
健身入門:擁有本書就像擁有一位專門的健身指導教練,可以快速掌握重訓要訣。
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健身新手重訓攻略:槓片啞鈴×阻力帶×健身器材,新手必學的五大重訓,教你正確施力、精準增肌

作者簡介

荒川裕志國際武道大學體育學院準教授。1981年出生於福島縣,曾任國立運動科學中心、運動科學研究部研究員。畢業於早稻田大學理工學院,修畢東京大學研究所綜合文化研究系博士課程。專攻生物力學.訓練科學。既是運動科學研究者,也曾是專業格鬥家。著作包括《專為身體僵硬的人打造的伸展運動》《有效重訓.無效重訓》(皆為PHP研究所)、《最強自宅鍛鍊聖經》(mynavi)、《肌肉使用方法、鍛鍊方法完美事典》(Natsume社)等。

譯者簡介

黃筱涵專職譯者,天職貓奴,家有兩隻小屁貓跟囉嗦的橘喵媽,堅信逝去的貓咪都會變成自己的守護神。

名人推薦

力格運動健護中心創辦人/甘思元「隨著體適能在各界大力的推廣,民眾對於重訓的參與也越來越多,正確的重訓知識也在其中扮演了必要的角色,本書《健身新手重訓攻略》涵蓋了最一開始重訓的生理學、適應性與原理,讓初學者對於重訓的概念有更深的理解,以及有系統性的將每個不同肌肉群分門別類,也可讓初學者可以更快速的找到目標肌群的訓練方法。──Fit Taiwan美國運動委員會(ACE)官方授權個人教練講師/奇德Kidd「魔鬼藏在細節中,這本書最大的好處就是細節很清楚又淺顯易懂!」──物理治療師/詹珞瑤

章節目錄

作者的話重訓鍛鍊目標──全身各處肌肉 本書使用方法 序章 選擇適合自己的重訓項目 重訓優點 肌肉發達過程 負荷(重量)、次數的設定 重訓項目的選擇方法 重訓項目的選擇基準①:運動量重訓項目的選擇基準②:負荷流失的難易度重訓項目的選擇基準③:伸張狀態時的負荷重訓項目的選擇基準④:伸展效果重訓項目的選擇基準⑤:運動方式難易度重訓種類與特徵 重訓種類①:自體訓練重訓種類②:阻力帶訓練重訓種類③:機械訓練重訓種類④:繩索訓練重訓種類⑤:自由重量訓練提高重訓效果的技巧改變對肌肉的刺激第1章 鍛鍊胸部 胸部鍛鍊 胸大肌【自體】寬距伏地挺身【機械推胸】【機械】胸飛鳥【繩索】繩索夾胸【自由重量】啞鈴飛鳥【自由重量】啞鈴推舉【自由重量】仰臥推舉上胸鍛鍊 胸大肌(上部)【自體】下斜寬距伏地挺身【機械】史密斯機上斜臥推【繩索】繩索夾胸(斜上方)【自由重量】上斜啞鈴臥推Column 自宅執行啞鈴推舉的方法第2章 鍛鍊背部(闊背肌、斜方肌) 背部鍛鍊 闊背肌&斜方肌①【自體】仰臥懸垂臂屈伸【機械】坐姿划船①【繩索】坐姿划船②【自由重量】單臂啞鈴划船、屈體划船背側鍛鍊 闊背肌&斜方肌②【阻力帶】阻力帶下拉【機械】機械下拉【繩索】滑輪下拉【自由重量】寬握引體向上上背鍛鍊 斜方肌【阻力帶】阻力帶直立上提【機械】史密斯機聳肩【自由重量】啞鈴直立上提、啞鈴聳肩第3章 鍛鍊肩膀、手臂 肩膀鍛鍊 三角肌①(前、中、後)【自由重量】啞鈴前平舉【阻力帶】阻力帶前平舉【繩索】繩索前平舉【自由重量】啞鈴側平舉【阻力帶】阻力帶側平舉【繩索】繩索側平舉【自由重量】啞鈴後舉【阻力帶】阻力帶後舉【機械】後束飛鳥【繩索】繩索後舉肩膀鍛鍊 三角肌①(前、中)【阻力帶】阻力帶肩上推舉【機械】機械肩上推舉【自由重量】啞鈴肩上推舉、槓鈴頸後推舉上臂前側鍛鍊 肱二頭肌【阻力帶】阻力帶彎舉【機械】二頭肌機械彎舉【自由重量】二頭肌集中彎舉、啞鈴彎舉、斜躺啞鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉上臂後側鍛鍊 肱三頭肌【自體】反向伏地挺身、窄版伏地挺身【繩索】下壓【自由重量】俯臥抬腿、臥姿伸張、法式推舉、窄握推舉前臂鍛鍊 前臂屈肌群【阻力帶】阻力帶手腕彎舉【自由重量】啞鈴手腕彎舉第4章 鍛鍊臀部、腿部 臀部鍛鍊 臀大肌【自體】自體重量臀推【機械】髖伸展 【繩索】繩索髖伸展【自由重量】保加利亞單腳蹲、臀推、槓鈴弓步蹲臀側鍛鍊 臀中肌【阻力帶】阻力帶單手單腳硬舉【機械】機械髖外展【繩索】繩索髖外展【自由重量】單手單腳硬舉骨盆前肌肉鍛鍊 髂腰肌【自體】仰臥直膝抬腿【機械】髖關節屈曲【繩索】繩索髖關節屈曲【自由重量】髖關節仰臥起坐(腿部固定)、垂抬腿 大腿前側鍛鍊【自體】印度深蹲【機械】腿部伸展訓練、大腿推蹬訓練【自由重量】槓鈴深蹲大腿後側鍛鍊 膕繩肌【自體】髖骨抬昇訓練【機械】腿彎舉【自由重量】羅馬椅伸髖、髖關節背部伸展訓練、羅馬尼亞硬舉大腿內側鍛鍊 內收肌群【自體】寬步幅深蹲【機械】機械內收訓練【繩索】繩索內收訓練【自由重量】寬步幅硬舉小腿肌鍛鍊 腓腸肌、比目魚肌【自體】單腳舉踵【機械】機械舉踵第5章 鍛鍊體幹 體幹鍛鍊 豎脊肌【自體】自體重量背部伸展訓練【機械】機械背部伸展訓練【自由重量】體幹背部伸展訓練、硬舉腹部鍛鍊 腹直肌【自體】捲腹、仰臥起坐【機械】腹部訓練機捲腹【繩索】繩索捲腹【自由重量】仰臥起坐(腿部固定)、下斜仰臥起坐側腹鍛鍊 腹斜肌群【自體】側身捲腹、扭轉捲腹、扭轉抬腿【機械】腰部旋轉訓練【繩索】繩索腰部旋轉訓練【自由重量】槓片腰部旋轉訓練、臥姿腰部旋轉訓練、側傾頸部鍛鍊 頸部肌群【自體】頸部屈曲、頸部伸展訓練第6章 依主題而異的鍛鍊方案 【自宅篇】自體&阻力帶全身鍛鍊方案、自體重量&啞鈴全身鍛鍊方案【健身房篇 機械全身鍛鍊方案、繩索全身鍛鍊方案、上半身肌肉極限挑戰方案、下半身&體幹肌肉極限挑戰方案【自宅篇&健身房篇】腹部緊實鍛鍊方案
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