作者簡介

亞倫‧霍什格博士亞倫‧霍什格博士是物理治療師、教練、演講者和作家，國家肌力與體能訓練協會認證的「肌力與體能專家（CSCS）」。他與國際足球運動員，美國職業棒球大聯盟和NFL運動員，國家級奧運舉重運動員和青年運動員等運動員合作。他的著作發表在眾多專業期刊上，其中一篇和崔維‧聶夫（Travis Neff）合著的文章，被刊登在《國際體育物理治療雜誌》上，提出新方法，在前十字韌帶（ACL）重建後使用後蹲進行重量訓練計劃。自2005年起成為具有競爭力的奧運舉重運動員，在2011年美國國民隊中排名第六。他與妻子一起住在堪薩斯城，並加入「促進物理治療與運動中心」（Boost Physical Therapy＆Sport Performance），在那裡他幫助所有年齡和技能水平的運動員減輕疼痛並重返他們喜愛的運動。深蹲學院（SquatUniversity.com）的創始人。網址：https://squatuniversity.com。

譯者簡介

陳壹豪愛表現體能學院教育總監／鐵克運動中心首席教練／美國有氧體適能協會－私人體適能教練教育總監＆重量訓練教練教育總監／國立體育大學運動保健研究所體育碩士

名人導讀

1.力格運動健護中心創辦人 ／甘思元很高興能夠看到這本那麼有深度而且能夠帶著我們思考的「教大家學會深蹲」的書問市，深蹲的能力是現代人最欠缺也最需要的能力！我們與生俱來就非常會深蹲，從觀察剛會走路的小孩蹲下來撿東西、玩玩具的樣子就可以證明，隨著我們年紀越長，越被現代舒服坐式生活模式給污染了，學會正確的深蹲，就如同從動作模式 的程式中「除錯」（Debug)一樣，它需要仔細地觀察，動腦思考，然後反覆地練習，再反覆地調整，讓程式的運作能趨近於自然而然地順暢且不易受傷。深蹲不只是下肢的事，它還需要有正確的脊椎排列、穩健的核心、良好的髖、膝、踝活動度、有力的臀部與大腿、順暢的呼吸、正確地用力順序⋯⋯等等，最後還要能夠把深蹲的動作模式應用在 我們的日常生活中，這些小細節也正是我們現代人的日常生活中經 常被忽略卻又極為重要的「動作慣性」（Movement Inertia)，這些動作模式能夠做對了，那麼我們的日常生活和運動就不容易造成傷害，如果做錯了或者根本沒有注意到有問題，那麼不管我們有沒有運動，它都可能是我們受傷的根源。訓練或運動最重要的就是改變我們的慣性（Inertia)，只有在好的動作慣性下，進行任何運動或訓練才會有更好的成效且不易受傷。 期待未來我們每個人都能夠把原本健康的身體找回來，不再被錯誤的動作慣性給折磨到老而不自知，以為吃健康食品或吃什麼藥就解決傷痛。改變錯誤的動作模式與生活習性才是正本清源的健康之道！2.Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權 個人教練講師／奇德Kidd「深蹲」幾乎是有在接觸重量訓練的人都曾經聽過的名詞，除了參與了髖、膝與踝三關節的動作以外，另外還有涉及呼吸、核心、肩胛骨、肩關節、脊柱、生物力學，在所有追求力量、速度、爆發等運動表現運動員的訓練，跟「深蹲」脫離不了關係，當然，也跟我們或是年長者等任何年齡層的日常生活緊緊相扣，因為這是人體自然且頻繁的動作。能收到這本書推薦序的邀請，真的受寵若驚，最早是從作者亞倫博士的Instagram因緣際會下看到「The Squat Bible」這本書，以當前科學研究當成基石，再以亞倫博士及其團隊多年的實務經驗細節整合，彙整這本完善、豐富、含金量極高的書籍，真的是十分難得且振奮，內容概括深蹲參與的各個關節概念，包含髖、膝、踝、胸椎、肩胸關節活動度測試以及活動受限後的矯正訓練方法，核心的使用，深蹲與其變化之動作模式，以及破除深蹲迷思。這本書的核心概念，動作優先，訓練其次，再加上作者長期的實務層面觀察到的模式與問題，去分析關節活動度與疼痛問題，以及其優化方式，且參加了多方不同功能訓訓練的專家，像是葛瑞‧庫克（Gary Cook）與麥可‧鮑伊（Michael Boyle）。如果你想要學「無痛深蹲」，這本書是我目前看過最完整、架構邏輯且精確詳細的一本書。3.台灣運動傷害防護學會理事長／ 李恆儒博士下肢肌力的好壞，對於預防下肢運動傷害的發生，具有極大關聯性。下肢肌力功能優良，除了可以促進運動表現，更可以預防運 動傷害的發生。蹲舉運動是運動防護員常拿來作為預防下肢傷害的一種方式，它可以強化下肢三關節的力量與協調，並可整合軀幹與肩關節的穩定度來完成動作，若要說一個最好的下肢訓練動作，蹲舉會是我的首選。作者以蹲舉為主軸，依據完成蹲舉的幾個主要關鍵再加以詳細分類講解，例如進行槓鈴蹲舉時需要有足夠的肩關節、髖關節活動度，作者依據增加關節活動度的需求，詳細說明關節活動度的重要性，以及如何增進關節活動度來讓蹲舉動作更有效率，並搭配核心肌群啟動的概念，協助維持軀幹穩定來讓蹲舉的姿勢正確，以避免下背部的傷害發生。本書以深入淺出的方式，將蹲舉動作拆成許多面向，再針對其重點加以衍生，適合剛學重量訓練的初學者，也非常適合想要在重量訓練動作模式更加精進的進階玩家，在此誠摯的推薦本書給各位。4.Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權 個人教練講師／奇德Kidd「深蹲」幾乎是有在接觸重量訓練的人都曾經聽過的名詞，除了參與了髖、膝與踝三關節的動作以外，另外還有涉及呼吸、核心、肩胛骨、肩關節、脊柱、生物力學，在所有追求力量、速度、爆發等運動表現運動員的訓練，跟「深蹲」脫離不了關係，當然，也跟我們或是年長者等任何年齡層的日常生活緊緊相扣，因為這是人體自然且頻繁的動作。 能收到這本書推薦序的邀請，真的受寵若驚，最早是從作者亞倫博士的Instagram因緣際會下看到「The Squat Bible」這本書，以當前科學研究當成基石，再以Aaron Horschig博士及其團隊多年的實務經驗細節整合，彙整這本完善、豐富、含金量極高的書籍，真的是十分難得且振奮，內容概括深蹲參與的各個關節概念，包含髖、膝、踝、胸椎、肩胸關節活動度測試以及活動受限後的矯正訓練方法，核心的使用，深蹲與其變化之動作模式，以及破除深蹲迷思。這本書的核心概念，動作優先，訓練其次，再加上作者長期的實務層面觀察到的模式與問題，去分析關節活動度與疼痛問題，以及其優化方式，且參加了多方不同功能訓訓練的專家，像是葛瑞‧庫克（Gary Cook）與麥可‧鮑伊（Michael Boyle）。如果你想要學「無痛深蹲」，這本書是我目前看過最完整、架構邏輯且精確詳細的一本書。

