非藥而癒:一場席捲全球的餐桌革命(中文書)

書名 非藥而癒:一場席捲全球的餐桌革命(中文書)
非葯而愈
作者 徐嘉
出版社 原水
出版日期 2019-03-21
ISBN 9789869692281
定價 450
特價 79折   356
特價期間:2019-03-21~2019-04-25
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分類 中文書>醫學保健>護理/保健

商品簡介

科學實證解析關於健康飲食90%的問題!
影響數百萬人的飲食覺醒,幫助您找回原本健康的自己!


■台港新馬美加,萬眾引領期盼的〔全球繁體中文版]終於上市!
■〔簡體中文版]出版三個月即口碑熱賣近10萬本!躋身各通路排行!


自癒的關鍵在於停止自我傷害,保持正念!
重要的不是吃什麼,而是不吃什麼!
■許多的病痛是因為吃多了或者吃錯了飲食而造成的!
■我們內在的自癒能力,可使諸多疾病康復成為可能!
■樂觀的心態可降低許多文明病,提升總體健康和存活率!
■當我們往正確的方向作出改變,我們會很快看見「奇蹟」!


強力推薦(依姓氏筆畫排序)
新加坡素食協會副主席/王元侯
馬來西亞中華素食協會會長/王皓永
夠維根Go Vegan蔬食頻道創辦人/白 龍
香港蔬食協會主席/伍月霖
WVO世界蔬食組織共同創辦人/朱建華
台灣素食營養學會秘書長/邱雪婷
純素30天活動發起人/吳智輝
台大雲林家醫科主治醫師/黃建勳
素食•美食網路社群創辦人/黃聖傑
香港首家純素食健身中心聯合創辦人/陳家杰
香港中文大學醫學博士/梁淑芳
全球動物權運動幕後英雄獎得主/張家珮
中華全人健康促進協會前理事長/劉湘琪
台灣善果餐飲集團創辦人/嚴心鏞
香港執業外科顧問醫師/盧麗愛

■本書適用純素Vegan植物性飲食  ■本書封面採用環保紙張

醫學實證:既健康又科學的全食物植物性飲食,
是提高身體自癒力,逆轉疾病的最佳養生食療。

■降血糖、降膽固醇,預防心臟病的優選食物是蔬果豆穀低脂蔬食。

■運動和蔬食可提高血清殺死癌細胞的能力,且二者作用相輔相成。

■皮膚年輕的祕密來自大量蔬果。水果中抗氧化最強的是石榴和莓果。

■富含色氨酸的食物,如巧克力、香蕉、芒果、榴槤等,是抗憂鬱的好食物。

■每天建議攝取1至2種穀類與豆類、2種水果、3至5種多顏色蔬菜。

■食用亞麻籽的好方法是把生亞麻籽和蔬菜水果一起打成糊狀蔬果汁。

■甜菜根汁可降低運動耗氧量、加快細胞能量恢復、有助適應缺氧環境。

■蔬菜可降低骨折風險25%。穀豆類不宜生食,要控制進食芽類食物的量。

■以不含麩質的小米、玉米、蕎麥、高粱、藜麥等就可做到無麩質飲食。

■蔬食易消化,吃飽不是問題,但要吃夠熱量。不餓不吃,餓了就吃。

■鍋邊素通常營養搭配不完全,比如缺乏蛋白質,容易造成營養不平衡。

■生食不需做到100%,根據自身感覺,循序漸進儘量增加生食比例就好。

■亞硝酸鹽並非致癌物,是隨著肉類吃進肚子的動物蛋白而背了黑鍋!

