修身顯瘦の零位訓練:讓身體各部位回歸原始位置,長年累積的深層負擔就會消失,身心賦活輕盈(中文書)

書名 修身顯瘦の零位訓練:讓身體各部位回歸原始位置,長年累積的深層負擔就會消失,身心賦活輕盈(中文書)
ゼロトレ
作者 石村友見
譯者 蔡麗蓉
出版社 采實文化事業股份有限公司
出版日期 2019-05-02
ISBN 9789865070052
定價 320
特價 79折   253
特價期間:2019-04-22~2019-06-30
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分類 中文書>醫學保健>瘦身法
其他版本 電子書(PDF)   7折 224元 

商品簡介



日本狂銷80萬冊,各大書店/網路書店排行榜No.1
風靡紐約、日本的奇蹟「零位訓練法」,
好萊塢女明星、頂尖運動選手搶著學。
修身形、活氣血、釋放痠痛、減脂瘦身,
4週讓你的身心回歸輕盈優雅體態!


相信在你小的時候,不需要為了肥胖與身體痠痛煩惱。然而由於年齡增長與日常動作積累,你的身體部位逐漸變得萎縮,從原本應該在的位置上歪斜走位。肌肉為避免萎縮,會一直用力而變得僵硬,當可動範圍縮減後基礎代謝量減少,老化、肥胖、沉重痠痛的感覺便成了揮之不去的夢靨。

試想,你萎縮的身體就像一件皺巴巴的襯衫,不管再怎麼努力運動、再怎麼戒口節食,都會不斷遭受復胖的挫折打擊。你應該先將襯衫燙回平坦的狀態,讓各部位回歸「零位」,抑制身體的萎縮狀態才能獲得事半功倍的結果。

奇蹟的「零位訓練」(Zero Training)能活化伸展萎縮,使身體各部位回歸到原始正確的位置,增強代謝循環,使身材達到健、瘦、美的理想狀態。

五大部位回歸「零位」的瞬間,彷彿長出羽翼般感覺輕盈
所謂能伸展萎縮的「零位」,究竟是什麼樣的狀態呢?
由於身體各個部位的位置很難靠自己看得一清二楚,因此請「側身」站在鏡子前,或用手機的自拍功能,確認以下五大部位的零位:
1.頸部:從後腦勺至肩膀呈現筆直的垂直狀態,肩膀位於耳朵正下方。
2.肩膀:手臂位於耳朵正下方,雙手中指指向大腿內側。
3.背部:從後腦勺至肩膀,呈現筆直的垂直狀態。
4.腰部:腹部比胸部凹陷,而且不能過度後仰。
5.腳趾:腳趾用力張開,腳底呈弧形。

當上述五個部位回歸至零位,身體會以最自然的姿態放鬆抵抗重力,耳朵、肩膀、手肘、手腕、膝蓋、腳踝與地面呈現垂直的一直線,以最有效率的方式支撐全身。這時站姿會以腳跟為重心,走路時不會有沉重的腳步聲,不會對身體造成衝擊,全身感覺有如長出羽翼般輕盈。

此外,整個人會變得修長纖細,拉提修飾下垂部位。也會因為運動到深層肌肉,而鍛鍊到體幹深部,使血液循環變好,加速排出老廢物質,提高基礎代謝的消耗量,變成即使不刻意減肥,身體也能自己持續燃燒脂肪的體質。

從2歲做到100歲,人人都能輕鬆做
1.不分年齡、不分性別都能做,自己一個人就能進行。
2.所有訓練動作躺著就能做,可以不費力地堅持下去。
3.準備浴巾和幾本書就能輕鬆開始,不需另外添購器材。
4.每天只要5分鐘,持續做4週就能明顯感受到變化。