名人推薦

專業運動訓練平台／山姆伯伯工作坊力格運動健護中心創辦人 ／甘思元物理治療師／Hunter肌力與體能教練／艾希斯槓鈴妹仔副教授／肌力與體能教練／江杰穎台灣運動傷害防護學會理事長／ 李恆儒博士Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權 個人教練講師／奇德Kidd台北榮總蘇澳分院骨科主任、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯／吳肇基 醫師JohnFit創辦人、Coach Chiang Strength & Conditioning部落客／江旻諺鐵克健身中心營運長／ 許育達醫適能（MedEx）特殊族群訓練機構 創辦人／蔡奇儒CR脊姿維運動物理治療所 / 捷仕維運動物理治療團隊 院長／蔡維鴻人氣健身女孩／劉雨涵健身Youtuber／健人蓋伊

章節目錄

目錄 推薦文作者序第一章：動作優先，訓練其次1-1 檢視動作1-2 學習如何深蹲（徒手深蹲）第二章：槓鈴深蹲技巧2-1 維持姿勢完整性2-2 高槓位深蹲2-3 低槓位深蹲2-4 前蹲舉2-5 過頭蹲舉第三章：各個關節概念第四章：腳掌穩定4-1 腳的三足弓第五章：腳踝活動度5-1 檢視腳踝僵硬5-2 關節受限或軟組織受限？5-3 靈活度改善第六章：膝關節穩定6-1 檢視膝關節不穩定6-2 矯正運動第七章：靈活的臀部　7-1 檢視髖關節僵硬7-2 關節受限或軟組織受限？7-3 活動度第八章：核心穩定8-1 第一階 認知穩定性8-2 第二階 動作穩定性8-3 第三階 功能穩定性第九章：過頂活動度9-1 檢視過頂活動度9-2 活動度第十章：穩定的肩胛骨10-1 檢視肩胛不穩定10-2 矯定運動第十一章：揭開深蹲神話11-1 全蹲是否傷膝？11-2 膝蓋是否應該超過腳尖？11-3 腳尖向前或向外？第十二章：真正的深蹲科學12-1 深蹲生物力學12-2 深蹲分析1.012-3 深蹲分析2.0