■為減少毒素對後代的影響,準備懷孕的孕婦建議提前半年到一年開始吃素。

■吃母乳的孩子長大後肥胖和慢性病的風險降低,愛吃蔬菜的概率提高1.6倍。

■補充維生素B12、維生素D、曬太陽,這些是保持身體正常工作的基本因素。

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非藥而癒:一場席捲全球的餐桌革命

作者簡介

徐嘉

■美國責任醫師協會(PCRM)營養學專家
■美國約翰․霍普金斯大學醫學院生理學博士
■北京大學生物物理學學士

關於推廣健康飲食、關於疾病預防、關於現代文明病的營養醫學,深刻體悟責無旁貸、義無反顧,期盼能夠幫助更多人遠離疾病。

■2010年迄今任職預防醫學最頂尖的美國責任醫師協會 PCRM (Physician Committee for Responsible Medicine),致力營養與健康研究;PCRM是全球極有影響力的研究機構,皆為專業醫療人員組成,研究數據亦有嚴謹的科學證據。
■2012年起通過微博在中國傳播植物性飲食的好處; 更在全球華人地區積極推廣「21天健康挑戰」。
■2014年起,健康公益講座足跡遍及中國、香港、 台灣、新加坡、馬來西亞和美國等;全球超過150個城市,900餘場,影響數百萬人的飲食覺醒。
■2017年開通微信公眾号〈非藥而癒〉平臺,與更多人交流健康飲食的理念與彼此實踐後的收穫。
■2018年11月出版同名著作《非藥而癒》簡體版, 口碑好評不斷,席捲近10萬讀者的餐桌革命。
■演講課題:飲食與健康、遠離癌症、逆轉糖尿病、逆轉心腦血管疾病、消化道健康、母嬰健康、食品安全、飲食與運動、女性健康、學生飲食、科學瘦身、低碳飲食與可持續發展等。

章節目錄

《繁體版推薦序1》中華全人健康促進協會理事長/劉湘琪
《繁體版推薦序2》全球動物權運動幕後英雄獎得主/張家珮
《繁體版推薦語1》香港蔬食協會主席/伍月霖
《繁體版推薦語2》香港中文大學醫學博士/梁淑芳 
《繁體版推薦語3》香港執業外科顧問醫師/盧麗愛
《繁體版推薦語4》馬來西亞中華素食協會會長/王皓永
《繁體版推薦語5》香港首家純素食健身中心聯合創辦人/陳家杰
《簡體版推薦序1》一本科學性和實用性都很強的營養學科普讀本/蕭長江
《簡體版推薦序2》此書可成為良師益友,時刻提醒我們/胡子輝
《簡體版推薦序3》自己的健康,自己做主!/溫秀枝
《簡體版推薦語1》香港知名演員賢伉儷&環保及愛心大使/呂頌賢&賣景婷
《簡體版推薦語2》素食星球創辦人/張斯
《簡體版推薦語3》中國知名演員/黃俊鵬
《作者序》覺醒吧!啟動你我的健康自癒之路

《前言》5年海內外150個城市,900多場演講是什麼體驗?

第一章 飲食指南 指向何方
飲食指南真的取消對膽固醇的限制嗎?
飲食指南背後那些你可能不知道的事

第二章 健康飲食的基本邏輯
你在吃食物,藥物,還是毒藥?
  以副作用的大小,可區分:食物、藥物、毒藥/我需要這份食物嗎?/
這份食物健康(有毒)嗎?/有沒有替代食物?
葷素搭配:科學還是偽科學?
我們來理解吃肉或吃蔬食的邏輯
  比如維生素B12/比如ω-3不飽和脂肪酸/比如維生素C/比如維生素A
為什麼現代人吃那麼多肉還長壽?
  決定壽命的因素/健康與長壽/巴馬神話的破滅/健康長壽的祕訣
康復最強大的力量是人體的自癒能力
  找回原本健康的自己/學會和自己的身體對話/正面陽光心態,既利己又利他

第三章 食品安全漫談
都說雞蛋是最有營養的食物,可是……
吃飯贈送興奮劑?這個生意要不要做?
加工肉類是 1 級致癌物
  紅肉、加工肉類與直腸癌/不要搞錯了:亞硝酸鹽並非致癌物/
我們不僅吃得多,還想得美/大腸癌是第三大癌症
為什麼要盡量避免白米、白麵、白糖?
認識升糖指數(GI)/高GI食物的影響/什麼因素決定了一種食物的升糖指數?/盡量選擇低升糖指數的食物
農藥殘留與有機食品
什麼是有機農耕?/農藥的危害/有機食物的營養價值/去除農藥殘留的方法