把身體各部位放對位置,就能啟動自我療癒的開關
透過「零位訓練」把身體萎縮拉開後,有以下好處:
◎增加基礎代謝,鍛鍊核心體幹,打造持續燃燒脂肪的易瘦體質。
◎拉提身形,使下垂歸位,腹部變平坦,臀線提高,身高變高。
◎改善五十肩與駝背,全身各部位不再痠痛。
◎運動深層肌肉,使血液循環變好,排出老廢物質,活化氣血。
◎擴展體內間隙,使身體的水分增加,抗老回春。
◎釋放壓力,改善睡眠,活化記憶力,使身心皆神清氣爽。
◎透過改善姿勢,體態變得優雅美麗,身形自然緊實窈窕。

【本書特色】
整套「零位訓練」不需外力協助,無技術門檻,一個人就能輕鬆躺著進行。
以大圖標示出身體的「零位」,每天對照確認各部位是否有回歸正確的位置。
每個動作皆有詳細全彩圖解,可攤平放地上邊做邊看,初學者也能輕鬆上手。

「零位訓練」體驗者的感想
「一週內我的體重掉了2公斤,腰圍減了2公分,令我驚為天人。」
「我的裙釦往內扣了兩格,身體變得好輕盈,腰圍少了7公分,能夠穿上好看的衣服了!」
「我不會腰痛了,而且還能長距離步行。」
「我的肩頸不再感覺沉重,終於能夠好好入眠了。」
「沒想到54歲了身體還能出現轉變,讓我重拾自信。而且淺眠情形有所改善,感覺全身充滿活力。」
「之前我曾經用激烈的無醣減肥法瘦了15公斤,但沒多久就復胖了,體重還比以前更重。經過4週「零位訓練」後,我的腰圍和臀部都戲劇性地變小了,身材和減了15公斤的時候差不多,還穿得下最瘦時期買的洋裝。」
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修身顯瘦の零位訓練:讓身體各部位回歸原始位置,長年累積的深層負擔就會消失,身心賦活輕盈

作者簡介

石村友見(ISHIMURA.TOMOMI)
「零位訓練」創始者。

「Body Tone New York」瑜珈教室代表。女演員。曾演出四季劇團人氣舞台劇「獅子王」的女王沙拉碧一角,之後獨自前往紐約發展。三十五歲時,在二千人試鏡的百老滙人氣音樂劇「西貢小姐」中,獲拔擢擔任Miss Chinatown一角。

後來在紐約開設「Body Tone New York」瑜珈教室,並研發出「零位訓練」。藉由讓身體各部位回歸原始位置,使人瘦得漂亮,還能改善身體不適,後來聽說零位訓練效果卓越的好萊塢女演員、頂尖模特兒、運動員、主播、機師、企業高層等,紛紛爭先恐後報名私人訓練課程,不久後即在紐約掀起一陣話題。舉辦過多場演講、研討會等等。

本書為作者的第一本著作。

譯者簡介

蔡麗蓉
曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師,翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。

名人推薦

李怡如 Sangeeta 正念減壓MBSR與正念瑜珈老師
周韶薐 LynnC LavenderWellness瑜伽&彼拉提斯教學總監、大小S、艾怡良等御用私人教練

【專業推薦】
我很開心能推薦《修身顯瘦的零位訓練》,這本書中提到許多實用且重要的身體訓練技巧,不論你是正念練習者、瑜珈學生、上班族或沒有健身運動習慣的一般大眾,都可以因這本書受益良多!

在我的正念瑜珈課程中,我們以正念覺察為核心來做每一個動作外,我也會提醒瑜珈學員,當身體擺到正確的姿勢呼吸,這時的身體感覺、呼吸節奏有什麼不同呢?

這時候我卻觀察到,大多數人都不知道簡單又重要的身體正確姿勢,這大大影響他們身體健康,也對自己身體覺察較不敏感。

我很開心《修身顯瘦的零位訓練》的出版,我相信這本書會為許多朋友們帶來深遠的影響!
──李怡如 Sangeeta 正念減壓MBSR與正念瑜珈老師

章節目錄

Chapter 0 宛如生出羽翼般輕盈起來
為什麼身體萎縮會變胖?
不管怎麼減肥都沒用的原因
「西貢小姐」與千瘡百孔的身體
「腳跟重心」的魔法
「一小時腰圍就能減掉7.5公分!」
「一個人也能做」的堅持
我的「零位訓練經驗談」