第四章 植物性飲食與慢性病的自癒
高血壓、高血糖、高血脂是因為營養缺乏嗎?
逆轉糖尿病,關鍵在自己(上)
  糖尿病的典型治療方式/為什麼總是治不好?/碳水化合物的不白之冤/
  植物性飲食逆轉糖尿病
逆轉糖尿病,關鍵在自己(下)
高僧大德為何也得糖尿病?/脂肪導致胰島素抵抗/如何去除細胞內的脂肪?/不做手術也可以逆轉糖尿病
/低脂素食的奇蹟/科學的證據
脂肪肝是如何發展成糖尿病?
脂肪肝的形成/糖尿病前期/糖尿病爆發/糖尿病的逆轉
不喝牛奶,降低一型糖尿病的風險
血脂正常,為什麼還會心肌梗塞?
正常與不正常/零風險膽固醇標準/膽固醇與心臟病/如何降低膽固醇
吃蛋VS.吸菸?跟動脈硬化有關係?
雞蛋:高血脂,怪我囉/血脂高了,如何降低呢?/膳食纖維幫助膽固醇排出/高纖低膽固醇的飲食/
低脂素食能不能降低膽固醇?
*專欄:關於雞蛋,我們是如何陷入迷思的?
是時候為心臟病平反了
如果不避免這類食物,吃不吃蔬食都容易得心臟病!
要不要補充卵磷脂?
  什麼是卵磷脂/什麼是TMAO/如何避免TMAO和動脈硬化/關鍵是不要培養非益生菌
這麼吃 7 天,效果遠超降壓藥
你知道經常吐口水不利於降血壓嗎?
  一氧化氮的功勞/降壓還是要多吃菜/不吐口水,利人利己/天然降壓,對的時間曬太陽/
重要的不是吃什麼,而是不吃什麼
癌細胞最喜歡這種氨基酸
雜環胺:這種強致癌物大家每天都在吃……
雜環胺:肉類烹飪以後產生的強致癌物/炸雞裡的雜環胺/披薩裡的雜環胺
毛髮裡積累的雜環胺/母乳裡的雜環胺/停止吃肉幫助雜環胺排出
如何提高血液的抗癌能力?
如何避免乳腺癌?
DNA損傷/雌激素和IGF-1/黃酮和其他植化素/動物性飲食/對於防治乳腺癌的建議

第五章 這些病症可以透過飲食調理
腸漏:糖尿病、過敏性鼻炎和甲狀腺結節竟然是同一種病?
痛風可以吃大豆,但不能吃這類食物!
愈來愈普遍的「國王病」/痛風不能吃大豆是天大冤案/尿酸:主人,請不要吃這麼酸!/迅速降低尿酸不是夢
慢性腎病患者應該吃什麼?
電解質/酸負荷與蛋白質/尿毒毒素——菌群代謝物/尿毒毒素——AGE脂肪/膽固醇
如何遠離子宮肌瘤?
雌性激素/類雌激素/促進雌激素排出的飲食/植化素
得了甲狀腺疾病,該怎麼吃?
礦物質/漂白劑和食品包裝/全氟烴/自身免疫/甲狀腺亢進/橋本氏甲狀腺炎減炎/甲狀腺結節/
甲狀腺癌/為什麼女人更容易得甲狀腺疾病?
如何吃才能防斑抗皺、延緩衰老?
皮膚老化的過程/皮膚老化的機制/抑制皮膚老化的最佳方法/為什麼我蔬食後皺紋增加?
為什麼開始長痘痘了?
告別憂鬱症,一起吃素、運動、曬太陽
  5-羥色胺/炎症反應/要不要吃魚?/飲食模式/大腦邊緣系統/非藥物干預  

第六章 健康蔬食與母幼健康
對於母親,生孩子是個排毒過程
生孩子是個排毒的過程!/母親的毒素從食物中來/母親排出的毒素對嬰兒有沒有實質性的影響?/
懷孕和哺乳的母親,怎麼吃素才科學?
不要忽略了妊娠反應傳遞給母親的資訊
哪些食物影響胎兒發育?/蔬食可提供懷孕的準媽媽足夠的營養/素寶寶案例/孕婦的蔬食營養搭配
寶寶哭鬧、貧血和濕疹可能是同一原因
寶寶飲食:如何簡單贏在起跑線
嬰兒的出生與第一口奶/母乳餵養的重要性/副食品添加要慎重/幼兒期飲食
是什麼提前了女孩的青春期?
沒有健康,我們拿什麼面對世界的未來?

第七章 飲食、運動與科學瘦身
吃肉可以變得更強壯?阿諾史瓦辛格有不同的觀點
蛋白質吃得越多,肌肉越多?/蛋白質來源對增肌有沒有影響?/蔬菜更利於肌肉保持?!/究竟應該怎麼吃?
這麼吃或許能幫助運動選手多拿幾枚獎牌
如何提高0.01秒?/亞硝酸鹽降低漏呼吸?/哪些食物可以提高運動成績?/亞硝酸鹽不是致癌物嗎?
「節食而不節食」的瘦身良方
你的體重達標了嗎?
高蛋白飲食,不光減肥,還能減壽!

第八章 蔬食VS.營養VS.健康面面觀
吃素這麼久還是常生病?你吃的可能是假素!
是否還在攝入蛋乳製品?/是否在吃鍋邊素?/是否攝入了很多含油食物,比如煎炸炒的食物?/
是否攝入了很多精製碳水化合物和糖?/是否攝入過多的鹽?/是否攝入了足夠的熱量?/
是否有規律地運動和曬太陽?/是否補充了維生素B12?
人體必需的營養元素——維生素 B12 解惑Q&A
Q.為什麼蔬食者容易缺乏B12?/Q.是不是只有動物才能合成B12?/
Q.雜食者和不完全蔬食者會不會缺乏B12?/Q.怎麼知道B12缺乏或過量?
Q.如何通過非動物性食物補充B12?/Q.是否可以吃海苔、腐乳、天貝等發酵食品?/
Q.如何保證B12補充劑是純素的?/Q.長期吃B族,還需要補充B12嗎?/
Q.甲鈷胺片和B12一樣嗎?/Q.氰鈷胺素是否有毒?/
Q.飯前還是飯後補充B12?/Q.備孕期間,服B12時可以同時服用葉酸嗎?
Q.服用B12是否可以同時服用維生素C?/Q.B12會被加熱破壞嗎?/
Q.每天需要多少B12?/Q.維生素B12可以預防抑鬱嗎?
到底要不要補充膠原蛋白?
蔬食者如何達到蛋白質的均衡攝取?
我吃蔬食後為什麼臉色發黃?
《無麩質飲食,讓你不生病!》、PURE 研究和生酮飲食——碳水化合物真的那麼不堪嗎?
《無麩質飲食,讓你不生病!》的觀點/文明病、碳水化合物與升糖指數(GI)
/麩質與炎症/古代人類都吃什麼?/人類膳食基因的演變/PURE研究/白血球少?恭喜你!/
影響白血球計數的因素/蔬食者白血球計數為何偏低?/哪些情況下,白血球減少是不健康的?/
魚、魚油?亞麻籽、亞麻籽油?賈伯斯留下的營養學困惑/ω-3&.ω-6/吃魚或魚油補充ω-3?/
植物源的ω-3

蜂蜜到底能不能吃?
蜂蜜到底算不算素食?/健康素食者/環保素食者/道德素食者/宗教素食者/靈修素食者/
跟風素食者/不得已素食者
補了這麼多年鈣,為什麼還缺鈣?
牛奶/鈣劑/維生素D/蔬、果、豆類/生活方式/其他因素/到底怎麼補鈣?
女人比男人長壽可能是這個原因
鐵的生理作用與調控/鐵過量與疾病/動、植物鐵的區別/什麼是健康的鐵儲備?
生機飲食能幫助我恢復健康嗎?
什麼是生食/生食者給食物的分類/腸道的細菌/水知道答案/生食營養研究/生食歷史/生食注意事項
朋友圈裡流傳的營養學,科學嗎?
是資料還是觀點?/來源是否可追溯?/引用來源要具體/數據的權威性/不可控因素/學術水準/
實驗設計和邏輯問題/數據的信服力/利益衝突/長期效果和副作用

第九章 與我同行!邁向健康蔬食之路
想嘗試健康蔬食?輕鬆起步的6點建議
不做糊塗的蔬食者/量身規劃您的蔬食/避免誘惑/正能量社交/好的心態/21天健康飲食挑戰
跟我一起經歷神奇的21天健康挑戰
 為什麼是21天?/21天應該怎麼吃?/蔬食者的營養補充須知
如何出門在外,依然能吃得營養又健康?
  我的旅行包這樣準備/我這樣挑選食物/到餐廳用餐的提醒/聚會的提醒
建議理想的三餐飲食可以跟我這樣吃
早餐強調「營養密度」/午餐考慮熱量和蛋白質/晚餐注意查漏補缺但不要吃太飽/
不餓不吃,前一餐剩下的可當零食
如何選購強馬力的蔬果調理機?
蔬果調理機的原理/到底要不要使用強馬力蔬果機?/如何選購蔬果機?/常見蔬果機相關問題

第十章 植物性飲食利己又利他
進化到食物鏈頂端的我們該認真思考了……
人類的消化道更接近於草食動物/祖先的選擇/水果與腦容量/史後文明/進化與食物鏈
地球 CO 2 達 400 萬年最高,人類何去何從?
海平面上升四十米?/極端氣候為何日益頻繁/全球變暖的原因/畜牧業是罪魁禍首?/遏制全球變暖迫在眉睫
每天,8000 個兒童死於飢餓
10%法則/食物/土地/水
到底,我們活著是為了什麼?
  需求與欲望/生命的意義/關於貪欲/現代文明/