Chapter 1 回歸零位後身體會有什麼不一樣
母親彎曲成ㄑ字型的身體
只要改善萎縮狀態,血液也會變清澈
體重沒變,腹部卻戲劇化變平坦的原因
幫助成功瘦身的五大零位訓練
掌握關鍵的「腰部」零位
「間隙」更能使人變年輕

Chapter 2 看看你的零位走樣到何等地步
「腰部」走樣全盤皆毀!?
各部位的零位說明
比較訓練前後差異
1頸部~肩膀是否位在耳朵正下方
2肩膀~雙手中指指向大腿內側
3背部~後腦勺與頸部是否呈一直線
4腰部~腰部過度後仰會十分危險!
5腳趾~腳趾是否能自由張開

Chapter 3 零位訓練實際做看看!
「零位訓練四週課程」的注意事項
每日進行的「零位訓練」課程
準備用品
基本姿勢
STEP 0 零位訓練呼吸法
呼吸練習普通呼吸~第一步先全身放鬆
呼吸練習肋骨呼吸~有效改善背部及腰部的萎縮現象
01零位訓練呼吸法~有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象
STEP 1 鬆弛
01雙臂上下活動~有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象
02打開胸部~有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象
03伸展髖關節~有效改善背部、腰部的萎縮現象
04雙腳呈4字型~有效改善背部、腰部的萎縮現象
05張開腳趾~有效改善腳趾的萎縮現象
STEP 2 收縮
01咳嗽硬腹升降梯
最終確認 以零位站立
零位訓練結束!

Chapter 4 使「身高」瞬間抽高的零位訓練
01讓「雙腳」瞬間拉長的零位訓練1
02讓「雙腳」瞬間拉長的零位訓練2
03讓「頸部、背部、腰部」瞬間伸展的零位訓練

Chapter 5 讓我歸零
心靈的「零位」在何方
曾經想成為「某個人」
專注於「當下」就能回歸「零位」

後記
Chapter 0 宛如生出羽翼般輕盈起來

相信在你小的時候,身體應該更自由更輕盈才對。無論後背或是手腳,都是筆直伸展著,臀部及胸部也都呈現高挺的狀態。你不會害怕站上體重計,更不可能腰痛或肩膀痠痛。

但是隨著年齡增長,你的體重卻逐漸增加,體型漸漸走樣。

「我是過了三十歲之後,才突然開始發胖……。」

「我到了五十歲之後,身材才突然走樣……。」

我常聽到大家這麼說,但其實這些都不是事實。你並不會「突然」開始變胖,或是「突然」身材走樣,而是長年在「某件事」的積累之後,才開始發覺自己的體重及身材出現變化而已。

所謂的某件事,就是身體「萎縮」了。

你的身體會因為各種動作及姿勢,導致不斷萎縮。例如你在看手機時脖子會縮起來,長時間坐辦公桌腰部會縮起來,一直站在廚房做家事雙腳會縮起來。

高齡者的後背會拱起,身高會變矮,正是因為身體萎縮起來的關係。

究竟身體萎縮與體重及身材有何關聯呢?

為什麼身體萎縮會變胖?

身體的「萎縮」現象,主要分成二種。

一種是「關節」的萎縮。人類的關節與關節之間,原本存在一定的間隙,可是當間隙變小,關節的可動域(活動範圍)就會變窄。

另一種是「肌肉」的萎縮。就好比濕抹布變得乾巴巴後,會變硬縮小一樣,這種情形也會發生在肌肉上。

一旦身體開始萎縮,將會一路僵直下去,以防止身體繼續萎縮。於是無論在你睡覺時、吃東西時、和朋友談笑風生的期間,肌肉的「馬達」都會處在全力運轉的狀態。

我常聽到有人說,「後來才發現身體某個地方一直在用力」,這正是前文提到的情形,也就是身體發熱,甚至過熱了。如果不盡早按下「停止」開關,身體將愈來愈萎縮,愈來愈僵硬,陷入更加過熱的狀態。

這樣的狀態長年累積下來,將引發腰痛及肩膀痠痛,因此有些人才會某天肩膀突然抬不起來。

究竟這種「萎縮」現象,會對體重及身材帶來什麼樣的變化呢?