《後 記》推開一扇門,遇見新世界/徐嘉
《特別收錄1》什麼是責任醫學?
《特別收錄2》我們的科學態度哪去了?
《特別收錄3》從酸性體質事件我們能學到什麼?
《特別收錄4》蔬食開店創業一定要知道的事
《中文簡體版編輯側寫1》我看到一本書 /特約編輯陳應然
《中文簡體版編輯側寫2》我看到一個人/特約編輯陳應然
跟我一起經歷神奇的21天健康挑戰

「21天健康挑戰」 這個專案,實際上在2009年,美國就已經開始進行了。我在美國工作的單位叫做責任醫師協會,就是專職在推廣健康飲食。在全球有極大的影響力。美國在前歐巴馬總統夫人的推動下,把原來的飲食金字塔改變成飲食餐盤。這個餐盤最開始,就是我們責任醫師協會推動的。

為了使這個很棒的健康理念更容易傳播,我們發起了21天健康挑戰。

最原始的版本是英文版,我們提供了21天的食譜指南,讓大家可以一天一天跟著食譜實踐。我們有一些影片可以提供學習,也傳播營養學知識,更有蔬食名人以錄音的方式跟大家分享他個人的飲食體會。

「21天健康挑戰」的確在美國取得了很大的成功,至今全世界大約有50萬人已經參加挑戰。美國知名歌手碧昂絲(Beyonce),她也是21天健康挑戰的受益者。她經過了幾次挑戰之後,完全變成一個純素者,並且還開始了自己的蔬食生意。

我是在2010年加入責任醫師協會,從2012年開始負責21天健康挑戰在華語地區的推廣。一開始,我主要透過微博來進行,有一個21天健康挑戰的微博。現在你還可以關注,我們也在不斷地更新。

到了2014年,我積極致力在健康蔬食巡講,但是我們一直覺得21天健康挑戰是非常棒的一件事,是有許多志同道合的夥伴與你一起經歷21天的健康蔬食,這21天之內有可能會出現許多問題,我們都可以討論、可以分享,有社群支持。

為什麼是21天?

我在巡迴演講過程中發現,很多人覺得,自己很難下決定說「我從現在開始就一輩子都要吃素」,有時候壓力會很大。

千萬不要給自己太大的壓力,健康飲食應該是很輕鬆的一件事。你想這麼做沒有問題,但不是一定要下決心一輩子吃素。我們可以下決心21天吃素,這個門檻就不高了。

在這21天裡,我們100%做到低脂純素,我們會感受到自己身體的變化:

想減重的,確實體重下降了;血糖開始平穩了;腦子變得更清醒了……

通過21天,我們可以真真實實地感受到低脂純素對身體的好處,21天之後我們再決定,我們到底要怎麼做。

你也許決定回到以前的飲食,也許你覺得我繼續再做一個21天,也許你會覺得蔬食對我很好,我決定更長時間甚至終生吃素。讓每個人透過自己的親身體驗做決定。

從心理學上來講,21天也是我們養成一個習慣的一個週期,21天之後,我們已經自然而然地有一個健康飲食的習慣。

21天應該怎麼吃?

21天的飲食原則,最關鍵就是做減法!

我們一直在覺得自己缺了什麼營養,所以我們覺得要補這個、要補那個。但正是因為這些加法,我們吃錯了、吃多了,造成我們現在的亞健康。所以我們現在需要做的是減法,減掉那些我們不應該吃的東西,停止自我傷害,就能夠重拾健康了。

很多的人問我:「徐博士,素食是不是萬靈藥?」

我說:「素食不能治療任何的疾病,素食唯一能夠做到的就是停止自我傷害。」

這本書取書名為《非藥而癒》,核心思想就是停止自我傷害。我們不要再用不健康的飲食習慣、不健康的食物來傷害自己。只要不吃這些傷害我們的食物,我們的自癒能力就可以發揮作用,去療癒你自己。