身體不斷萎縮,意味著身體各部位並沒有位於「原本的位置」上。當大腿內側的肌肉萎縮,臀部便會因為此處肌肉的拉扯而下垂;當脖子萎縮時,後背的肌肉也會因為此處肌肉的拉扯而萎縮拱起,最後連胸部都開始下垂。

畢竟身體每個部位都是相連結的,因此當一個部位萎縮時,就會因為這個部位的拉扯,連帶使其他部位也跟著萎縮,於是「身材」就會漸漸走樣。

原本你的「手臂根部」或許並不在現在的位置,你的肩膀位置可能在更下方,手臂理應更長才對,但由於脖子萎縮的關係,導致肩膀被往上拉扯,才使得手臂變短了。

其實身體的每個部位,都不斷在發生這種萎縮現象。

此外,關於「體重」的部分。

你一定也知道,體重取決於你所耗費的能量是否多於你所攝取的熱量。能量用得愈多,吃再多也不會變胖,但若是不去耗費能量,吃得愈多就會變得愈胖。

一旦身體萎縮,肌肉變得僵硬後,動作就會受限,因此日常一舉一動所耗費的能量將會變得非常少,也就是「基礎代謝」會下降。結果吃下肚的能量無法消耗,當然就會胖起來。

身體就像這樣不斷萎縮,無論是身材或是體重,才會一步步與你的理想狀態背道而馳。

不管怎麼減肥都沒用的原因

縮水的襯衫,得用熨斗燙過才能恢復原狀,而你的身體就和這件襯衫一樣。

在身體萎縮的狀態下,不管你跑步跑到如何大汗涔涔,又或者你努力鍛鍊肌肉到絕望地步,哪怕你一再戒口減少食量、去報名昂貴的瘦身沙龍,都只有在一段時間內能瘦下來,你將有將近百分之百的機率會受挫,或是復胖。

畢竟你是因為身體萎縮導致基礎代謝變差,身材才會走樣,所以無論你做什麼,都會馬上故態復萌。

你付出了那麼多,結果變少的不是脂肪,而是你的金錢與時間。

你不能一直穿著皺巴巴的襯衫,老做白費力氣的訓練,應該將襯衫燙平,回復到平坦的狀態,如果你能做到這一點,就能找回如同生出羽翼般輕盈的身體。

「西貢小姐」與千瘡百孔的身體

我在二十幾歲的時候,曾是「四季劇團」的一員。我在小時候就很愛看音樂劇,十分憧憬舞台上的女演員,因此當我接獲拔擢為《獅子王》的女王沙拉碧一角時,開心到不能自已,還記得當時我在東京吉祥寺獨居的小房間裡哭個不停。

自四季劇團退團後,我一個人遠赴紐約,希望能演出百老滙音樂劇。

「我身為音樂劇演員,希望能一直從事這份工作,將感動傳達給更多觀眾。我想站上世界級舞台磨練自己,持續精進。」

那時我的心中滿懷著夢想。

但是我並沒有一帆風順,光是想在紐約這座城市生活下去,就已經讓人精疲力盡。我在紐約街頭拜訪了超過五百家的模特兒經紀公司,不斷地參加試鏡,但是結果卻慘不忍睹……,回想我在那個時期試鏡的次數,高達二千次以上。

那時我的身心已經千瘡百孔,後來發現,我光是連站立五分鐘都做不到,一整天二十四個小時身體都感到沉重無比,又痛又無力。但我還是一心想要參加試鏡,賣力完成超出常人的運動量,飲食也嚴格限制,儘管我總是處於空腹的狀態,卻還是莫名地發胖。