你會疑惑為何吃素還得糖尿病?吃素是不是身體不健壯、很羸弱?許多的為什麼……。這都是因為我們吃得不正確。蔬食並不一定健康,但是健康一定要吃蔬食。

給大家一個健康飲食的最基本的原則:穀類、豆類、蔬菜、水果各占1/4。穀類儘量要選擇全穀類,健康的餐盤是沒有動物性食物。

那麼按照這個比例要吃多少呢?要不要吃早餐?可不可以晚餐後加餐?我的答案是「都可以」,只要你做到:不餓不吃,餓了就吃,吃就可以吃飽。

有些人問,不是要吃到七分飽就該住嘴了嗎?這個說法,是給吃肉的人設置的。你要吃肉的話,每餐再吃個十足飽是不行的。蔬食更容易消化,我們身體的負擔不重,吃飽不是問題。

絕大多數吃素無法持久的人,最主要原因是它的熱量攝入不夠。蔬食屬於高纖低脂的飲食,肉食屬於高脂低纖的飲食。我們在吃肉的時候,可能只吃一碗飯就夠了。但是現在改吃素了,一碗飯就不夠了。所以你會發現,吃素之後你的食量會增加,這是正常的。

有些人以前吃肉是一碗飯,現在吃素之後還吃一碗飯,甚至還會不吃晚飯。一些人吃素之後面黃肌瘦、沒有力氣、低血壓、低血糖……就是因為熱量吃得不夠。這是我第一個要提醒大家的:吃夠熱量!

第二,在蔬果豆穀的基礎上,做到低脂。低脂,就是儘量不吃油。身體不需要油,不管是動物來源還是植物來源的油,對健康都是減分的。我們儘量吃生的、蒸的、煮的、用水炒的,避免煎、炸,就可以儘量不用食用油。

肉、蛋、奶、油這四種東西,都是對健康減分的,沒有好處,不建議大家吃。

為什麼吃長素的人也會出現三高、糖尿病?就是油的問題。也要注意堅果,我們人體是需要脂肪的,但是堅果脂肪太高了。有些人一天吃很多的堅果,又或者你天天吃堅果,因為脂肪太高,即使吃純素,糖尿病仍然不會逆轉。

我建議,如果身體健康有問題,就停掉所有的堅果;如果身體沒有問題,可以每天吃一小把堅果,量大概是三、四個核桃或者十幾粒花生。

第三,要避免精緻米飯與麵粉。穀類營養主要在穀皮上,吃去掉了穀皮的精米、精麵,基本就是在吃熱量了,就可能造成營養不平衡。我們應該吃更有營養的東西:例如糙米、山藥、紅薯、馬鈴薯、玉米等。

蔬食者的營養補充須知

【維生素B12】

另外,蔬食者需要每天補充維生素B12。

維生素B12對我們的神經系統、血液系統、循環系統的健康非常重要,如果長期缺乏的話可能會造成巨幼細胞貧血,甚至一些神經系統的疾病。

或許你會問蔬食者要去額外補充維生素B12是不是表示蔬食有缺憾?

不是的,維生素B12是一種細菌生產的營養素,我們以前用人和動物的糞便作為肥料產出的作物是有維生素B12的。現在用化肥,維生素B12的循環被切斷了。另外,我們每天都在用各種殺菌的洗滌劑。於是,我們沒有太多機會接觸提供我們B12的細菌。

話又說回來,為什麼吃肉的人不需要補充維生素B12?維生素B12每年有40噸的產量,大多數都是添加到飼料中。吃肉的人,從動物肉獲得二手的維生素B12。

無論是吃素的人,還是吃肉的人,維生素B12的實際來源是一樣的,都是工廠裡用細菌發酵生產出來的。維生素B12不是化學合成的,它沒有毒,我們每天只能吸收2.4微克,你吃多了也吸收不了。

【維生素D】

維生素D可以從陽光裡獲得;或者是從真菌裡獲得;有一些動物性的食物會有維生素D,比如動物的肝臟、牛奶。

一般來講,吃肉的人維生素D的來源會稍微多一點。吃素的人主要靠外面的陽光、所吃的真菌來攝取維生素D。現在這個社會,維生素D缺乏是比較普遍的。

建議大家,要注意曬太陽。太陽怎麼曬?取決於緯度。如果你居住的地方緯度比較高,像在黑龍江,你就要多曬;如果你在廣東,你可以少曬一些。在廣東,夏天白天你可能曬上15分鐘就行了。冬天,可能需要40分鐘。但是到了黑龍江,你就要至少增加一倍。

有些人說,我不願意曬太陽,我吃維生素D補充品。維生素D不能完全替代曬太陽,所以說有太陽還是要曬。如果你實在不想把臉曬黑的話,你可以曬你的胳膊、腿、後背……,但是一定要把皮膚露出來,不能隔著衣服,不能隔著玻璃,不能隔著防曬霜,需要紫外線的直曬才能合成維生素D。