每次在鏡中看見自己這番「毫無演員氣質」的模樣,只會不停地厭惡自己。

「費盡千辛萬苦來到紐約生活,沒想到不但無法成功,甚至連挑戰的機會都沒有。」

那陣子,我只能日復一日地責備自己沒出息。

身體不適的原因除了壓力之外,還有一點就是「錯誤的減肥方式」。

「我不想輸給外國八頭身、九頭身的模特兒及舞者!」

在這般焦急的情緒驅使下,我魯莽地嚐試好幾種減肥法,結果只是一再復胖。又因為我同時在進行十分嚴格的鍛鍊,最終搞到身體精疲力盡,連五分鐘也站不了。

我只是一直在損失金錢與時間。

當時我的心裡總是想著:「沒事的話好想趕快回家」、「外出購物得一直站著,簡直身在地獄」、「好想躺下來」、「什麼都不想做」、「希望誰能幫我按摩放鬆一下」……。

簡直就像是半個病人。

在那樣的日子裡,突然某天有個驚人的好消息從天而降,我通過百老滙舞台劇《西貢小姐》的試鏡了。我一直夢想的百老滙舞台,這是夢想成真的瞬間。我一面感謝神明,一邊盡心盡力演出「Miss Chinatown」一角。

只不過激烈的排演與眼光銳利的紐約觀眾所帶來的壓力,令我的身體更加千瘡百孔。

「是時候暫別舞台了。」

我在演出《西貢小姐》的二○一二年年底,做了這個決定。我記得那年紐約冬天的低溫,更是教人倍感寂寥。

「腳跟重心」的魔法

正當我想要好好保養身體,慢慢恢復健康的時候,發生了一件事情徹底改變了我的人生。

那時我人在曼哈頓市中心,位於四十四街第八大道旁的瑜珈教室。

「接下來,請各位將腳尖抬高,將重心移到腳跟站好。」

我依循講師的指示將腳尖抬高,接著將重心移到腳跟,就在這瞬間,我宛如生出羽翼一般,身體變得輕盈,之前糾纏在身上的沉重感、無力感及疼痛,竟然在一瞬間消失了。我驚訝不已,不加思索地脫口說出:「怎麼會這樣?」

我無意間看了一下鏡子,原本一直認為「很粗壯」的身材,突然感覺「變纖細」了。當時如奇蹟般的感受,至今我仍記憶猶新。

「只是移動重心,人的身體居然會變得如此輕盈、如此纖細!」

從那天起,我開始欲罷不能地投入研究。

「只是將重心移往腳跟,為什麼身體會變輕變瘦呢?」

「只有我會出現這種感覺嗎?」

「究竟要怎麼做,才能讓更多人親身體驗到這種愉快的感覺呢?」

後來我到處走訪曼哈頓市內的瑜珈教室,只要聽說哪位一流講師的研討會上完後「對身體健康十分有助益」,我幾乎全部去參加了,因為當時我正滿腔熱血。

「一小時腰圍就能減掉7.5公分!」

後來我在曼哈頓開設了瑜珈教室,不斷鑽研,想要設計出任何人都學得會的方法,讓人可以「全身放鬆保持舒適的正姿」,就在此時,我發現了將身體各部位的位置「回歸原始位置」的重要性。

我將這個位置稱作「零位」。

唯有讓各部位回歸零位,才能讓身體回到前文提到的,不會「萎縮」的狀態。因為身體萎縮時,各部位的位置便無法位於原始位置,因此反過來說,回歸原始位置後,照理說就能解決「萎縮」的問題。

這就是我的見解,於是我日復一日不斷研究,做什麼運動才能讓身體回歸零位。我翻閱了解剖學與運動學的論文,更親身試驗、反覆鑽研,最終才慢慢釐清了這套「Zero Training」,俗稱「零位訓練」的架構。我讓教室學員實際體驗過後,他們也紛紛浮現驚訝的表情。

「就好像不是自己的身體一樣!」

就這樣,在紐約愛好運動的人士之間,我的課程開始好評不斷。

「上過友見的課之後,一小時腰圍就瘦了3吋(約7.5公分)!」

「才做了五分鐘的運動,臀線就提高了。真是不可置信!」

「我做了友見指導我的伸展操,身高居然長高了1吋(約2.5cm),到底是施了什麼魔法呀!」

轉眼間,好評一傳十十傳百,知名好萊塢明星、頂尖模特兒、主播、機師、律師、鋼琴家、運動選手、企業高層等等,飽受減肥及身體不適之苦的各界成功人士,紛紛前來向我報名私人訓練課程。