【Omega-3脂肪酸】

傳統的意義上來講,都是從魚裡面來的。魚裡面有很多DHA,也含有動物蛋白;但是也含有膽固醇、很多汙染物,尤其是汞。而魚體內的汙染物會促進一些生殖系統癌症。所以魚確實含有好東西,但也有不好的東西。更健康、更乾淨的Omega-3脂肪酸是從植物來的。

我建議大家吃亞麻籽。你可以把生亞麻籽打成粉,每天放在你的飯裡、菜裡、湯裡。如果你想弄熟也可以,但是生的營養素破壞少一點,雖然說亞麻籽稍微有一點點毒性,但毒性不大。

除了亞麻籽,你可以選擇紫蘇籽、牡丹籽、火麻仁、杜仲籽、沙棘籽、奇亞籽等,也都是比較好的Omega-3脂肪酸來源。

懷孕的婦女可以吃海藻。

以上就是我們在21天健康挑戰裡要遵循的飲食原則,這個原則有很多科學的數據來支撐,是非常科學的飲食方式。請大家放心。

當你確實做到了低脂純素的飲食,就能避免自我傷害。你會發現,我們的自癒能力是非常強大的。

如何出門在外,依然能吃得營養又健康?

我常被許多人問:「你常駐哪裡?」

我都回覆:「我常住酒店。」

這幾年,一年之中有9個月經常在各地巡講,那麼我如何在外出用餐時,還能吃得健康?

我的旅行包這樣準備

出遠門時,很有必要做好吃的準備。這可以幫你保證最基本的營養需求,避免不健康的食物,並省去很多覓食的時間。

我一般不吃酒店的早餐。一方面酒店的食物不一定健康安全;另一方面早餐時需要攝入一些每天必須的營養物質,這些在外面吃不到。

建昌中醫院的郭老師幫我準備了80%生亞麻籽和20%粗雜糧混合製成的亞麻籽粉。早晨起來燒一壺開水,泡1至2勺亞麻籽粉就可以當我的早餐了。隨之服下的還有維生素B12和維生素D(如果預計當天曬不到太陽)。

一般我還隨身帶一點綜合維他命。雖然不常吃,但是在需要熬夜或吃不到蔬菜水果的情況下,偶爾補充一顆是有幫助的。

除了以上特製的早餐粉,我還會帶一些代餐的雜糧粉。代餐粉很方便攜帶,即使沒有合適的東西吃,有開水就餓不著了。市面上的品牌很多,選擇那些沒有動物成分、脂肪較低、以(有機)雜糧為核心的產品。

隨身帶一餐量的水果。這樣在沒有可吃的食物時,首選用水果代餐。有時還備上幾袋堅果(20克裝,生的最好),以備不時之需。(糖尿病患或減肥者不要吃)

植物配方的能量棒也可以作為零食。

為了吃水果方便,旅行包裡必備一只長把削皮刀。這樣在沒有水的情況下,把皮削了就可以吃了,很方便。一次爬山下來,路邊買到桃子,幾個人就地刮皮開吃,引來很多羨慕的目光!有了削皮刀,在沒有蔬食餐廳時,到水果攤或超市就可以解決問題。注意在搭乘飛機時有可能隨身攜帶的削皮刀會被沒收,所以保險起見,隨行李托運。

葡萄、櫻桃等水果不能削皮。因為鹼水浸泡去農殘的效果最好,所以最近我的包裡又加了一小袋小蘇打。

我隨身還攜帶一小噴瓶環保酵素,用來清潔空氣,濕潤皮膚,或者處理傷口。小蘇打用光了也可以暫時替代,去除農藥殘留。

背包裡一直有一個約250毫升的搪瓷杯,可以用它沖泡代餐粉,也可以用它喝茶。一杯兩用,體積不大,很方便。

不銹鋼湯匙也是必備的餐具,除了吃早餐,也可以用它挖西瓜吃。

餐巾紙以外,隨身帶一小瓶消毒酒精膠或幾片濕紙巾,這樣沒有條件的時候也可以把手擦淨。

雖然市面上有幾款便攜攪拌機,但是因為體積太大,目前還沒有攜帶。

我這樣挑選食物

我外出挑選食物會以蔬果豆穀為核心。在購買或接受一份食物之前,一定要仔細閱讀配料表和營養成分。

要熟記常見的動物成分,如明膠/膠原蛋白、肉粉、乳清蛋白、動物油、甲殼素、凝乳蛋白酶等。不標明植物來源的卵磷脂、乳化劑、鈣粉、起酥油、香辛料、硬脂酸鎂等都可能來自動物。

氫化植物油和棕櫚油都是有害的植物成分,有時廠家把它們標示為「精製植物油」。

很多食品添加劑都對身體有害。一般來說,如果食物以外的添加成分超過3種,就要高度警惕,考慮是不是需要吃它了。

營養成分表主要看膽固醇、脂肪、熱量、糖和鹽的含量。純植物性食物不含膽固醇,所以膽固醇含量如果>0,就一定有動物成分。

一般來說,每餐不要攝入標示量超過3克的脂肪。因為我們吃的很多食物沒有標示,實際攝入的脂肪要比知道的多不少。

糖儘量不攝入;鹽每天不要超過6克,甚至更少。

如果包裝沒有標籤,就當它不合格。這樣比較保險,因為有些食品有動物成分我們無法通過感官分辨。

如果食物有異味,就不要吃了。黃麴黴素是一級致癌物。

乘飛機前可以電話訂餐。如果沒有預訂,我也會問一下有沒有蔬食餐,一般航班都會多準備一套蔬食餐。更重要的是,唯有我們蔬食者都主動提出這個需求,航空公司才可能重視起來。希望不遠的將來,蔬食將成為不需要預訂的常規餐之一。

到餐廳用餐的提醒

尋找附近的蔬食餐廳,我一般用google地圖,但是其他地圖軟體以及蔬食網路社群,或者比如中國的素食雷達和外國的Happy Cow都有更專業的指南。

去蔬食餐廳前最好事先打電話確認該餐廳是否營業,以避免白跑一趟。

餐廳用餐事先要有明確的底線。我的底線是純素食(無動物成分)。特殊情況,不得已,油大的食物也會吃一點,但是這種情況很少。

所以我會儘量到蔬食餐廳用餐。點菜時,要具體到不吃什麼,而不是簡單的「純素」,因為每個人對於這個詞的理解是不同的。

不得已需要在非素餐廳用餐時,我一般不吃生的菜,因為不知道在製備時葷素是否分開。如果沒有分開,存在寄生蟲卵的風險。

最好讓餐廳無油烹飪。如果廚師不會做,可以點蒸菜或燙菜,配上鹽或醋就可以了。如果所有菜的油都很大,可以用開水涮一下再吃,會好一些。

如果是在員工/學校餐廳用餐,因為成本問題,現在很多員工/學校餐廳都承包出去了,有些朋友在那裡根本吃不到營養全面的素菜。在這種情況下,首先要提建議開蔬食窗口,反覆提出需求,才會有結果。

同時可以暫時自帶餐食,或者準備電熱炊具自己做飯。比如,可以準備一個輕便的電鍋煮熟穀類和豆類;配上沙拉就可以滿足一天蔬果豆穀的營養需求。

聚會的提醒

不必要的社交也是一種自我傷害,要儘量避免。

參加必要的社交時要堅持底線,避免吃有傷害的食物。預先準備好一套話術,應對預期的勸吃。比如:「我在執行一個減肥計畫,不能吃abc……」多半情況,朋友會理解並支持你的。

如果你剛剛開始健康蔬食, 還不夠堅定,就不要太高調,引來不必要的關注。即使所有食物都不能吃,也可以放兩片在盤子裡,多說話,喝茶水。當人家看到你的嘴巴在動時,就不會注意你吃不吃了。

當你已經通過健康飲食成功地逆轉了自己的問題,這時的對話就可以變成:「我在執行一個減肥計畫,並且已經獲得了很大的利益……」這時我們分享的機會來了。

萬一在聚會時吃了不健康的食物,比如炒菜油放太多(我時常遇到),聚會後要學會自我調整,通過更嚴格的飲食管理,甚至斷食一下,彌補過來。

家庭聚會時可以預先和主人打個招呼,說明自己的飲食偏好。這樣主人會有所準備。也可以自告奮勇貢獻一道菜,這樣到時就不會沒吃的了。

不管是出遠門還是在家附近用餐,外出吃飯都是開拓視野,提高適應能力的機會。學會管理自己,我們就會從這些機會中學到很多東西。

在外出用餐的過程中,豐富我們的食譜和生活,比如發現新的健康食材,或者新的烹飪方法,或者一家又好吃又健康的蔬食餐廳。

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