甚至年逾九十歲的高齡者、孕婦、七歲兒童,也都來上我的課。

就這樣,我開始指導不同年齡層、不同職業、不同性別的學員進行美姿課程,我的課程只有一個重點,就是使身體重生的「零位訓練」,讓身體的各個部位回歸到原來的「零位」。

透過零位訓練可以提高基礎代謝,增加熱量消耗,改善身體機能,進而擺脫身體不適。於是陸續有人漂亮地瘦下來,有人改善了身體不適,後來「友見的零位訓練很神奇!」這樣的好評,便在以挑剔聞名的紐約客之間瘋傳開來。

「一個人也能做」的堅持

紐約客對於「零位訓練」的好評,不久後也在日本的企業高層間慢慢擴散開來,後來為了私人訓練課程以及媒體採訪,我不時會回到日本,有時候一天甚至得上到十個人的私人訓練課程(一人一小時,合計為十小時)。

我家裡還有一個小小孩,因此對我來說,能夠待在日本的時間,每次大約只有一週左右。在有限的時間裡,我希望能讓更多人可以親身體會「身體有如生出羽翼般輕盈」的感覺,於是在這種想法驅使下,我的行程表安排得十分緊密。

在這段期間我非常擔心一件事,那就是我只能和接受私人訓練課程的學員相隔幾個月見面一次。因為我平時都待在紐約,所以回到日本指導學員做「零位訓練」後,下一次見面最快也要幾個月之後,有些人甚至只能見這麼一次面。

也就是說,上過我「零位訓練」課程的學員,往後即便我無法貼身指導,他們也必須能夠自己進行訓練才行。

我能觸摸他們的身體,示範給他們看的機會,僅有區區一次。接下來他們必須自己持之以恆,才能展現成果。

因此我認為,必須能夠在家「一個人進行」訓練,而且要能「輕鬆地持續下去」,直到我能教會他們這套方法,「零位訓練」才能真正成為他們的東西。於是我開始研究「一個人也能做的零位訓練法」,並且傳授給日本跟紐約的學員。之後過沒多久,體驗過「零位訓練」的人,紛紛心情激奮地捎來感謝信函。

「我的裙釦往內扣了二格,身體變得好輕盈!」

「我的腹部從來不曾這樣平坦過!」

「我不會腰痛了,而且還能長距離步行!」

「我的肩頸不再沉重,能夠好好入眠了!」

「我的腰圍少了7公分,能夠穿上好看的衣服了!」

「我的身體變得好輕盈,實在不敢相信!」

每次當我收到這樣的電子郵件,就會覺得能夠開發出「零位訓練」真是太好了。更重要的是,即使我沒有在一旁陪同,大家還是能靠個人意志堅持下去,然後展現成果,我實在好感動。

於是在我的心中,想為更多人解決身體煩惱的想法愈發沸騰,所以才會寫下這本書。

我相信「零位訓練」能為大家解決體重以及身材的煩惱。

但是實際上效果還不僅止於此。

當你的身體變輕盈,各部位的動作變順暢後,相信你會驚訝地發現日常生活變得更舒適了,有時甚至連長年困擾你的身體不適,也會瞬間消失。

當身體重生之後,你將萌生自信,充滿活力,因此「零位訓練」除了能改變你的身體,甚至能夠改變你的人生。

我曾在曼哈頓瑜珈教室體驗到將重心移至腳跟站立後,使身體位置回復原位所受到的衝擊,也體驗到總是沉重無比又全身無力的身體,突然有如生出羽翼般的衝擊,所以我希望你們也都能體會看看這種經驗。

倘若本書能成為一個契機,讓你的人生好轉的話,我將備感榮幸。

現在就來進入「零位訓練」的世界吧!

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